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睡眠の質が低い日の翌日は、気分も低い傾向がありました。成人206人を6週間追った研究で、睡眠の質から翌日の気分への関連は、前日の気分から睡眠の質への関連より大きいという結果でした。この研究の睡眠の質は、毎朝本人が付けた評価です。 しかし、睡眠...

ひらめきを助けることが実験で示されているのは、頭をあまり使わない作業で課題から離れる時間と、睡眠です。課題に集中していないときの脳の状態を、この記事では「脳の余白」と呼びます。隠れた規則を見つける実験課題では、先に訓練を受けた人が睡眠を...

肌触りが睡眠の質に影響するという考えの根拠になるのは、人に触れられたときのオキシトシンや心拍数の変化の研究と、寝具の素材を比べた睡眠の研究です。素材の肌触りそのものが眠りを良くするかどうかは、まだ確かめられていません。 しかし、手触りが心...

成人に推奨される睡眠時間は7〜9時間で、8時間はその範囲の中の1点です。自分に合う時間には、遺伝と年齢による個人差があります。 しかし、日中に眠気を感じなければ、6時間以下の睡眠を続けても足りているのでしょうか。 この記事では、推奨の範囲、8時...

夜中に目が覚めた時にスマートフォンを見ないほうがよい理由は、時刻を見ると不安が増えて寝つくまでが長く感じられること、明るい設定の画面の光を長く見ると、メラトニンの分泌が減ることの2つです。どちらも就寝前の実験で示された結果です。 しかし、...

パフォーマンスが高い時間帯は、クロノタイプ、つまり一日のうちある時刻に眠りやすい傾向の個人差を手がかりに探せます。体内時計に合う時間帯のほうが課題の成績がよいという結果は、成人の認知課題を調べた64件の研究のうち29件で見つかっています。洞...

入浴瞑想とは、入浴中に、明かり・音・香りを整え、体の感覚に気持ちを向けて、その日の考えごとから離れる時間のことです。入浴瞑想そのものの効果は、人を対象にした研究では確かめられていません。入浴については寝つきや睡眠の質、瞑想については睡眠...

「何もしない」時間を持つには、デジタル端末を持ち込まない場所を家に1つ決め、そこでの過ごし方を1つに絞ります。習慣が場所や時間の手がかりで自動的に始まることは、習慣の研究で示されています。場所を決める方法そのものの効果は、まだ確かめられて...

あくびについて有力な仮説の一つが、脳の温度を調節して覚醒を保つ反応だという「脳冷却仮説」です。大きく口を開けて深く息を吸うと頭部の血流が変わり、吸い込んだ空気との熱交換で血液が冷えて脳の温度が下がる、という考え方です。

夜に室内や画面の明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれます。24時間社会は、その光を浴びる機会を増やしていると思います。メラトニンは、睡眠の導入に関わるホルモンです。 しかし、街の明るさや夜間のサービスは、個人...

経営者が睡眠時間を確保すべき理由は、睡眠不足になると、感情の反応、損得の見方、発想が変わると実験で示されているからです。睡眠負債とは、数日にわたって睡眠不足が続いている状態を指します。 しかし、実験の結果を経営者の判断に当てはめてよいので...

寝室の二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質が下がることは、実験で報告されています。湿度は、建築物の管理基準として、建築物衛生法が相対湿度40〜70%を定めています。二酸化炭素濃度は、空気中に二酸化炭素がどれだけ含まれるかを、ppm（100万分の1）で表し...

質問票を使った閉経後の女性約7万5千人の調査では、日中に長く座る人ほど、夜の睡眠が短く、質が低いという関連がありました。座る時間が1日11時間を超える人は、睡眠が6時間以下になるオッズが1.8倍、睡眠の質が悪いオッズが1.85倍でした。 しかし、この...

ため息は、そのあとの呼吸の規則性を高める身体の反応です。健康な成人42人の実験では、自発的なため息のあとに呼吸量の揺らぎの規則性が高まりました。別の実験では、自発的なため息のあとに筋肉の緊張が下がりました。指示されて出したため息では、この...

夜勤で不調が出る理由は、体内時計（サーカディアンリズム）が昼夜逆転の生活に合わせきれず、睡眠だけでなく身体の各部のリズムが乱れることだと説明されています。サーカディアンリズムとは、睡眠パターン、ホルモンの分泌、食欲と消化、体温などが約24...

パートナーとの睡眠格差の解消は、相手を責めず、二人の睡眠の問題として話し合うところから始まります。この記事では、いびきや歯ぎしり、就寝・起床時間の違いによって、二人の睡眠の質に差が出ることを、睡眠格差と呼びます。

電気も空調もない暮らしをする2集団では、睡眠時間が季節で変わることが、実際に測った研究で確かめられています。ボリビアのツィマネとナミビアのサンの2集団は、冬のほうが夏より50分余り長く眠っていました（Yetishらの2015年の研究）。 しかし、「毎日...

明晰夢を見る方法として、夢日記、リアリティ・チェック、MILD、WBTBの4つが知られていますが、どの方法も明晰夢を確実に起こすと確かめられてはいません。2012年の体系的レビューは、35件の研究を調べたうえで、確実かつ一貫して明晰夢を起こせると確かめ...

就寝前に強い不安や恐怖を伴うニュースを見ると、身体が覚醒し、REM睡眠中の感情の処理にも負荷がかかって、睡眠の質と翌日の気分が悪くなる、と説明されることがあります。REM睡眠は、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字をとった睡眠の段階で、...

ホテルの寝心地の理由として挙げられるのは、リネン（シーツと布団カバー）、マットレス、枕、照明、片付いた空間の組み合わせです。

睡眠時間を確保することは、仕事の質を保つための準備です。長く起き続けると課題の反応が遅く不正確になり、一晩眠らないと不快な刺激への脳の反応が強まることが、実験で報告されています。 しかし、定時での退社や夜の誘いの辞退には、後ろめたさが伴う...

「寝る前5分ヨガ」は、ベッドの上で簡単な動きと深くゆっくりした呼吸を5分間続け、日中の緊張をゆるめて眠る準備を整える習慣です。ゆっくりした呼吸が、休息や回復のときに働く副交感神経の指標を高めることは、健康な人を対象にした研究で報告されてい...

旅行先のホテルなど慣れない場所の最初の夜に眠りづらくなるのは、脳の一部が浅く眠る状態になるためで、この現象は第一夜効果と呼ばれます。第一夜効果とは、慣れない環境での最初の夜に睡眠が妨げられることを指し、その夜は安静時に働く脳の領域（デフ...

副交感神経は、排尿のときに膀胱の壁をつくる筋肉（排尿筋）を縮め、尿道括約筋をゆるめる神経です。休息と消化に関わるこの神経が、リラックス時に尿意を感じやすくなる理由として説明されています。ただし、この仕組みがリラックス時の尿意そのものを説...

就寝前の数時間、室内照明の明るさの光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌開始が遅れ、就寝前の濃度が下がります。メラトニンは、脳の松果体が暗いときに夜に分泌するホルモンです。体内時計は、約24時間周期で繰り返す体のリズムで、光が主な同...

夢日記は、夢に出てきた感情や繰り返し現れる場面を振り返る手がかりになるとされます。夢日記（目覚めた直後に夢を書き留める記録）が自己理解や精神的な安定を高めるかどうかは、研究ではまだ確かめられていません。 しかし、夢は脳が見せる意味のない断...

よく眠る人が楽観的だと言われる根拠は、REM睡眠中にストレスに関わる脳内物質ノルアドレナリンの働きが弱くなり、その間に嫌な出来事の記憶に伴う感情が和らぐ、という説明があります。この説明が楽観性そのものを説明するかは、確かめられていません。RE...

夜の前半を起きて過ごした健康な男性42人の実験で、免疫細胞の一種であるNK細胞の活性が下がりました。NK細胞は、他の細胞を傷害する働きを持つ免疫細胞です。 しかし、この実験から分かるのは、NK細胞とLAK細胞の活性、IL-2の産生量の変化までです。風邪...

部分的に睡眠を減らした実験では、食べる量が増えました。部分的な睡眠不足を調べた11件の研究をまとめた分析では、摂取エネルギーが385kcal増え、消費エネルギーには有意な変化がありませんでした。分析の著者は、この差が長期的には体重増加につながりう...

パジャマに着替えると眠りの質が上がると言われる理由として挙げられるのは、着替えが「これから寝る」という合図になること、寝ている間の汗と体温調節に服が関わることの2つの説明です。ただし、パジャマと部屋着を比べて睡眠の質を測った研究は、確かめ...

寝香水は、眠る前に決まった香りを寝具や空間に使い、「これから眠る」という合図にする習慣です。寝香水そのものを人で調べた研究は確かめられていません。香りでは、ラベンダーの吸入に小から中程度の効果の可能性が示された段階で、研究の多くは小規模...

若い女性119人を3つの条件に分けて2週間比べた無作為化試験で、感謝の介入の群の睡眠の質の評価が上がりました。感謝日記は、その日にあった感謝したことを書き出す記録です。 しかし、感謝を書くと眠りが変わる理由は、まだ分かっていません。 この記事は...

寝る前の読書で確かめられているのは、光を発するタブレットで読むと、紙の本で読むより寝つくまでに10分近く長くかかる、ということです。 しかし、紙の本でも小説の続きが気になって夜更かしをすることはあります。この記事では、確かめられた実験に加え...

睡眠中に流す音は、気になる物音を聞こえにくくするために使います。ただし、睡眠の改善につながるかは、研究では確かめられていません。使い分けの目安は、気になる物音に合わせて音の種類を替える、というものです。

昼食後の眠気を、血糖値の変動を穏やかにする食事で減らせるかは、確かめられていません。食後の血糖値を下げる食べ方と歩き方は、2型糖尿病の人を対象にした研究で確かめられています。 しかし、昼食後の眠気は血糖値の急降下のせいだと、聞いたことがあ...

睡眠日記とは、眠りのようすと、その前後の行動を毎日書いて残す記録です。就寝・起床の時刻、就寝前の行動、日中の状態を記録して、良い日と不調の日を見比べると、自分に合う睡眠の条件を探す手がかりになります。 しかし、記録するのは自分の感覚ですか...