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1on1の前に10分歩く習慣の根拠として確かめられているのは、歩くと創造的な発想が増えるという実験結果です。1on1の場で感情的な反応が落ち着くことまでは、確かめられていません。 しかし、「話すことがない」「つい反論してしまう」という状態が脳の防衛...

筋トレでは、適度な負荷のあとに筋たんぱく質の合成が高まり、筋肉が増えます。ホルミシスは、この種の反応を、低い量の刺激が生体に有益に働き、高い量では阻害や毒性になる二相の関係として表す言葉です。 しかし、「ストレスは悪である」のだから少ない...

「やりがい搾取」は、仕事のやりがいを理由に、低賃金や長時間労働を強いる行為を指します。見分けるときは、条件の説明が精神論になっていないか、報酬が経験や感謝に置き換わっていないか、業務範囲と労働時間に歯止めがあるか、自己犠牲が称賛されてい…

キャリアプランは、将来を固定する約束として扱わず、今いる位置を確かめて次の方針を考える参照点として使うのが、変化の中での向き合い方です。 しかし、計画を固定しなければ流されるだけではないか、という疑問が残ります。この記事では、計画に固執し...

チャットに即座に返信するたび、いまの作業は中断され、作業の切り替えが一つ増えます。切り替えのたびに時間が失われることは、2001年のRubinstein、Evans、Meyerの実験で確かめられています。 しかし、即レスを誠実さの表れと受け取る人もいて、返信が遅...

「完璧な資料」を目指すと資料作成が遅くなるのは、必要な水準を超えて、フォントや配色などの細部に時間がかかり続けるためだという見方があります。完璧主義は、燃え尽き（長引く仕事のストレスによる心身の消耗）との関連が、研究で報告されています。 ...

プレゼンテーションが十分に伝わらない理由の一つは、情報を多く入れた話が、人が一度に保てる量（平均でおよそ4つのまとまり）を超えやすいことです。 しかし、「沈黙は準備不足や自信のなさに見えるのではないか」と心配になる人もいるでしょう。 ここで...

「やらないことリスト」は、書き出した仕事の一つひとつについて「今日やらなかったらどうなるか」を考え、やらない仕事を具体的な行動の言葉で決めるリストです。散歩が実験で裏づけられているのは、その前段にあたる、アイデアを広げる部分です。 しかし...

歩くと、物の使い道を思いつくだけ挙げる課題で、座っているときより創造的な答えが増えます。スタンフォード大学の2014年の実験では、参加者の81%でこの課題の成績が上がりました。一方、答えが一つに決まる課題では、歩いても成績は上がりませんでした。...

ポモドーロ・テクニックの5分休憩に歩行瞑想を入れる根拠は、歩くと創造的な発想が増えること、10分の歩行や瞑想で疲労感が下がること、昼休みのスマートフォン利用が午後の疲れと結びついていることの3つです。歩行瞑想を5分休憩に入れると次の25分の集中...

数か月の継続で目安になるとされる変化は、感情の反応が短くなること、判断が落ち着くこと、感覚が鮮明になることの3つです。動的瞑想とは、体を動かす要素を含む瞑想のことです。ただし、この3つは本人が自覚する変化で、動的瞑想を対象にした研究では確...

動的瞑想の効果を感じにくくなる時期は、練習を重ねても成績がほとんど伸びない「プラトー（停滞期）」と呼ばれる状態に似ています。ただし、この記事が紹介する説明や向き合い方の多くは、人の瞑想を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし...

歩き瞑想で音楽を聴くなら、歌詞のない音を背景に流す形が、身体感覚に注意を向けるという目的に合う、と考えられます。歌詞付きの音楽は、大学生の記憶や読解の課題で成績を下げました。歌詞のないインストゥルメンタル（ローファイ・ヒップホップ）は、...

習慣化の初期段階で一人で始める利点は、相手の都合に左右されず、自分に合う時間帯・負荷・やり方を試せることです。習慣化とは、行動が決まった合図で自動的に出るようになる過程を指します。 しかし、一緒に始めたほうが続くのではないかと考える人もい...

ウォーキングが続かない理由の一つは、健康という成果が数か月先にあり、日々の手応えがないという見方があります。歩数や距離の記録を目標と組み合わせると、目標の達成や身体活動が増えることが、複数の研究で示されています。 しかし、続かないのは意志...

習慣は、状況の手がかりに引き出されて出る行動です。三日坊主は、この手がかりの面から説明できます。環境設計とは、続けたい行動の手がかりを身の回りに置き、始めるまでの手間を減らす工夫のことです。 しかし、意志の力は使うほど減るから、一日の終わ...

階段を選ぶと、運動のためにまとまった時間を取らなくても、日々の移動の中で体を動かせます。エレベーターを待つ時間を階段に置き換えるだけなので、運動のための別の時間は要りません。 しかし、数回の階段で何が変わるのかと疑問に思うかもしれません。...

親が子供との散歩を動的瞑想にするには、スマートフォンをしまい、子供の目の高さで世界を見て、子供の発見を言葉にします。動的瞑想とは、この記事では、歩きながら注意を「今、この瞬間」の身体の感覚や周りの景色に向ける実践を指します。 しかし親は、...

動的瞑想がマンネリ化する理由は、同じ散歩を繰り返すうちに歩くことが習慣として自動化し、注意を向けなくても歩けるようになるためという説明があります。動的瞑想とは、歩きながら、足と地面の接触、呼吸、音、目に入るものに注意を向ける実践を指しま...

新しい習慣を続けやすくする手がかりは、やらない理由が出た日の行動を、5分以内でできる最小の形にあらかじめ決めておくことです。「もし〜なら、〜する」と状況と行動を結び付ける計画は、習慣に限らない目標の達成について、94件の独立した検証をまとめ...

会議に出るかどうかは、目的が明確か、自分の貢献が要るかで決めてかまいません。目的が曖昧で自分がいなくても進む会議に、自分が使い道を選べる時間、つまり「時間資産」を使い続ける理由はないからです。 しかし、欠席すると非協力的に見えないか、重要...

実験で、散歩をすると座っているときより、答えが一つに決まらない発想の課題の成績が上がることが示されています。ただし、正解が一つの課題では、歩いた人がわずかに下回りました。 しかし、平日は考える時間がなく、週末も曖昧な時間のまま月曜を迎えて...

家事の最中に、水の温度や道具の音といった感覚へ注意を向け、注意がそれたらまた感覚へ向け直す。これを繰り返すと、家事が動きながらする瞑想になります。

午後に集中力が落ちて眠くなるのは、昼過ぎに体内時計が覚醒を弱める時間帯があり、そこに食事などの影響が重なるためと説明されます。昼休みの15分の散歩は、その時間帯に試せる対策の一つです。 しかし、散歩が午後の認知機能を戻すかどうかは、昼休みの...

歩くと、座っているときより創造的なアイデアが出やすくなることが、学生を対象にした実験で示されています。ただし、答えが1つに決まる課題では、歩いた人の成績はわずかに低くなりました。 しかし、歩きながら呼吸や五感に注意を向ける「歩行瞑想」が、...

完璧な計画を立てても動けなくなる要因の一つは、「100点でなければ0点」という考え方が、始めるハードルを上げることだと説明されます。反対に、同じ状況で行動を繰り返すと、その行動は自動的にできるようになっていきます。 しかし、わずか5分で本当に...

動的瞑想を始めて最初の1週間の目安になるのは、感覚・身体・感情・思考・行動に出る小さな変化です。ここでは動的瞑想を、体を動かしながら行う瞑想の意味で使います。 しかし、数日たっても変化を感じないときは、効果がないのではと疑いが湧きます。こ...

サウンドスケープとは、音環境を、人が状況の中で知覚したものとして捉える考え方です（ISO 12913-1）。この記事では、イヤホンを外して歩きながら、街の音を良い悪いに分けず、ひとつの風景として聴く練習を紹介します。 しかし、うるさい街の音をわざわ...

歩き瞑想で足の裏の感覚に注意を向けるのは、考えごとに気づいたときの戻り先として使う方法です。歩き瞑想は、歩きながら足が地面に触れる感覚などに注意を向ける瞑想で、考えごとが浮かぶたびにその感覚へ注意を戻す練習をします。 しかし、歩いている間...

「正しく呼吸しよう」と意識するほど呼吸に力みが入り、自然なリズムが乱れるという説明があります。呼吸は、意識しなくても続く生命維持活動です。この見方では、そこに意識的な力みが加わると自然なリズムが乱れるとされます。 しかし、意識するだけで本...

心地よいと感じるペースで歩くことが、自分に合う歩き方を見つける出発点になります。人は、自分で選んだ速度で歩くとき、移動に使うエネルギーが最小になる速度を選ぶ傾向があります。 しかし、腕の振り方、着地の角度、理想的な速度といった情報を見ると...

自然の中を90分歩くと、同じことを繰り返し自分に向けて考え続ける「反芻」が減ることが、健康な成人の実験で示されています。自然の中を歩いた人は、反芻の自己評価と、反芻に関わるとされる脳の領域の活動が下がりました。都市部を90分歩いた人には、そ...

何もせずに日光を浴び、風の音を聞く時間が疲れた心身の休息になるかは、人の研究ではまだ確かめられていません。ただ、日光と脳のセロトニンの関係は、人の研究で示されています。 しかし、何もしない時間は怠けではないか、考えを止めて本当に回復するの...

苦難に意味を見出そうとするのは、答えの出ない「なぜ」から、いまの状況にどう応えるかへ問いを移すためです。オーストリアの精神科医ヴィクトール・フランクルは、『夜と霧』で、苦難のなかでも人に最後まで残る自由は、その状況にどんな態度で臨むかを…

感情と距離を取る方法は、感情に名前をつける、身体感覚を見る、気がそれたら呼吸へ戻る、の3つです。いずれも、思考・感情・身体感覚を判断を加えずにありのままに見る意識の機能、「賢明な観察者」を育てる手順として紹介されます。この見方での同一化と...

うつ病の回復は、良くなったり悪くなったりしながら、ゆっくり進みます。そのため、回復を見る目安は、不安や症状がなかった「何でもない一日」に気づけたかどうかに置けます。この目安は、回復の途中の変化を拾うための見方です。回復の指標としての有効...