不安のときに本が支えになる理由として挙げられるのは、自分でページをめくること、注意が文章に移ること、他人の考えに触れることの3つです。本の読書が不安そのものを安定させることは、不安の強い人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、不安が強いと文字が頭に入らず、本を開くことさえつらいことがあります。
この記事は、3つの理由と、筆者が不調のときに支えにした3冊（物語・哲学・科学）を順に並べます。
不安のときに本が支えになる3つの説明
不安のときに本が支えになる理由には、本に自分から関わること、注意を移すこと、他人の考えに触れることの3つの説明があります。3つの説明が調べられたのは、Facebookの利用、白熊実験、オーディオブックの試験といった、不安の強い人の読書とは別の場面です。
読書では、ページを自分でめくり、自分のペースで文字を追います。画面を眺めて受け取るだけの時間とは、その点が違うと思います。受動的なFacebook利用は気分を下げ、投稿や返信のような能動的な利用は下げなかったという実験があります（VerduynとKrossら、2015年、大学生を対象にした実験）。この実験が測ったのはFacebookの閲覧と投稿・返信で、本の読書は含まれていません。内容が分からなくても文字を追い続けられたことが、情報との関わり方を自分で決めている実感になり、自己効力感が戻るきっかけになると思います。
目の前の文章に注意が向くと、繰り返し浮かぶ不安の考えから注意が離れます。1987年のウェグナーらの白熊実験では、白熊を考えまいとした参加者が、そのあと白熊を考える回数が増えました。赤いフォルクスワーゲンを考えるような別の課題で注意を移すと、この反動は減りました。
最初の2週間に本に没頭した人ほど、そのあとの孤独感が低かったという研究があります。50歳以上の94人が4週間オーディオブックを聞き、その2週間後まで追った試験（PoerioとTotterdell、2020年）では、最初の2週間の没頭の度合いが高いほど、その後の孤独感が低い結びつきが出ました。あとの2週間の没頭では出ていません。物語と物語以外の本の間や、グループ全体では差が出ていません。著者や登場人物の経験に触れることで孤独が和らぎ、異なる価値観が固定した考え方をほぐすという説明もあります。
筆者が支えにした3つの視点：物語・哲学・科学
3冊は、物語、哲学、科学という別々のジャンルから選んだ本です。それぞれが、不安の別の面に別の見方を与えました。
物語の視点で読む『夜と霧』（ヴィクトール・フランクル）
『夜と霧』は、精神科医フランクルがナチスの強制収容所での体験をもとに書いた記録です。生きる意味や、自分を待つ課題を意識していた人が生き延びやすかったと述べ、生きる意味を見いだすことの重みを論じています。
不調のさなかは、自分の苦しみが他と比べようのない絶対的なものに感じられます。極限の状況で生きる意味を探した人々の記録に触れて、筆者は自分の悩みを他の人の経験と並べて見る視点を得ました。予期不安のような終わりの見えない苦しみのなかで、意味を探す人の姿は、向き合うための内側の力になりました。
哲学の視点で読む『幸福論』（アラン）
アランの『幸福論』は、幸福についての93の短い断章（プロポ）を収めた本です。出版社の紹介は、幸福は自らの意志と行動によって達成されるという考えを伝えています。目次には「微笑」の章があります。
「幸福だから笑うのではない、笑うから幸福なのだ」という言葉は、アランの言葉として引かれることがあります。本の中での出典は、書誌情報では見つかっていません。表情が気分に与える影響は、138件の研究を集めた2019年のメタ分析で、小さいながら確認されています。
動悸や息苦しさのような不安のときの体の感覚を、実際より危険なものと受け取ると、パニック発作が起きるという説明があります（Clark、1986年）。筆者は『幸福論』から、体の感覚と考え方がつながっていることを手がかりに、その連鎖を断つ見方を得ました。断章は短いので、集中が続かない日も、1日に1つだけ読めます。
科学の視点で読む：ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の考え方
筆者が科学の1冊に挙げたのは『ストレス・サーフィン』ですが、この書名は、ヘイズの邦訳書の一覧には見当たりません。ヘイズがスペンサー・スミスと書いた一般向けのACT書には、『ACT（アクト）（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）をはじめる』（星和書店、2010年）があります。
ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、苦しむ人がコントロールできない苦しみを受け入れ、自分の望む生き方に向かうための方法を示す心理療法です。「新次元の認知行動療法」とも呼ばれます。
不安をなくそうと争うと、かえって不安が強くなるという見方が、ACTの土台にあります。ヘイズらは1996年の論文で、感情や思考、記憶を避けようとする試みを「体験の回避」と呼び、多くの精神的な問題に共通する要素として論じました。考えを抑えたあとでその考えが増える白熊実験の反動も、この見方と重なると思います。
筆者は、この考え方から、「不安は存在してもよい」「不快な感覚は、ただの感覚にすぎない」と自分で認めることを学びました。不安を消そうとしない分、不安との付き合い方を作り直す手がかりになりました。
文字が読めないときの読み始め方
文字が頭に入らないときも、1日5分、1ページなら読み始められます。内容を理解することを目的にせず、文字を目で追うだけの読み方もあります。
筆者が挙げた3冊が合うかどうかは、人によって違います。不安やパニックの症状が続くときは、医療機関や専門家への相談もあわせて考えてください。
まず1日5分、1ページだけ、気になる1冊を読んでみてはいかがでしょうか。
