カフェインは、脳内でアデノシンが受容体に結合するのを妨げます。その間、眠気と疲労感を感じにくくなります。
しかし、コーヒーを飲むと実際に元気が出る以上、それは疲労回復ではないのかと感じる人もいるでしょう。感じ方が変わることと、アデノシンの量が変わることは別の出来事です。
この記事では、アデノシンと眠気の関係、カフェインの仕組み、耐性と離脱症状、疲れたときの選択肢を順に説明します。
アデノシンは起きている間に増え、眠気の信号になる
アデノシンは、脳が活動して起きている間に増え、眠気を起こす物質です。アデノシンには神経の活動を抑える働きがあり、濃度が高くなると眠る必要が生じます。
ラットの実験では、脳の基底前脳のアデノシン濃度は、6時間の断眠で上がりました。睡眠でアデノシンが下がるかどうかは、この実験では測られていません。
カフェインはアデノシンの受容体への結合を妨げる
カフェインは、アデノシンと立体構造が似ているため、アデノシンの受容体に先に結合してふさぎます。受容体をふさがれたアデノシンは、信号を出せません。
カフェインの作用は受容体の遮断として説明され、アデノシンの量を減らす作用は含まれません。脳に疲労と眠気の信号が届きにくくなるこの状態を、「感覚のマスキング」と言い換えられます。
カフェインの効果が切れると、受容体に結合できなかったアデノシンが一度に受容体へ結合し、摂取前より強い眠気が出るという説明があります。この反動は、十分に研究されていません。
常用すると耐性ができ、やめると離脱症状が出ることがある
カフェインを長く摂り続けると、アデノシン受容体が増え、同じ量では覚醒の効果が小さくなります。これが耐性です。受容体が増える変化は「アップレギュレーション」と呼ばれ、慢性的な摂取で起きる適応として説明されています。
摂取量が減ると、頭痛、疲労感や眠気、集中しにくさといった離脱症状が出ることがあります。カフェイン離脱は、DSM-5-TR や ICD-11 などの診断分類にも載っています。長く使うと身体的な依存が生じます。
疲れたときの選択肢は、仮眠・睡眠・段階的な減量
眠気は、起きている間に増えるアデノシンが出す信号です。この信号を消す前に、休む選択肢を先に考えてみる方法があります。
10分から20分ほどの仮眠で、覚醒度が上がったという報告があります。長い仮眠は、起きた直後にぼんやりしやすくなります。軽いストレッチや外の空気を吸うことも選択肢です。
睡眠の準備として、寝る前のデジタル機器の使用を控える、寝室の温度や湿度を整えるといった方法があります。食事では、ビタミンB12やマグネシウムが、体がエネルギーを作る過程に関わる栄養素です。
長く続けたカフェインを急にやめると離脱症状が出やすいため、摂取量を少しずつ減らす「テーパリング」が一般に勧められています。例えば、3杯を2杯に減らす、午後は控える、緑茶のようにカフェインが少ない飲み物に替える、といった方法です。摂取量を減らすと受容体の数が元に戻るという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。頭痛や強い眠気が続くときは、医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
カフェインが変えるのは、眠気と疲労感の一時的な感じ方です。
次の一杯が必要か、先に休んだほうがよいかを確かめてみてはいかがでしょうか。
