セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料に体内でつくられます。トリプトファンは体内でつくれないため、食事から摂る必要があります。ただし、食事で摂ったトリプトファンが脳のセロトニンを増やし、うつ病の回復を支えるかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、うつ病の治療は薬物療法やカウンセリングが中心です。食事は治療の代わりにはなりませんが、セロトニンの原料を毎日の食事から摂ることは、患者本人が自分で続けられる取り組みです。うつ病の治療中の方は、食事を変える前に主治医や薬剤師に相談してください。
この記事では、セロトニンとトリプトファンの関係、トリプトファンを脳へ届きやすくする食べ合わせ、腸との関係、毎日の食事への取り入れ方を順に説明します。
セロトニンは感情や安心感に関わる神経伝達物質
セロトニンは、脳の神経細胞どうしが情報をやり取りするときに使う物質の一つです。感情、気持ちの安定、安心感に関わるため、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。
うつ病の治療に使うSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）は、神経細胞のあいだにあるセロトニンが使われやすい状態をつくる薬です。この薬が効くことから、セロトニンが気分に関わっていることが分かります。
原料のトリプトファンは食事からしか摂れない
セロトニンは、トリプトファンを原料として体内で合成されます。必須アミノ酸とは、体内で十分につくれず、食事から摂る必要があるアミノ酸のことです。食事から摂るトリプトファンが足りなければ、セロトニンの材料も足りなくなります。
トリプトファンを多く含む食材は、肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ、バナナです。
トリプトファンは炭水化物と一緒に摂ると脳に届きやすくなる
脳には、血液から入る物質を選ぶ「血液脳関門」があります。トリプトファンは、この関門にあるアミノ酸用の「輸送体」を通って脳に入ります。炭水化物と一緒に摂ると、この輸送体を使いやすくなるという説明があります。
トリプトファンの輸送体はBCAAなど他のアミノ酸も運ぶ
この輸送体は、トリプトファンのほかに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）などのアミノ酸も通します。肉や魚のようにたんぱく質の多い食事を摂ると、血液中にトリプトファン以外のアミノ酸も増え、輸送体の順番待ちが長くなります。その結果、脳に入るトリプトファンは増えにくくなります。
炭水化物がインスリンを通してBCAAを減らす
ご飯、パン、麺類などの炭水化物を摂ると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のアミノ酸を筋肉に取り込ませますが、BCAAは多く取り込まれ、トリプトファンはあまり取り込まれません。
すると、血液中ではBCAAが減り、トリプトファンの割合が相対的に高くなります。トリプトファンが輸送体を使いやすくなり、脳に入りやすくなるという説明です。この流れは動物の実験で詳しく調べられていますが、普段の食事で人の気分が変わるかどうかは、確かめられていません。白米と納豆、全粒粉パンとチーズ、バナナと牛乳は、この説明に合う組み合わせです。
ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンに変える反応を助ける
トリプトファンがセロトニンになる反応には、補酵素のビタミンB6が必要です。補酵素とは、酵素の働きを助ける物質です。ビタミンB6が不足すると、トリプトファンを摂っても、セロトニンへの変換が進みにくくなります。
ビタミンB6は、マグロやカツオなどの魚、鶏肉、レバー、バナナ、にんにくに多く含まれます。トリプトファンを含む食材と、ビタミンB6を含む食材を同じ食事に並べると、両方を一度に摂れます。
体内のセロトニンの約90%は腸でつくられる
体内のセロトニンの約90%は、脳でなく腸の細胞でつくられます。腸でつくられたセロトニンは血液脳関門を通れず、脳には届きません。腸内環境は、セロトニンそのものでなく、腸と脳が神経やホルモンを通して影響し合う「腸脳相関」を通して、気分に関わると考えられています。
発酵食品や食物繊維を食べて腸内細菌のバランスを整えると、気分が安定しやすくなる可能性があります。
朝食と間食でトリプトファンと炭水化物を組み合わせる
毎日の食事では、朝食と間食でトリプトファンと炭水化物を一緒に食べると、習慣にしやすくなります。無理のない範囲で、できるものから始めます。
朝食に納豆ごはんやバナナ入りヨーグルトを選ぶ
セロトニンは日中の活動中に使われ、夜には睡眠を促すホルモンのメラトニンの材料になります。一日の始まりの朝食でトリプトファンを摂ると、この一日のリズムに合わせやすくなります。
朝食の例は、和食なら納豆ごはんと豆腐とわかめの味噌汁、洋食ならバナナを入れたヨーグルトやチーズをのせた全粒粉パンです。
午後の間食に豆乳、牛乳、ナッツ、チーズ、バナナを選ぶ
午後に気分が落ち込みやすいときや、集中が続かないときは、間食でトリプトファンと炭水化物を摂ります。豆乳や牛乳、少量のナッツ、チーズ、バナナが選べます。糖分の多い菓子は血糖値を急に上げるため、穏やかに補給できるものを選びます。
完璧を目指さず、食事に加えたものを認める
心身のエネルギーが落ちているときは、凝った料理を毎日作ることが、それだけで本人の負担になります。「あれもこれも食べなければ」という義務感は、かえってストレスを増やします。
自分ができなかったことでなく、できたことに目を向けます。「今日はバナナを一本加えた」「いつもの食事に納豆を足した」だけで十分です。小さな達成感の積み重ねが、食事を続ける助けになります。
今日の食事にバナナか納豆を足してみてはいかがでしょうか
セロトニンの原料のトリプトファンは、炭水化物やビタミンB6と一緒に食べると、脳に届きやすく使われやすくなるという説明があります。この方法でうつ病が治るわけではありませんが、自分で取り組める食事の工夫の一つです。今日の食事にバナナか納豆を足してみてはいかがでしょうか。
