発酵食品はメンタルヘルスに影響するのか？腸内環境と脳の関係

2025-08-232026-10-10

発酵食品に含まれる菌や、腸内細菌が作る物質は、腸から脳へ向かう経路を通じて気分に関わります。納豆や味噌を食べると抑うつが減ることは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

しかし、人を対象にした試験が抑うつ症状の改善を報告しているなら、納豆や味噌でも同じ改善が起きるのでしょうか。

この記事では、腸と脳のつながり、発酵食品と腸内細菌の関係、GABAとセロトニン、人での研究の順に、確かめられていることを並べます。

腸と脳は神経・ホルモン・免疫でつながっている

腸と脳は、自律神経、ホルモン、免疫を通じて、互いに情報を送り合っています。この双方向のつながりを「腸脳相関（Gut-Brain Axis）」といいます。

腸には、脳とは別に独自の神経系（腸管神経系）があり、「第二の脳」とも呼ばれます。ストレスを感じるとお腹の調子が変わるのは、脳が出したストレスの信号が腸に届くためです。

腸内環境が気分や認知機能に影響する経路は、動物実験を中心に研究が進んでいます。発酵食品とメンタルヘルスの関係は、この腸脳相関を土台に研究されています。

発酵食品は、腸内の菌の種類を増やす材料と、すでにいる菌の餌の両方になります。腸内には多種多様な細菌が住んでおり、この集まりを「腸内フローラ（腸内細菌叢）」といいます。

発酵食品には、発酵に使った菌が含まれるものがあります。キムチやヨーグルトは乳酸菌、納豆は納豆菌、味噌や醤油は麹菌を使って作られ、食品によって菌の種類が違います。いろいろな発酵食品を食べると、腸に届く菌の種類も増えます。

原料の大豆や野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、すでに腸内にいる菌の餌になります。発酵食品は、この餌になる成分も一緒にとれる食品です。

腸内の細菌は、GABAとセロトニンという気分に関係する物質を作ったり、作られる量を左右したりします。ただし、発酵食品を食べると腸内でこれらが増えて気分が変わることは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。

GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内で神経の興奮を抑える神経伝達物質です。2012年の韓国の研究では、キムチから分離した乳酸菌230株のうち68株が、試験管内でGABAを作りました。

セロトニンは気分の安定に関わる神経伝達物質で、体内の約90%が消化管で作られるとされています。2015年にカリフォルニア工科大学のグループが発表したマウスの研究では、腸内細菌のいない無菌マウスは、腸のセロトニンの産生量が約60%少なく、約20種の芽胞形成菌を戻すと増えました。

腸内細菌が、セロトニンの原料であるトリプトファンの代謝に関わるという説明もあります。

人を対象にした研究は、菌の製剤（プロバイオティクス）の試験と、食事全体の傾向を調べた調査の2種類です。調べられているのは菌の製剤と食事全体の傾向で、納豆や味噌など個々の発酵食品の効果は切り分けられていません。

2017年にWallaceとMilevが、人でのプロバイオティクスの試験10件をまとめたレビューを発表しました。多くの試験が抑うつ症状の改善を報告した一方、菌の種類、量、期間は試験ごとに大きく違い、著者は病気のある人を対象にした二重盲検のランダム化比較試験がさらに必要だと述べています。

2010年に日本の研究者が、自治体職員521人を対象に食事パターンと抑うつ症状を調べました。野菜、果物、きのこ、大豆製品が多い「健康的な日本型」の点数が最も高い群は、最も低い群より抑うつ症状が出る割合が低く、オッズ比は0.44でした。

この調査は、ある時点の食事と気分を同時に測っています。食事が抑うつを減らしたのか、気分が良い人の食事が整っているのかは、決められません。食事パターンには、魚のオメガ3脂肪酸や野菜の抗酸化物質も含まれ、発酵食品だけの効果は切り分けられていません。

発酵食品は、野菜、大豆、魚などと並ぶ食事全体の一部として食べるのが、これまでの研究に合います。味噌汁、納豆、キムチを毎日の食卓に加えることは、食事の選択肢を増やす小さな工夫になります。

気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、医療機関や専門家に相談してください。

今日の食卓に、味噌汁か納豆を一品足すところから始めてみてはいかがでしょうか。