同じ内容で同じカロリーの食事でも、食べる時刻によって体への影響は変わります。夜は体内時計の働きで栄養が脂肪としてためられやすいため、朝食を食べ、夕食を早めに済ませることが食事管理の基本になります。
しかし、カロリーと栄養バランスを守っていれば十分だと考える人もいるでしょう。従来の栄養学は「何を」「どれだけ」食べるかを扱い、時間栄養学はそこに「いつ」食べるかを加えた学問です。
この記事では、体内時計の仕組み、BMAL1というタンパク質、朝食と夕食の取り方の順に説明します。
時間栄養学は食事の「いつ」を加えた栄養学
時間栄養学は、食べる内容と量に加えて、食べる時間を研究する学問です。夜遅い食事は太りやすいなど、太りやすい時間と太りにくい時間があります。
三大栄養素のバランス、ビタミンやミネラルの摂取量、総摂取カロリーの管理が食生活の基本であることは、時間栄養学でも変わりません。そこに「いつ食べるか」を加えて考えます。
朝に食べたものは体で使われやすく、夜に食べたものは脂肪としてたまりやすいとされています。
体内時計は睡眠や体温やホルモン分泌を約24時間周期で調節する
体内時計は、睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などを約24時間周期で調節する仕組みです。体内時計は、脳の視交叉上核にある親時計と、臓器にある末梢時計の2種類で働いています。
体内時計をつくる時計遺伝子
視交叉上核は、全身の細胞に24時間のリズムを発振しています。このリズムをつくるのは、時計遺伝子と呼ばれる一群の遺伝子です。
夜に量が増える時計遺伝子BMAL1
BMAL1は時計遺伝子の一つで、脂肪をためるための酵素を増やすタンパク質です。昼間は少なく、夜になると増えます。
BMAL1の量は、22時から午前2時ごろに最も多くなり、15時ごろに最も少なくなります。このため、夜遅くに食べた栄養は脂肪としてためられやすくなります。
体内時計がずれると脂質代謝が乱れます。マウスの実験では、同じ量の食事でも食べる時刻を変えるだけで、脂肪肝や内臓脂肪が増えることが確認されています。人で同じことが起きるかは、人を対象にした研究では確かめられていません。
朝食を摂ると臓器の体内時計が朝に合う
朝食を食べると、胃腸や肝臓などの臓器にある末梢時計が朝の時刻に合います。朝食は、末梢時計に朝が来たことを伝える役目を持っています。
脳の親時計は朝の光で、臓器の末梢時計は朝食で、それぞれ朝の時刻に合います。
血糖値が上がるとインスリンが出て、インスリンが体内時計をリセットします。臓器の時計は、明るさに関係なく朝食によって動き出すことも分かっています。
朝食は体温を上げて、エネルギー代謝を高めるという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
夜に多く食べて朝を抜くと、生活はさらに夜型になります。朝食には体内時計を整える働きがあります。
夕食を早めに食べ、量を少なくする
夕食は22時ごろまでに食べ終えるのが理想とされ、就寝の3時間前までに終えると睡眠の質も上がります。夕食は早い時刻に、量を控えめにするのが、体内時計に合った食べ方です。
夕食の量が多いほど、体内時計は夜型になりやすくなります。夕食が遅くなる日は、事前に軽く食べておく分食が勧められています。
寝る前の3時間に食べることも飲酒もやめると、睡眠の質が上がります。
朝食から食事の時間を見直してみる
時間栄養学の原則は、朝食を食べて体内時計を整え、夕食を早めに軽く食べることです。
持病がある人や体調に不安がある人は、食事の時間を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。まずは明日の朝食を食べることから、食事の時間を見直してみてはいかがでしょうか。
