「チートデイ」は必要か？効果の根拠と、続けるかを決める判断基準

食事制限の途中に定期的に好きなものを食べる「チートデイ」が減量に効くかは、近い方法を調べた試験でも結果が分かれています。停滞期にレプチンが戻って代謝が上がるという説明も、1日だけの食事では人で確かめられていません。

しかし、好きなものを食べる日があるから食事制限を続けられる、という人もいます。

この記事は、期待される効果、食べたあとに起きること、続けるかを決める3つの判断基準、設ける場合の工夫の順に並べます。

チートデイに期待される効果と、試験で分かっていること

チートデイに期待される効果は、続けやすさと、停滞期への対策の2つです。食事制限をゆるめた2つの試験では、脂肪の減りが、一方では大きく、もう一方では差がありませんでした。

続けやすさ：目標が近いほど動くという説明

食べたいものを我慢し続ける生活は、負担になります。「次のチートデイにはあれを食べよう」という楽しみが、日々の食事管理を続ける動機になるという説明があります。

この説明は、「目標勾配」という考え方につながります。キヴェッツらの2006年の研究は、コーヒーのポイントカードで、無料の1杯に近づくほど客が買う頻度が上がったと報告しました。この研究が調べたのは、客の購買行動です。

停滞期：レプチンが戻るという説明

体重が減りにくくなる「停滞期」が訪れることがあります。減量中にレプチンというホルモンが下がり、消費エネルギーも下がることは、肥満の人を対象にした研究で報告されています。

チートデイの支持者は、一時的に摂取カロリーを増やすとレプチンが増え、低下した代謝が戻ると主張します。近い条件を調べた試験は2つあります。

どちらも、ゆるめる量と日数を決めた試験で、結果は参加者の平均です。Campbellらの試験では、除脂肪量と安静時代謝の低下は、リフィード群のほうが小さい値でした。

高糖質の食事のあとの空腹感と、ラットの砂糖の実験

血糖値を急に上げる食事のあとは、数時間たってから空腹感が強くなることが、人の試験で示されています。ラットの実験では、砂糖を断続的に食べる生活のあと、薬物で見られる変化に似た脳の変化が見られました。

血糖値スパイクと、数時間後の空腹感

浜松市の健康づくりのページは、食後に急激に血糖値が上がり、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と説明しています。

過体重または肥満の男性12人が、血糖値の上がりやすい食事と上がりにくい食事を、カロリーと栄養素の割合をそろえて食べた試験があります。前者の4時間後は、空腹感が強く、血糖値は低く（4.7と5.3mmol/L）、報酬や渇望に関わる脳の領域の一つ、側坐核の活動が高くなりました（Lennerzら、2013年）。

1,070人が食後の血糖値を連続で測ったNature Metabolismの研究（Wyattら、2021年）は、食後2〜3時間の血糖値の落ち込みが大きいほど、空腹感が強く、次の食事までの時間が短く、3〜4時間後と24時間の摂取エネルギーが多い関係を示しました。血糖値の上がり方より、数時間後の落ち込みの大きさのほうが、空腹感と食べる量を予測しました。相関の大きさは0.14〜0.27です。

ラットの砂糖の実験

プリンストン大学のホーベルらの実験では、一定時間の絶食のあとに砂糖水を与えることを約1か月続けました。ドーパミン受容体の一種が減り、オピオイド受容体が増えました。空腹のラットが砂糖水を飲むと、側坐核でドーパミンが放出されます。

砂糖が与えられなくなると、脳内のドーパミンが下がり、ラットは不安のような行動を示しました。長く砂糖を断たれたラットは、再び与えられると以前より多く食べました。脳内の変化は、コカインやモルヒネなどで見られるものに似て見えました。

砂糖を控えたあとの大量の糖質が、渇望を呼び戻す「再活性化の引き金」になるという説明があります。人の減量中のチートデイで同じことが起きるかは、確かめられていません。

チートデイを続けるかを決める3つの判断基準

判断基準は、食べた翌日の気持ちと食欲、食事改善の目的、「チート」という言葉の受け止め方の3つです。チョコレートケーキに罪悪感を結びつける人は、自己コントロール感が低く、体重の維持も減量も小さい傾向がありました。

判断基準1：食べた翌日の気持ちと食欲

チートデイの翌日に、満足感があり、食事制限をまた続けたい気持ちが戻っているなら、今の設け方を続ける目安になります。「あんなに食べて後悔している」「もっと食べたい」という気持ちが続くなら、設け方を変える目安になります。

この判断基準に近い研究が、KuijerとBoyceの2014年の研究（Appetite）です。調べたのは、チョコレートケーキから普段連想する気持ち（罪悪感か祝い）と、自己コントロール感、体重の維持、3か月後の減量との関係でした。罪悪感の側の人は、自己コントロール感が低く、減量の目標を持つ人では3か月後の減量も小さくなりました。

チートデイの翌日の罪悪感や食欲が続くなら、見直す目安になると思います。

判断基準2：食事改善の目的

目的が、イベントに向けた短期の減量なら、Campbellらの試験のように、期間と量を決めてゆるめる方法が参考になります。この試験は7週間でした。

目的が、血糖値の安定や長期的な健康づくりなら、食後の空腹感と、ラットの砂糖の実験の結果を踏まえて、設ける必要があるかを考えます。

判断基準3：「チート」という言葉の受け止め方

「cheat」は、英語の辞書で、人を欺く、規則を不正に破る、といった意味の語です（Merriam-Webster）。この言葉が、食事を「良い食事」と「悪い食事」に分けて、罪悪感を強めると思います。

計画して食事をゆるめる日を設けるなら、「リフィードデイ（再栄養補給の日）」や「計画した食事」のように、中立的な言葉で呼ぶ方法があります。Campbellらの試験のリフィードは、炭水化物を多くとる連続2日でした。

チートデイを設ける場合の工夫

設けるなら、日時・メニュー・量を先に決め、食べ方で血糖値の動きをゆるやかにして、翌日は普段の食事に戻るのが基本です。糖尿病の人や過体重・肥満の成人を対象にした試験では、野菜やたんぱく質を先に食べたときと、軽い歩行を挟んだときに、食後の血糖値が低いと報告されています。

日時、メニュー、量の事前の計画

「次の土曜日の昼食に、あの店のパスタを一人前食べる」のように、日時、メニュー、量を具体的に決めます。その場の衝動で量が決まる余地が減ります。

血糖値の上がり方をゆるやかにする食べ方

メトホルミンを服用する肥満の2型糖尿病の人11人を対象に、同じ食事を、炭水化物から食べる日と、野菜とたんぱく質を先に食べて15分後に炭水化物を食べる日で比べた試験があります（Shuklaら、2015年、Diabetes Care）。後者の日は、食後30分・60分・120分の血糖値が約29%・37%・17%低く、インスリンも低くなりました。

食後の血糖値と体の動きの関係では、座り続けた場合と軽い歩行を挟んだ場合の血糖値を比べた2022年のメタ分析（Sports Medicine）があります。対象は主に過体重や肥満の成人で、歩行を挟んだほうが血糖値は低く、差は中程度でした。歩行は、20分ごとに2分、または30分ごとに5分などの短いものでした。

「全か無か」の考え方への対処

「一度計画から外れたら、もう全てが台無しだ」と、1回の逸脱で全体を失敗とみなす考え方を、全か無かの考え方と呼びます。チートデイは計画の一部です。その日を楽しんだら、翌日から普段通りの食生活に戻り、この切り替えが計画を長く続ける力になると思います。

自分の反応から決める

チートデイは、試験の結果が分かれる方法です。食べたあとの空腹感と気持ちの動きが、続けるかどうかの手がかりになります。

食べることへの罪悪感や過食が続いて苦しいときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

チートデイの翌日、あなたの気持ちと食欲はどうでしたか。目的に照らして、設けるか、呼び方や食べ方を変えるかを、見直してみてはいかがでしょうか。