パニック障害の経験から生まれた「アスリート的自己管理」は、人生のポートフォリオを整える自己投資になるのか

2025-08-152026-10-19

筆者の体験では、食事・運動・睡眠を決めて記録しながら整える自己管理は、体調の土台を作り、仕事やお金、人間関係、好きな活動に回せる余力を増やす自己投資になりました。

しかし、病気の経験を投資と呼べるのか、効果は確かなのかという疑問が残ります。

パニック障害は、前触れなく激しい不安に襲われ、発作への不安で生活範囲が制限されることもある病気です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。「アスリート的自己管理」は、食事・運動・睡眠を記録して整える筆者の呼び名で、この記事では3つを順に並べます。

二度と同じ状態を経験しないという目的が、行動の基準になった

筆者はパニック障害を経験し、「同様の状態を二度と経験しない」という明確な目的を持ちました。この目的が、心身の安定を最優先にするという行動の基準になりました。

それまで筆者は、「健康であることが望ましい」と漠然と考えていました。経験のあとは、「心身の安定を最優先で確保する」ことを、具体的に取り組む課題に据えました。日々の業務や目標を優先して心身の信号を軽視し続けた結果、自分の意思では身体を制御できない状態になった、というのが筆者の受け止めです。

食事・運動・睡眠を、アスリートの管理にならって整える方法

筆者は、アスリートが食事・運動・睡眠を記録しながら整える方法にならって、自分の生活を整えました。健康は、仕事・お金・人間関係・好きな活動の土台になる「健康資産」で、この資産に集中して投資する形でした。

食事：血糖値の急な変動を避ける食事

食事で重視したのは、血糖値の急な変動を避けることです。加工食品や精製された糖質をできるだけ除き、野菜、良質なたんぱく質、健康的な脂質を中心にしました。食事の時刻と内容、その後の心身の状態も記録し、データをもとに自分に合う食べ方を探りました。

糖質の摂取量と不安や不眠の関係を調べた研究のレビュー（Kose ら、2023年、Cahiers de Nutrition et de Dietetique）によると、対象の研究の多くは横断研究で、糖質を多くとる人ほど不安や不眠が強いという正の関連が見られました。ただし、著者らは因果関係は言えないとしています。このレビューが調べたのは糖質の摂取量で、血糖値の変動と不安の関係は、まだ確かめられていません。

運動：穏やかに続ける毎日の運動

運動の目的は、穏やかに続けて心身を安定させることでした。中身は、毎朝のウォーキングと軽いジョギングです。意識を内向きの考えから身体の感覚へ移し、否定的な考えの連鎖を断つ手段にもなりました。

運動が神経伝達物質のセロトニンの分泌を促し、精神を安定させるという説明があります。この点は、運動で精神が安定する仕組みとしては確かめられていません。パニック障害の人を対象にした8件の試験のレビュー（Machado ら、2022年、Expert Review of Neurotherapeutics）は、週2回20分以上を6週間以上続ける運動でパニック症状が減るという明確な証拠は見つからないとしました。一方、全般的な不安と抑うつは、定期的な運動で改善していました。

睡眠：脳と体を整える時間として最優先にする

3つのうち、筆者がもっとも重く見たのは睡眠です。睡眠は、脳が情報を整理し心身を修復するための不可欠な時間という見方に立ち、何より優先しました。就寝と起床の時刻をそろえ、就寝前のデジタル機器を控え、寝室の照明・温度・湿度を整え、睡眠を妨げる要因を一つずつ取り除きました。その結果、日中の調子が安定し、感情の波が穏やかになる傾向を筆者は感じました。

一晩の徹夜と睡眠の質が、不安に結び付くことを示した研究があります。カリフォルニア大学バークレー校のチーム（Ben Simon ら、2019年、Nature Human Behaviour）の実験では、一晩眠らなかった若い参加者の脳で、感情を調節する内側前頭前皮質の活動が下がり、扁桃体などの活動が上がりました。オンラインの調査では、睡眠の質が低いほど、翌日の不安が高くなりました。

健康資産への投資で、ほかの資産の状態も良くなったという体験

筆者にとって、健康資産への投資は、ほかの資産の状態も良くする自己投資でした。筆者にとって、健康は、ほかの資産の土台であり、それらの価値を高める要素でもありました。心身が安定した効果は、健康の改善にとどまらず、ほかの資産の状態にも表れた、というのが筆者の実感です。

資産	筆者に起きた変化
時間資産	集中力と決断力が上がって業務の生産性が高まり、労働時間が減りました。考えたり創ったりする時間が増えました。
金融資産	仕事の成果が上がりました。ストレスによる衝動的な消費も減り、資産を守りやすくなりました。
人間関係資産	感情の起伏が穏やかになり、身近な人との関係が安定しやすくなりました。他者への寛容さが増し、会話の質が上がったと感じています。
情熱資産	心身に余裕が生まれ、好奇心や探求心を満たす活動に、時間を使えるようになりました。