マグネシウムは、体内の300を超える酵素系で補因子として働くミネラルです。マウスの神経細胞の実験では、NMDAという刺激への応答をふさぐことが示され、精神の安定との関わりが説明されています。人の不安への効果を調べた研究のレビューは、質が低いと評価しています。
しかし、気分の落ち込みや寝つきの悪さは、マグネシウムを補うと軽くなると言えるのでしょうか。
この記事は、マグネシウムの働き、不足しやすい背景、補給の方法を順に述べます。
マグネシウムが精神の安定に関わるとされる3つの働き
マグネシウムが神経の興奮を抑えることは、細胞の実験で確かめられています。ストレス反応との関わりとセロトニン合成での役割については、説明があります。
マグネシウムは、エネルギー産生に必要で、タンパク質の合成、筋肉と神経の働き、血圧の調節を支える酵素の補因子です。
神経の興奮を抑える働き
1984年のマウス脊髄神経の実験（Mayerら）では、細胞の外から生理的な濃度（約1mM）のマグネシウムを取り除くと、NMDAへの応答の電圧依存性が大きく下がりました。著者らは、マグネシウムがNMDA受容体につながるイオンチャネルを通る内向きの電流をふさぐと結論しました。
マグネシウムが不足すると神経が刺激に過敏になり、不安感や過緊張の一因になるという説明もあります。
ストレス反応との関わり
2017年のレビュー（Boyleら）は、マグネシウムが視床下部－下垂体－副腎系（HPA系）の働きを調整するという説明を紹介しています。補給でACTHとコルチゾールの反応が下がった研究も引かれています。
レビューは、この仕組みを、補給の効果を考える手がかりにしています。
セロトニン合成での役割という説明
セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンから合成される物質です。マグネシウムがその合成の補酵素として働き、不足すると気分の落ち込みや不眠につながるという説明があります。
人を対象にした研究では、神経が刺激に過敏になることも、セロトニン合成でマグネシウムが補酵素として働くことも、確かめられていません。
補給で不安や気分が変わるかを調べた研究の強さ
マグネシウムの補給で不安や気分が改善したという報告はありますが、研究の質に課題があります。
2017年のBoyleらのレビューは、18件の研究を対象にしました。対象は、軽〜中等度の不安のある成人、月経前症候群の女性、産後の女性、高血圧の人です。
不安への良い効果が報告されたのは、不安のある成人の研究で8件中4件（未公表の研究を含みます）、月経前症候群で7件中4件でした。高血圧は2件中1件で、生活の質の尺度で報告されました。産後の不安には効果が見られませんでした。
妥当性の確認された尺度でストレスを測った研究はなく、著者らは証拠の質を低いと判断しています。
2017年のTarletonらの試験では、うつ症状の質問票PHQ-9が5〜19点の成人126人が参加し、112人が解析されました。参加者は、塩化マグネシウムとして、マグネシウム248mgを1日に6週間取りました。取らない6週間と比べて、PHQ-9は6.0点下がりました。
プラセボはなく、参加者は補給を受けていると知っていたため、期待の影響が混ざる可能性を著者らは認めています。
マグネシウムが不足しやすい背景として挙げられる要因
穀物の精製でマグネシウムが大きく減ることは、確かめられています。野菜の含有量、ストレス、嗜好品は、確かめられた範囲が要因ごとに異なります。
食品の精製
胚芽とぬかを除く穀物の精製は、マグネシウムの含有量を大きく下げます。調理した米の½カップに含まれる量は、玄米で42mg、白米で10mgです（米国の食品成分表）。
野菜と果物の含有量の変化
長年の農業が土壌を変え、野菜のマグネシウムが減ったという指摘があります。英国の食品成分表を比べた2021年の論文（Mayerら）では、果物と野菜のマグネシウムは、1940年から1991年に23%減り、1991年から2019年に約18%増えました。1940年と2019年の差は約10%の減少です。
論文は、ミネラル全般の低下の理由の候補として、収量の高い品種による薄まりや農法の変化などを挙げています。マグネシウムだけの理由は示していません。土壌の枯渇という見方は、小麦では収量による薄まりで説明できるという別の研究が示されたと述べています。
試験前の不安と排出
試験を前にした不安で、尿へのマグネシウム排出が増え、マグネシウムの値が一部下がったという研究を、2017年のレビューが紹介しています。摂取量が排出を下回る状態が続けば、体内の量は減ると思います。
アルコールとカフェイン、リン酸
慢性的なアルコール依存症の人では、尿へのマグネシウム排出が増え、欠乏がよく見られます。
コーヒーや緑茶のカフェイン、加工食品に多いリン酸が、排出を増やしたり吸収を妨げたりするという説明もあります。この点は、日常の摂取量では確かめられていません。
補給の方法ごとの裏付け
葉物野菜、豆類、ナッツ、種実類、全粒穀物、海藻が、マグネシウムの良い供給源です。サプリメントは形態によって吸収が異なり、皮膚からの補給は科学的に裏付けられていません。
食事で補給する
マグネシウムを多く含む食品の例です。
- 海藻類：ひじき、あおさ、わかめ、昆布
- 豆類・大豆製品：豆類、豆乳
- 種実類：かぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、ごま
- 野菜：ほうれん草などの葉物野菜
- 魚介類：干しえび
- その他：玄米、バナナ、アボカド
味噌汁にわかめを加える、間食をナッツ類にするといった入れ替えは、マグネシウムを取る量を増やす方法になります。
サプリメントの形態
マグネシウムのサプリメントには、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、塩化マグネシウムなどの形態があります。アスパラギン酸、クエン酸、乳酸、塩化物の形は、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムより吸収されやすい傾向があります。この比較は、小規模な研究に基づいています。
入浴での経皮吸収は裏付けがない
Gröberらは2017年のレビュー「Myth or Reality—Transdermal Magnesium?」で、経皮マグネシウムを広める主張は科学的に裏付けられていないと結論しました。エプソムソルト（硫酸マグネシウム）や塩化マグネシウムの入浴剤にも、同じ結論が当てはまります。
まず食事から試す
気分の落ち込みや寝つきの悪さが続くときは、補給の前に医師へ相談してください。サプリメントを使うときも、医師や薬剤師に相談してください。
まずは食事の見直しから、主食を玄米に替えるなど、続けやすい入れ替えを一つ試してみてはいかがでしょうか。
