ファスティング（断食）をやり遂げた経験は、「自分は食をコントロールできる」という自己効力感の根拠になります。自己効力感とは、ある課題を自分はやり遂げられるという信念のことです。この記事は、断食と自己効力感の関係を扱います。
しかし、断食が食に関する自己効力感を高めるかどうかは、断食を対象にした研究では確かめられていません。そもそも食欲は意志の強さで決まるものなのか、断食の経験が普段の食事に役立つのか、という疑問も残ります。
この記事では、食欲を左右する要因、断食をやり遂げることと自己効力感の関係、断食のあとの食べ物の選び方の3つを順に説明します。
食欲には体と感情と環境が関わる
「つい食べ過ぎる」「甘いものがやめられない」という悩みを、意志の問題だと考える人がいます。しかし食欲には、体のホルモン、感情、習慣、環境が関わります。
体の面では、胃から出るホルモンのグレリンが食欲を高めます。グレリンの血中の量は、食事の直前と断食中に増えます。血糖値の低下が食欲を高めるという説もあります。
感情の面では、ストレスや喜びなどの感情がきっかけで食べる行動は、「エモーショナル・イーティング」と呼ばれます。習慣の面では、決まった時間になると何かを口にする行動が挙げられます。環境の面では、栄養面で望ましくない食べ物の広告に触れると子どもの食べる量が増えることが、2016年に22件の研究をまとめた分析で示されています。成人では食べる量の増加は見られませんでした。
つい食べ過ぎた自分を責める前に、どの要因が働いているかを見分けましょう。
やり遂げた経験は自己効力感の情報源の一つになる
心理学者のバンデューラは、1977年に自己効力感の理論を発表しました。その理論では、自己効力感の情報源の一つに、実際にやり遂げた経験（遂行の達成）が挙げられています。
16時間や24時間の断食は目標にしやすい
ファスティングの目標は、16時間や24時間といった短い時間で設定できます。自分で決めたルールを最後までやり遂げた経験が、「食欲という根源的な欲求も自分で制御できる」という具体的な証拠になります。
空腹の感じ方を観察する
断食を始めると、空腹の感覚が現れます。その空腹が、体のエネルギー不足の合図なのか、口寂しさや習慣なのかを、その場で観察できます。観察を重ねると、「食べたい」という衝動を、自分の状態の一つとして落ち着いて見られるようになると思います。
断食のあとの食事で、自分に合う食べ物を知る
断食明けの食事は、何を食べると体が軽くなり、何を食べると不調になるかを試す機会になります。食材や食習慣を、体の反応を見ながら選び直すきっかけにするとよいでしょう。
断食をやり遂げたあとは、体の反応が普段より分かりやすい時期だと思います。
自己効力感が高まると、食事を自分で選びやすくなる
食をコントロールできるという自己効力感が高まれば、食事を自分の判断で選びやすくなります。食欲のままに食べる形から、「今、自分の体に必要なものは何か」を考えて選ぶ形に変わります。この点は、断食を対象にした研究では確かめられていません。
食をコントロールできるという自信が持てれば、たまに好きなものを食べても罪悪感は小さくなると思います。食事が、自分の価値観で選ぶ行為に変わります。
食との関係を見直すために、断食を試してみてはいかがでしょうか
自分の食べ方を自分で決められたという経験を得る手段として、ファスティングを試してみてはいかがでしょうか。
断食を試す前に、持病や服薬のある方は、医師などの専門家に相談してください。
