寝室からキッチンを遠ざけると夜食は減るのか？環境設計の考え方

寝室からキッチンが遠いほど、夜食を取りに行く手間が増え、夜食は減りやすくなります。食べ物を遠くに置く効果を調べた研究をまとめた2019年のコクランレビューでは、摂取量が中程度減ったと報告されましたが、証拠の確かさは低いと評価されています。

しかし、夜食をやめられないのは意志が弱いからではないのか、と感じる方もいるはずです。

この記事は、夜の意志力の説の現状、行動コストとアフォーダンスの考え方、寝室とキッチンの分け方、距離を作る具体策を、この順に説明します。

再現実験でも、夜は意志力が減るという説は確かめられなかった

「意志力は使うと減る」という説を、心理学では自我消耗と呼びます。2016年に23の研究室が同じ手順で行った再現実験では、この効果はほぼゼロでした。

Hagger氏らが『Perspectives on Psychological Science』に論文を発表し、効果の大きさはd=0.04だったと報告しました。一日の終わりに意志力が尽きるから夜食に負ける、という説明は、現時点では確かめられていません。夜食を減らす方法は、意志力以外のところに探せます。

キッチンが近いほど、夜食までの手間は小さくなる

寝室とキッチンが近いと、食べ物を取りに行く手間が小さくなります。手間が小さいと、空腹を感じたときにそのまま食べに行きやすくなります。

行動コストは、食べるまでに必要な手間の合計

行動コストとは、ある行動を起こすために必要な手間、時間、心理的な負担をまとめた呼び方です。ベッドから出て数歩でキッチンに着ける状態は、夜食の行動コストが小さい状態です。

コストを上げる例は、1階に寝室、2階にキッチンがある間取りです。階段を上る手間が加わり、食べ物を取りに行くことが面倒になります。前述のコクランレビューは、食べ物を遠くに置くと摂取量が減ると報告しています。ただし、確かさは低いと評価されており、寝室とキッチンの距離を調べた研究ではありません。

環境が、食べるという行動をとれるようにしているというアフォーダンス

アフォーダンスは、知覚心理学者のギブソンが1979年の著書で唱えた概念で、環境が動物に提供する行動の可能性を指します。例えば、膝の高さの平らで硬い面は、座ることを可能にします。

寝室のすぐ近くにキッチンがあると、人はいつでも食べられます。そのため、「食べたい」という気持ちに加えて、「食べられる」という環境も夜食のきっかけになっていると思います。

寝室とキッチンが離れると、休む場所と食べる場所が分かれる

寝室で休み、キッチンで食べると決めると、夜食を食べるには寝室を出なければなりません。距離が空くほど、その移動は大きな手間になります。

寝室にいるだけで食欲が起きにくくなるかを確かめた研究は、公開されている範囲では確認できません。距離が増やす手間の効果と、部屋の役割が食欲に与える効果は、分けて考える必要があります。

夜食までの距離と手間を増やす具体策

住まいを変えられなくても、寝室からキッチンまでの手間を増やす方法はあります。ここでは、間取りの使い方、通り道の工夫、食べ物の置き方の順に並べます。

間取りを見直し、生活動線を変える

複数の部屋を使える場合は、キッチンから最も遠い部屋を寝室にします。間取りを変えられない場合は、寝室からキッチンへ向かう通り道に小さな本棚や観葉植物を置いたり、キッチンの入り口に暖簾やパーテーションを付けたりして、移動の手間を少し増やします。

就寝前にキッチンのドアを閉める習慣も、手間を1つ増やします。

複数の障壁を重ねる

距離のほかにも、夜食に至るまでの段階ごとに手間を足せます。

歯磨きが夜食を減らすかを調べた研究は、公開されている範囲では確認できません。

今夜から手間を1つ足してみてはいかがでしょうか

寝室からキッチンへ向かう行動は、本人の意志だけでなく、住まいの配置にも影響されています。夜食を減らすには、寝室とキッチンの間に手間を足すことが、1つの方法です。

食事のことで心身の不調が続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。

まずはキッチンのドアを閉める、通り道に物を置く、夜食になるものを買わない、のうち1つから試してみてはいかがでしょうか。