一汁三菜は、セロトニンの材料になるトリプトファン、トリプトファンが脳に入りやすい状態をつくる炭水化物、合成に関わるビタミンとミネラルを、1回の食事でそろえやすい食べ方です。この食べ方が、和食が心の健康に良いと説明される理由です。和食を食べると抑うつが減るかどうかは、人を対象にした研究で結論が分かれています。
しかし、材料を食べれば、そのまま脳のセロトニンが増えるのかと疑問に思う人もいるでしょう。
この記事では、セロトニンができる4つの段階を示し、そのあとで一汁三菜の各品がどの段階に関わるかを説明します。
栄養精神医学は、食事の栄養素が気分や脳の働きに与える影響を調べる分野
栄養精神医学は、食事に含まれる栄養素が、脳の機能や精神状態にどう関わるかを研究する学問分野です。気分の安定を食事から考えるとき、中心に置かれる物質がセロトニンです。
セロトニンは、精神の安定や安心感に関わる神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれます。気分の落ち込み、不安、意欲の低下は、セロトニンの働きの低下と結び付けて説明されてきました。
気分の落ち込みが続くときは、食事の見直しとは別に、医師や専門の相談窓口に相談してください。
セロトニンは、食事の栄養素を原料に4つの段階でつくられる
セロトニンは、食事から取った栄養素を原料に、体内で合成されます。合成は、原料の摂取、脳への輸送、脳内での変換、腸の関与という4つの段階で説明されます。
- 原料の摂取：主な原料は、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から取ります。
- 脳への輸送：トリプトファンは、血液から脳に入るとき、血液脳関門を通って脳に取り込まれます。この入り口では、トリプトファンと他のアミノ酸が競い合います。
- 脳内での変換：脳に入ったトリプトファンがセロトニンに変わる過程には、ビタミンB群（B6、ナイアシン、葉酸）や、鉄、マグネシウムが補酵素として関わると説明されます。補酵素は、化学反応を進める手助けをする物質です。
- 腸の関与：体内のセロトニンの約9割は腸でつくられます。ただし、腸でつくられたセロトニンは血液脳関門を通れず、脳のセロトニンの材料にはなりません。
一汁三菜は、4つの段階に必要な栄養素を1食にそろえやすい形
一汁三菜は、ご飯（主食）、汁物、主菜、2品の副菜で構成されます。原料、輸送を助ける炭水化物、合成に関わるビタミンとミネラルを、品ごとに分担して取れる形です。
ご飯：炭水化物でトリプトファンの脳への入りやすさを変える
ご飯は、炭水化物の主な供給源です。ラットの実験では、炭水化物を食べると、血液中のトリプトファンと、脳の入り口で競い合う他のアミノ酸との関係が変わり、脳のトリプトファンとセロトニンが変化しました（Fernstrom、1972年のMIT博士論文）。
このラットの実験を人の食事に当てはめると、肉や魚だけを食べた場合より、ご飯を一緒に食べた場合のほうが、トリプトファンが脳に入りやすいと思います。
味噌汁：原料の大豆と、発酵食品である味噌を合わせたもの
味噌は、大豆を発酵させた食品です。大豆にはトリプトファンが含まれるため、味噌汁は原料の供給源になります。
発酵食品が腸内環境を整え、それが気分に影響するという説明もあります。この点は、味噌汁を対象にした人の研究では確かめられていません。
主菜：トリプトファンを含むタンパク質の供給源
焼き魚、豆腐、納豆などの主菜は、タンパク質の主な供給源です。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、その中にトリプトファンが含まれます。魚介類と大豆製品は、和食の主菜の中心です。
副菜：合成に関わるビタミンとミネラルの供給源
ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれます。これらの野菜、海藻、根菜類が、ビタミンB群、鉄、マグネシウムの供給源です。主菜が原料を、副菜が合成に関わる栄養素を受け持ちます。
一汁三菜の組み合わせと抑うつの関係は、研究で結論が分かれている
2013年に発表された系統的レビュー（BMC Psychiatry）は、食事の質や食事パターンと抑うつの関係を調べました。日本の食事パターンについては、抑うつ症状が少ないという関連を示した研究と、関連を示さなかった研究があり、結論が分かれました。
一汁三菜は、特別に高価な食材を使わず、日常的に手に入る食材の組み合わせでできています。旬の食材を取り入れれば、季節ごとに違う栄養素を無理なく取れます。
まとめ
- 栄養精神医学の視点：食事の栄養素は、セロトニンの合成を通じて気分に関わると説明されます。
- 一汁三菜の分担：ご飯が炭水化物、味噌汁と主菜がトリプトファン、副菜がビタミンとミネラルを受け持ちます。
- 腸のセロトニン：腸でつくられたセロトニンは脳に届かないため、脳の材料になるのは食事のトリプトファンです。
毎日の食事に、ご飯、汁物、主菜、副菜をそろえてみてはいかがでしょうか。
