午後のコーヒーは、眠気の原因になる物質の働きを数時間止めますが、眠気の原因そのものは消えません。コーヒーの効果が切れて眠気が戻ったときに、疲れを補う甘いものが欲しくなる、という説明があります。この説明のうち、甘いものへの渇望とのつながりは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、夕方に甘いものが欲しくなるのは、本当にコーヒーが原因でしょうか。
この記事では、カフェインが眠気に働く仕組み、糖質を求めると説明される理由、午後の眠気への対策を順に並べます。
カフェインは眠気の原因を残したまま、眠気を感じにくくする
カフェインの覚醒作用は、眠気の原因を残したまま、効いている間だけ眠気を感じにくくする作用です。カフェインが体から減って受容体を離れると、眠気が戻ります。
脳内では、起きている間に「アデノシン」という物質が増えます。アデノシンが脳の受容体に結合すると、眠気や疲労感が生じます。起きている間にアデノシンが増え、眠ると減ることは、ネコの実験で示されています（Porkka-Heiskanenら、1997年、Science誌）。
カフェインはアデノシンと分子の形が似ていて、アデノシンが結合する受容体に先に結合します。受容体をふさがれたアデノシンは、眠気を起こせません。これがカフェインの覚醒作用の仕組みです。
カフェインが切れたときに戻る眠気、強い疲労感、集中力の低下は、「カフェインクラッシュ」とも呼ばれます。
疲れた脳が糖質を求める、と説明される
夕方に甘いものが欲しくなる理由として、疲れた脳がすぐに使えるエネルギー源の糖質を求める、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この説明の土台は、脳のエネルギーの使い方です。脳の大きさは体重の約2%ですが、体が使う酸素とエネルギーの約20%を消費します。脳が使うエネルギーは、主にブドウ糖の酸化で得られます（RaichleとGusnard、2002年、PNAS誌）。
この説明では、カフェインが切れたあとの疲労感を、脳がエネルギー不足の信号として受け取ります。脳は血糖値を上げてエネルギーを確保するために、糖質を多く含む食品や精製された炭水化物を求めるとされます。
この説明が正しいなら、夕方の強い甘いもの欲しさには、カフェインが切れたあとの脳の反応が関わっているはずです。
午後の眠気には、コーヒーのほかに三つの方法がある
午後の眠気には、短い仮眠、軽い運動、間食の選び方の三つを試せます。次の流れが、午後の眠気から夕方に甘いものを食べるまでの道筋と説明されます。
- 午後に眠気が出る。
- 眠気を抑えるためにコーヒーを飲む。
- カフェインの効果で、一時的に眠気が弱まる。
- 夕方にカフェインの効果が切れ、眠気と疲労感が戻る。
- 脳がエネルギー不足と受け取り、糖質を欲する。
- 甘いものやスナックに手が伸びる。
短い仮眠
短い仮眠が、覚醒度と作業の成績を回復させることは、睡眠の研究で報告されています（短い仮眠と超短時間の仮眠が覚醒度と認知の成績に与える回復の効果を調べた論文）。仮眠をとるなら、コーヒーを飲む前の時間帯が選べます。
軽い運動やストレッチ
10分間の階段歩行が、カフェイン50mgより本人が答えた元気の度合いを高めた研究があります。対象は、睡眠が不足している若い女性18人で、小規模な研究です（O’ConnorとRandolph、2017年、Physiology & Behavior誌）。この研究で注意力と作業記憶は変わらず、高まったのは気力の感覚でした。
間食の選び方と水分
間食には、ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵のように、砂糖を含まない食品を選ぶ方法があります。
コーヒーの水分については、1日4杯ほどの適度なコーヒーで脱水の証拠は見つからなかったとする2014年の研究があります。眠気や疲れが続くときは、医師に相談してください。
夕方の甘いものを減らす手がかりは、午後の眠気にある
午後のコーヒーの効果が切れると眠気が戻るのは、アデノシンの働きから説明できます。夕方の甘いもの欲しさは、その戻った眠気と疲労感に由来すると説明されています。
明日の午後は、コーヒーを飲む前の時間に、短い仮眠か軽い歩行を試してみてはいかがでしょうか。
