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歩きながら行う瞑想（歩き瞑想）に音楽を使うなら、歌詞がなく、展開が単調で、強い感情を呼ばない音を、意識を支える背景として流します。この選び方が歩き瞑想の質を高めるかは、歩き瞑想を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、無音の...

時間は、使ったあとに取り戻せない資源です。そのため、資産形成より先に、時間を削らない働き方と、思考・健康・人間関係という土台を整えます。この順番が資産形成の結果をよくするかは、研究では確かめられていません。 しかし、お金を先に増やしたほう...

脱フュージョンの技法を練習したあとは、練習の前より、思考を事実だと信じる度合いと、思考が引き起こす不快さが下がっていました。「不安という思考が浮かんだ」と名前を付けて眺めるラベリング思考法は、この技法の一つです。2026年のメタ分析（12研究...

自然の中で過ごすと唾液中のコルチゾールが下がり、自然の中を90分歩くと考え込みが減ることが、どちらも小規模な研究で示されています。コルチゾールは、ストレスを受けた体が出すホルモンです。 しかし、公園の散歩や森林浴のような身近な行動で、気分だ...

静的瞑想は身体の動きを止めて意識を内側へ向ける瞑想、動的瞑想は身体を動かしながらその動きや感覚に意識を集中する瞑想で、選ぶ視点は目的、個人の特性、生活様式の3つに整理できます。どちらが誰に向くかは、研究では確かめられていません。 しかし、...

歩くと頭がスッキリする理由のうち、実験で確かめられているのは、アイデアを広げる課題の成績が上がることと、若い成人が仰向けで軽い運動をしたときに脳全体の血流が増えることです。 しかし、歩くと前頭前野の活動が上がり、何もしていないときに働くネ...

マインドフルネスの目的は、今この瞬間の体験を良し悪しで決めつけずに見て、浮かんだ思考や感情に「気づく」ことです。思考が浮かぶこと自体は、実践の途中で普通に起きます。 しかし、静かに座っても思考が次々と浮かび、「向いていない」と感じてやめた...

歩き瞑想で考え事が続くのは、心がさまようときに、脳のデフォルト・モード・ネットワークが働くためです。足の裏や音など、今この瞬間にある感覚を1つ選んで意識を置く方法を、この記事では「アンカリング」と呼びます。 しかし、感覚に意識を置くだけで...

歩き瞑想とは、歩く動作と足の裏の感覚に注意を向け、雑念が浮かんだら気づいて注意を戻す練習のことです。雑念が浮かぶのは、心がさまよう働きと関わっています。 しかし、歩けば雑念が減るかどうかは、まだ言い切れません。歩く瞑想を集めた2022年の系統...

静寂について確かめられているのは、音楽を聴く実験の途中に入れた2分間の無音で心拍数と血圧が下がったことと、外に注意を向けていないときに脳の領域のDMNが働くことです。 しかし、音楽や動画も休息になるのではないでしょうか。音楽の中には心拍数を下...

ノウハウコレクターを抜け出すには、新しく学ぶ前に、すでに知っていることの中から一つを選んで、試す時間を先に取ることです。ノウハウコレクターとは、この記事では、学ぶことを重ねるだけで、学んだことを試さない状態を指します。

1999年公開の映画『マトリックス』の3つの場面は、社会の「前提」を疑い、自分の価値基準で決める思考法として読めます。赤いピルの選択は前提を問い直す場面、スプーンの場面は思い込みに気づく言葉、ネオが仲間を助けに戻る場面は自分の意志で決める姿勢...

夜に光る画面を見るとメラトニンが減り、睡眠中に騒音がすると目が覚めやすくなる、という実験があります。テレビで同じことが起きるかを測った研究は、確かめられていません。 しかし、静かだと眠れない人にとって、音は不安をそらす助けになっているので...

「ポジティブ疲れ」は、本心と違う前向きさを保ち続ける負担から生じると説明されます。職場の研究では、感情を表面的に装うことが、心身の不調の指標と結び付いています。「ポジティブ疲れ」は、無理に前向きでいることで感じる疲れを指す言い方です。 し...

休憩中にニュースやビジネス書を読むと、理解し、判断し、覚えるために脳が処理を使うので、脳にとっては休息より作業に近い時間になる、という説明があります。

「いいね！」のような1クリックの反応は、幸福感の変化と関連が見られませんでした。関連したのは、近い友人から自分宛てに届く文章です。これは約1,900人のFacebook利用者を調べた研究の結果で、観察調査のため、原因までは確かめられていません。 しかし...

習慣になった行動は、結び付いた状況に出会うと、考えなくても始まります。ホーム画面からSNSアプリを外す変更を含む複数の設定変更を2週間続けた実験では、画面を見る時間とスマートフォンを確認する回数が減りました。 しかし、無意識にアプリを開いてし...

「後で見る」をため込むと疲れる理由は、見ていない情報が「未完了の用事」として頭に残り続けるからだ、と説明されます。心理学の実験では、未達成の目標が頭に残って別の作業への干渉を生み、具体的な計画を立てるとその影響が消えました。 しかし、リス...

どうでもいい選択で疲れる理由は、選択を重ねるほど判断に使える力が減ること、選択肢が多いほど最適なものを探して比較し続けること、休憩のつもりの閲覧で選ぶ回数が増えることの3つだとされてきました。

マルチタスクでは、実験で使われた課題を切り替えるたびに余分な時間がかかり、作業を中断された人はストレスも負担感も高いと答えました。ここでは、複数の作業を並行して進め、作業の合間に別の作業へ移ることを、マルチタスクと呼びます。 しかし、作業...

休むことに罪悪感を抱く背景には、休息を無駄な時間とみなす考え方がある、という説明があります。この説明では、その考え方は、成果の量で自分の価値を測る価値観から来ます。個人の幸福や尊厳よりも経済的な生産性を優先する社会システムがもたらす心理...

カフェインは、アデノシンが結合する受容体をふさぎ、眠気を一時的に感じにくくします。アデノシンは、脳内で増えるほど眠気が強くなる物質です。カフェインが受容体に結合しても受容体を働かせず、アデノシンの結合を妨げる作用を、アデノシン遮断（拮抗...

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）が疲労の原因になるという説は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。DMNは、外の世界に注意が向いていないときに活発になる脳のネットワークです。ぼんやり休んでいる間はDMNが働き、考えごとが勝手...

ドーパミン・デトックスが続きにくい理由として、意志力が減るという説明があります。この説明は、2016年の大規模な追試で支持されませんでした。利用者を長く引き留める設計のアプリやSNSの影響は、まだ確かめられていません。

意図せず動画を見続けやすいのは、YouTubeの推薦システムが予想視聴時間を基準に次の動画を並べ、人が何もしない時間を避けやすいためと説明されます。レコメンドアルゴリズムとは、視聴や検索の履歴から、次に見る動画を予測して並べる仕組みです。 ショ...

休むのが怖いと感じる理由は、環境と考え方で説明されています。挙げられているのは、忙しさが評価される風潮と、何をしたかで自分の価値を測る考え方です。 しかし、空白の時間に落ち着かなくなるのは性格の問題だと感じる人もいるでしょう。ここで挙げる...

「パワーナップ」は、20分前後の短い仮眠です。短い仮眠で起きたあとの覚醒度が上がることは、2010年のレビューが5〜15分ほどの仮眠で整理しています。15〜20分という長さは、オックスフォード大学の公開ページが、20分未満の仮眠で覚醒度が上がるという仮...

昼休みにスマートフォンを使った人は、画面を使わない人より、その日の後の気持ちの疲れ（情緒的消耗感）が高かったという調査があります。 しかし、「脳が情報処理で消耗する」「デフォルト・モード・ネットワークが過剰に働く」といった、スマートフォン...

完璧主義の二つの側面のうち、「完璧主義的な懸念」は燃え尽きと関連し、「完璧を目指して努力する側面」は燃え尽きとの関連が、小さな負か、有意でない関連でした。

2週間スマートフォンのインターネットを止めた実験で、集中を保つ力、心の健康、主観的な幸福感が改善しました。対象は、iPhoneを使う467人です。 しかし、スマホが脳を疲れさせるという説明は、どこまで確かめられているのでしょうか。前頭葉やドーパミン...

月経前の気分や体調の変化は、月経周期に伴うホルモンの変動と結びついています。月経前症候群（PMS）の症状は、ホルモンの変動に合わせて変わり、妊娠中と閉経後には消えるとされています。集団で見ると気分の揺れの増え方はごくわずかですが、PMSとして...

積極的休養（アクティブレスト）は、疲れたときに安静にせず、軽い運動を取り入れる休息法です。運動後の筋肉痛を和らげることはメタ分析で確かめられ、男性10人の実験では、血中の乳酸が安静より速く下がりました。 しかし、休日に休んでも疲れが取れない...

森林で過ごすと、ストレスの指標が下がることが、日本の野外実験で示されています。森林を15分ほど眺めたり歩いたりした男子大学生は、都市で過ごしたときより、唾液中のコルチゾールと脈拍が低く、副交感神経の活動を表す値が高くなりました。 しかし、自...

4-7-8呼吸法は、4秒かけて鼻から吸い、7秒止め、8秒かけて口から吐く呼吸法です。ゆっくりした呼吸は、意識して変えられる動作です。ゆっくりした呼吸を調べた研究のレビューでは、健康な成人で心拍変動（心拍と心拍の間の時間のばらつき）が高まり、不安...

量が少なく短期間のストレスは、体の防御反応を働かせて、回復力や抵抗力を高めるという考え方があります。この現象の土台にあるのが「ホルミシス効果」で、ある物質や刺激が、大量では害になり、少量では有益に働く現象を指します。 しかし、強い不安が長...

ジャーナリング（頭に浮かんだ思考や感情を書き出すこと）の効果は、感情的な話題を書いたり話したりする実験146件をまとめた分析で、平均では小さいものの統計的に有意でした。個別の実験では、つらい体験を書いた大学生のワーキングメモリの成績が上がり...