精神的に疲れたときの食事を、食べやすい料理を選ぶ、いろいろな食材から栄養をとる、手間をかけずに用意する、の3点を基準に選ぶ考え方を、本記事は提案します。この考え方を「アスリートの休養食」と呼びます。運動後の回復を目的に食事を選ぶ考え方を、精神的な疲れからの回復に当てはめたものです。
しかし、食事を変えるだけで心の疲れが取れるのか、という疑問は残ります。食事の工夫が精神的な疲れの回復を早めるかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。栄養素ごとに研究で言えることも限られます。
この記事は、アスリートの食事の考え方、ストレスと食欲、3つの選ぶ基準、3つの料理例、食べ方の順に並べます。
アスリートは食事を回復の手段として選ぶ
アスリートの休養食は、運動後の回復を目的に、食べるものと量と時期を選ぶ考え方です。栄養士団体とスポーツ医学会が2016年に出した共同の立場表明は、適切な栄養戦略が運動能力と回復を高めると述べ、食品や水分の種類、量、時期の指針を示しています。
本記事は、この「回復を目的に食事を選ぶ」という部分だけを、精神的な疲れに当てはめます。
ストレスで食べる量は、増える人も減る人もいる
精神的なストレスがあると、食べる量が増える人と、減る人がいます。増える側の例として、健康な成人にストレスホルモンの一つであるCRHを注射すると、約1時間後に食べる量が増えたという研究が報告されています。
慢性的なストレスで食欲が落ちる人もいるとされ、抑うつにも食欲の低下が伴うことが多いと整理されています。この記事の3つの基準は、食べる量が増える場合にも減る場合にも使える選び方として提案するものです。
回復食を選ぶ3つの基準
3つの基準は、食べやすい料理を選ぶこと、いろいろな食材から栄養をとること、手間をかけないことです。この3つは、本記事が提案する判断基準です。
原則1：食べやすい料理を選ぶ
精神的に疲れて食欲が落ちているときは、温かいスープ、煮込み、蒸し料理のように、加熱で柔らかくなった料理が口にしやすいと思います。消化の負担を減らすことが回復につながるという説明があります。この点は、精神的な疲れの回復を目的にした研究では確かめられていません。
原則2：栄養素はいろいろな食材からとる
回復食では、特定の食材に偏らず、いろいろな食材から栄養素をとる方法を基準にします。意識される栄養素は、トリプトファン、ビタミンB群、マグネシウム、グリシンです。研究で確かめられた範囲は、次の表のとおり栄養素ごとに違います。
| 栄養素 | 含む食材の例 | 研究で言えること |
|---|---|---|
| トリプトファン | オーツ、バナナ、牛乳、ツナ、チーズ、鶏肉 | セロトニンの唯一の材料です。ただし、食事だけで利用できる量が大きく変わることは少なく、食事の制限を最大10日続けても、血中の量の低下は15〜20%にとどまり、人の行動や神経化学への影響は小さかったと整理されています。 |
| ビタミンB1 | 豚肉（ヒレ肉の赤身は100gあたり1.32mg） | ブドウ糖をエネルギーに変えるのに必要で、不足すると食欲不振、疲労、だるさが出るとされています。 |
| マグネシウム | ― | 不安を感じやすい人を対象にした18件の試験を集めた2017年のレビューは、不安への有益な効果を示唆しています。示唆が強かったのは軽度の不安と月経前症候群の人で、研究の質は低く、質の高い試験が必要だと結論しています。 |
| グリシン | ― | 2012年の試験で、グリシン3gを就寝前に3日間とった健康な男性7人は、睡眠時間を約25%短くした条件で、疲労感は1日目の午後2時の評価だけ、反応時間の課題は1日目と3日目に改善しました。眠気や他の課題は有意な差がありませんでした。小規模で、睡眠に悩みのない人が対象でした。 |
原則3：手間をかけずに作れる料理を選ぶ
疲れているときは、複雑な調理は続けにくいと思います。水から煮込むだけ、重ねて蒸すだけ、ミキサーにかけるだけの料理なら、準備の負担を小さくできます。
3つの基準に当てはめた回復食の例
3つの基準に合う料理として、鶏のスープ、豚肉と野菜の重ね蒸し、ベリーとほうれん草のスムージーの3つを紹介します。鶏のスープの生姜は身体を温める、ベリー類は抗酸化作用が期待できるという説明があります。この2点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
骨付き鶏と生姜のスープ
骨付き鶏肉、スライスした生姜、長ネギの青い部分を水から煮込み、塩で味を調えます。鶏肉は、トリプトファンを含む食材の一つです。温かいスープは、食欲が落ちているときにも口にしやすい形です。
ビタミンB1を含む豚肉と野菜の重ね蒸し
豚肉は、肉類の中でもビタミンB1が多い食材です。鍋やフライパンに、キャベツ、きのこ、パプリカなどの野菜と豚肉を交互に重ね、少量の酒を振って蓋をして蒸します。油を使わず、ポン酢などで食べられます。
ベリーとほうれん草のスムージー
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類とほうれん草を、ヨーグルトや豆乳と一緒にミキサーにかけます。食欲が湧かないときも、飲み物の形なら口にしやすいと思います。
食事を回復の行為として捉え直す
回復食の中心は、食事の捉え方です。食事を、空腹を満たす作業から、自分を労るための行為へと捉え直します。
食べ方については、次の説明があります。情報機器から離れ、時間をかけて、食材の味や香りに注意を向けて食べる食べ方を、マインドフル・イーティングと呼びます。自律神経の調整を助け、注意を今この瞬間に向ける訓練になるという説明があります。この点は、精神的な疲れからの回復という目的では確かめられていません。
計画どおりに食べられなかった日は、自分を責めず、次の食事を整えれば十分です。食事は一回で完結せず、続けるなかで調整していくものです。
次の1食を、3つの基準で選んでみる
食欲不振や過食、眠れない状態が続くときは、医師などの専門家に相談してください。食事の工夫は、その相談と並べて使えます。
そのうえで、食べやすいか、いろいろな食材か、手間が少ないかを基準に、次の1食を選んでみてはいかがでしょうか。
