概日リズムに逆らう食事が不調を招くという話の根拠は何か

体内時計とずれた時間に食べると、食後の血糖値は高くなります。夜は朝より、同じ食事でも血糖値が上がりやすいことが、健康な成人を対象にした実験で確かめられています。

しかし、疲労感や日中の眠気のような不調まで、食事と体内時計のずれで説明できるのでしょうか。この点は、ここで挙げた実験では測っていません。

概日リズムとは、24時間周期で心身に起きる変化のことです。この記事では、体内時計の仕組み、夜の血糖値、夜遅い食事の影響、夜勤中の食事の順に並べます。

体内時計は脳と臓器にあり、マウスでは食べる時間帯で臓器の時計が最大12時間ずれた

体内時計は、脳にも全身の臓器にもあります。多数の遺伝子がつくるタンパク質の働きで動いています。マウスの実験では、食べる時間帯を制限すると、末梢の組織の時計が最大で12時間ずれました。

脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）が親時計で、全身の臓器の時計をそろえる役割を持ちます。ヒトでは、光が概日リズムに影響します。

ほぼすべての組織と臓器に、それぞれのリズムがあります。ヒトの体は約37兆個の細胞でできているという推定があります。

夜は朝より食後の血糖値が高くなる

夜は、朝より食後の血糖値が高くなります。健康な成人の実験で、体内時計の上での夕方は、朝より食後の血糖値が約17%高くなりました。

Morrisらは2015年に、2種類の8日間の実験室研究を米国科学アカデミー紀要（PNAS）で報告しました。昼夜を12時間逆転させ、体内時計と生活のずれを作った条件でも、食後の血糖値は約6%高くなりました。

食事の時刻と体の応答の関係は、時間栄養学という分野で研究されています。

血中のホルモンの濃度は24時間の中で増減し、その一部は体内時計が調節しています（Gambleら、2014）。

BMAL1が夜に脂肪をためるという説明

夜に脂肪をためやすいという説明では、BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が挙げられます。BMAL1が体内時計を構成する分子の一つで、脂肪細胞の形成と脂質代謝の調節に関わることは、マウスの研究で示されています。

BMAL1の研究が調べたのは、マウスの細胞と脂肪組織です。マウスの脂肪組織では、暗い時間帯にBMAL1のmRNAが高いことが示されています（Shimbaら、PNAS、2005）。夜にBMAL1が増えて脂肪の合成が進むのは、食料のない夜に備えてエネルギーをためる仕組みとして進化したためだという説明があります。

夜遅い食事の影響という説明

夜遅い食事には、胃のもたれや逆流、睡眠の質の低下、肥満、脂質異常症、心血管系疾患を招くという説明があります。確かめられているのは、体内時計の夕方や昼夜を逆転させた条件で食後の血糖値が上がることと、遅い食事が人で空腹感やエネルギー消費を変えることです。

Morrisらは、この血糖値の変化が、交代勤務の人で2型糖尿病のリスクが高いことの説明に役立つ可能性があると述べています。

人を対象にした実験では、遅い時刻の食事が、起床時の空腹感を高め、起きている間のエネルギー消費を下げ、脂肪組織の遺伝子発現を脂質をためる方向に変えました（Vujovićら、Cell Metabolism）。

消化器の不調、睡眠、心血管系疾患への影響が、体内時計とのずれによるものかどうかは、人を対象にした研究では確かめられていません。

夜勤を模した実験では、補食でも糖の処理が絶食より悪くなった

夜勤中は補食にするとよい、という提案があります。夜勤を模した実験では、補食でも、食事と同じように、絶食より糖の処理が悪くなりました。

次の実験は、オーストラリアで行われ、2024年に報告されました。対象は、交代勤務をしていない健康な成人で、55人が参加し、52人が解析の対象になりました。夜勤を模した4夜のあとに、ブドウ糖75gの負荷試験で調べました。

食べる時間や量を変えても、夜勤を模した条件で下がったインスリンの効きは元に戻らなかったと、著者らは述べています。

食事の時刻をそろえるという提案

朝に光を浴びてから朝食を食べ、休日も平日に近い時間に食べると、体内時計がそろいやすいという提案があります。光で脳の時計を、食事で臓器の時計を合わせる考え方です。

完璧を目指す必要はなく、できる範囲で食べる時刻をそろえることから始められます。不調が続くときは、医療機関に相談してください。

朝食の時刻を毎日そろえることから、始めてみてはいかがでしょうか。