「時間がない」という焦りは、血糖値の乱高下と関係があるのか？

血糖値が急に下がると、体はアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを増やして血糖値を戻そうとします。この反応に伴う落ち着かなさと集中力の低下が、「時間がない」という焦りにつながる、という説明があります。

しかし、血糖値の変動が「時間がない」という感覚そのものを変えるかどうかは、人を対象にした研究で確かめられていません。

血糖値の乱高下とは、食後に血糖値が急に上がり、その後すばやく下がる変動のことです。この記事では、体で起きる反応、食品による違い、食事と生活の整え方を順に並べます。

血糖値が下がると、体はホルモンで血糖値を戻そうとする

血糖値が下がると、体はインスリンの分泌を減らし、グルカゴンとアドレナリンの分泌を増やします。このとき、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールと成長ホルモンの分泌も増えます。

典型的には、血糖値が55mg/dL（3.0mmol/L）前後まで下がったときに、不安や動悸などの症状が出始めます。この水準まで下がらない食後の変動で、同じ反応が起きるかは分かっていません。

不安や動悸のような落ち着かなさが、時間は足りているのに切迫して感じる状態をつくる、という見方もあります。

集中力が落ちて作業が遅れる、という説明

血糖値の変動で脳へのエネルギー供給が不安定になり、集中力が落ちて作業に時間がかかる、という説明があります。安静時の成人では、脳は体のエネルギーの約20%を使います。

この説明が挙げる例は、普段は15分で終わる作業に時間がかかること、小さなミスで手戻りが増えることです。

食品によって、血糖値の上がり方と下がり方は違う

GI（グリセミック・インデックス）の高い食品は、食後の血糖値を急に上げ、その後すばやく下げます。GIの低い食品は、血糖値の上がり方が小さく、ゆっくり下がります。

朝食を抜いた場合を調べた研究もあります。2型糖尿病の成人22人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、朝食を抜いた日は、食べた日より昼食後3時間の血糖値の推移を面積で表した値（曲線下面積）が36.8%、夕食後では26.6%大きくなりました。

野菜とタンパク質を先に食べると、食後の血糖値が低くなった研究がある

野菜やタンパク質を先に食べ、炭水化物を後にすると、食後の血糖値が低くなった研究があります。肥満があり2型糖尿病でメトホルミンを服用する成人11人では、食後30分で約29%、60分で約37%、120分で約17%低くなりました。

この研究は小規模で、食べる順番は、炭水化物を先にする日と、野菜・タンパク質・脂質を先にして15分後に炭水化物を食べる日とで比べています。

軽い歩行で食後の血糖値が下がり、24時間の断眠でインスリンの効きが下がった研究がある

軽い歩行は、座り続けた場合より食後の血糖値を下げました。7件の研究をまとめたメタ分析で、効果量は−0.72（95%信頼区間−1.03〜−0.41）でした。著者らは、歩行による糖の取り込みの増加には、筋肉の収縮に依存する経路が主に働くと述べています。

睡眠の研究では、健康な成人28人を14人ずつに分け、一方に24時間眠らない条件を課しました。その後、眠らなかった14人はインスリンの効きが下がり、眠った14人は変わりませんでした。コルチゾールの濃度は、どちらの群でも変わりませんでした。

慢性的なストレスは、コルチゾールを通じて血糖値に関わる

コルチゾールが高い状態が続くと、末梢の組織でインスリンが効きにくくなる（インスリン抵抗性）ことがあります。グルココルチコイドは、肝臓での糖の産生を増やし、血糖値を上げます。

慢性的なストレスにさらされることと代謝性疾患には、強い関連があるとする疫学データがあります。

まずは食事の工夫から始めてみてはいかがでしょうか

食べる順番や朝食の工夫は、今日の食事から試せます。ただし、この2つの研究は2型糖尿病の人が対象でした。血糖値の薬を使っている人や、動悸や強い不安が続く人は、食事の工夫だけで済ませず、医療機関に相談してみてはいかがでしょうか。