【行動】– category –
行動について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。
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いびきは睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインか。どんな健康リスクがあるのか？
大きないびきは、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインであることがあり、SASは高血圧や脳卒中などの病気のリスクを高めます。SASは、10秒以上の無呼吸が7時間以上の睡眠中に30回以上、または睡眠1時間あたり5回以上起こる状態です。 し... -
心拍変動（HRV）は睡眠の質と回復度をどこまで可視化できるか
心拍変動（HRV: Heart Rate Variability）は、連続する心拍の時間間隔の変化を数値にした指標です。睡眠中は、副交感神経の働きに関わるHRVの指標が変わります。睡眠時間では分からない夜の自律神経の状態を、対応するデバイスなら毎晩見られます。ただし... -
睡眠不足で食欲が乱れるのはなぜか。「グレリン」と「レプチン」の不均衡で説明できるのか
睡眠不足の翌日に食欲が乱れる理由として挙げられてきたのは、食欲を高めるホルモン「グレリン」の増加と、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の減少です。ただし、この2つのホルモンの変化は実験によって結果が分かれていて、結果がそろっているのは、睡眠... -
なぜ歳を取ると、睡眠時間が短くなるのか？加齢による「睡眠構造の変化」にどう対応するか
歳を取ると睡眠時間は短くなる傾向があり、深い眠りが減って浅い眠りが中心になること、眠る時刻と起きる時刻が早まることが確かめられています。体内時計のずれや身体の病気は、背景として挙げられています。 -
睡眠サプリ（メラトニン、グリシン、GABA）の効果と限界は何か
睡眠に使われる主な成分は、体内時計を調整するホルモンのメラトニン（日本では専ら医薬品として使われる成分）、ラットの研究で深部体温を下げる作用が報告されているアミノ酸のグリシン、神経の興奮を抑える神経伝達物質のGABAで、それぞれ役割が限られ... -
「人生とポートフォリオ」の考え方で見ると、睡眠は主導権にどう関わるのか？
睡眠が不足すると、情動の不安定や、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下が起こりうると、厚生労働省の睡眠ガイドは挙げています。睡眠が途切れた実験では、他者の苦しみへの共感の反応が弱まりました。人生の主導権に響くかは、資産の偏りとい... -
睡眠不足は共感性とコミュニケーションにどう影響するか
一晩眠らない実験では、睡眠不足の脳は他者の表情を脅威と受け取りやすくなり、他者の気持ちを推し量る脳の活動も下がりました。共感性とは、一般に、相手の立場に立って物事を考える力とされます。 しかし、相性や性格の問題に見えるすれ違いが、睡眠で説... -
「レジリエンス（精神的回復力）」は睡眠とどう関係するのか
レジリエンス（困難な経験にうまく適応するプロセスとその結果）は、睡眠の質が高い人ほど高い傾向があります。徹夜をした人の脳では、感情の反応が強まることも実験で示されています。 しかし、睡眠を整えればレジリエンスが高まる、とまでは確かめられて... -
なぜ、シャワーや散歩中にアイデアは閃くのか？睡眠との関係
シャワーや散歩のように頭をあまり使わない時間に閃くのは、課題を離れて心がさまよう時間に、すでに考えた問題の案が増えやすいからです。Bairdらの2012年の実験は、簡単な作業をはさんだ場面で測ったものです。 -
重要な決断は、一晩寝てからすべき根拠は何か？睡眠と意思決定の脳科学
一晩眠らないと、不快な画像への扁桃体の反応が強まり、想定外への対応や計画の修正といった意思決定の力が下がると報告されています。重要な決断を前に十分に眠る理由は、この状態で決めるのを避けることです。 しかし、一晩寝てから決めたほうがよいこと... -
睡眠負債の解消で認知機能は向上するのか、実践的にはどう進めるか？
睡眠を毎晩6時間以下に制限して2週間続けた実験では、注意などの認知機能の成績が日を追って下がり、参加者は低下の大きさに気づきにくい様子でした。Van Dongen らは、睡眠負債を、余分に起きていた時間が積み重ねる神経生物学的な負担として捉えることを... -
睡眠不足はなぜ感情の起伏を激しくするのか。前頭前野と扁桃体の実験から分かること
睡眠不足になると、扁桃体と内側前頭前野の連携が弱まり、扁桃体が強く反応することが、約35時間眠らせた実験で示されています。前頭前野は額の奥にある脳の領域で、扁桃体は側頭葉の内側にあり、恐怖や不安などの感情反応に関わる領域です。 しかし、ふだ... -
「よく眠る人」はなぜ仕事ができるのか？睡眠と記憶・感情の脳科学
よく眠る人が仕事で力を出せる理由は、睡眠中に日中の記憶が整理されて長期の記憶として固まることと、睡眠が足りない脳では、計画や意思決定に関わる前頭前野の活動が下がり、感情に関わる扁桃体の反応が強まることです。 -
アロマで睡眠の質は向上するのか？ラベンダーの香りが脳に作用する仕組みと、試験で分かっていること
ラベンダーの香りを吸入すると睡眠の質が上がったと報告する試験があります。ただし、効果の大きさは確定しておらず、人の睡眠で香りがどう働くかの仕組みも確かめられていません。 しかし、香りの心地よさは主観的なもので、効果は気分の問題にすぎないの... -
「ホワイトノイズ」が安眠を誘う根拠は何か
ホワイトノイズは、すべての可聴周波数の音を同じ強さで含む音で、物音のマスキングで眠りを助ける方法として使われます。寝つきが早くなった実験がある一方、改善の証拠は2021年のレビューで質が非常に低いと評価されています。 しかし、静かな部屋のほう... -
「遮光カーテン」は本当に必要か？寝室の光が睡眠に与える影響
寝室の光は、閉じたまぶたを通って網膜に届き、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を減らすことがあります。まぶた越しの光で夜間のメラトニンが減ることは、2012年の実験で示されました。遮光カーテンは、寝室の光を減らす方法の一つです。メラトニンは、夜... -
睡眠の質を高める寝室環境とは？光・音・温度は睡眠にどう関わるか
寝室の環境要因として研究されてきたものには、光、音、温度があります。就寝中の光は心拍とインスリン抵抗性を、暑さは睡眠段階を変え、音には睡眠中の脳が反応することが、研究で調べられています。 しかし、環境を整えれば睡眠の質がどれだけ上がるのか... -
「セルフ・コンパッション」とは？眠れない自分を責めず、自分に優しくする方法
眠れない夜に自分を責めず、親しい友人にかけるような理解ある言葉を自分にかけることを、セルフ・コンパッションと呼びます。セルフ・コンパッションとは、つらいとき、失敗したとき、不十分だと感じるときに、自分に親切で理解ある態度で向き合うことで… -
「頭の中のおしゃべり」を制御するには？思考の連鎖から注意を移す3つの方法
夜に頭の中のおしゃべりが止まらないのは、外に注意を向けていない時間に脳が過去や将来のことを考えやすくなることと、考えないようにするほどその考えが戻ってくることが重なるからです。夜のおしゃべりが前者によるものという点は、就寝時の脳活動を測... -
無意識の「食いしばり」と肩の力みに、漸進的筋弛緩法は使えるのか
漸進的筋弛緩法は、筋肉を一度強く緊張させてから緩め、力が抜けた感覚を自分で感じ分ける練習法です。睡眠の質を上げる方法として、睡眠に問題のある成人で報告があります。ただ、食いしばりの症状そのものを減らすとは、まだ確かめられていません。 マッ... -
寝る前の「お笑い」はアリかナシか？「覚醒させる笑い」と「解放する笑い」の見極め方
寝る前のお笑いは、ハラハラさせる作りを避け、先が読めて安心して見られるものを選ぶのがよさそうです。この記事では、眠りを妨げやすい笑いを「覚醒させる笑い」、寝る前に向く笑いを「解放する笑い」と呼びます。覚醒させる笑いは、驚きや緊張で心拍や... -
AIジャーナリングは就寝前の思考を静められるか
就寝前に、これからやることを5分書き出すと、寝つきが早まることが睡眠実験で示されています。ただし、AIとの対話で書き出す方法が睡眠に良いかは、睡眠を測った研究ではまだ確かめられていません。 しかし、電子書籍端末や実験室の光では、メラトニンの... -
スマートフォンの過剰使用を減らすデジタル・デトックスは、環境設計でどう進めるか？
就寝前のスマートフォンの使用を減らすには、意志で我慢するより先に、寝室へ持ち込まない仕組みを作ります。デジタル・デトックスとは、デジタル機器から意図的に離れる期間のことです。 -
呼吸が浅いと感じるとき、「4-7-8呼吸法」は自律神経に影響するのか？
「4-7-8呼吸法」は、4つ数えて鼻から吸い、7つ数えて止め、8つ数えて口から吐く呼吸法で、米国の医師アンドルー・ワイル博士が広めました。吐く時間は吸う時間の倍です。 -
就寝90分前の入浴が睡眠の質を高める根拠は何か。「深部体温」は眠気にどう関わるのか
就寝の1〜2時間前の温水のシャワーや入浴は、寝つくまでの時間の短縮と関連していました。湯温が40〜42.5℃のとき、睡眠の質の自己評価も高くなりました。2019年のレビューが、13件の研究を統合した結果です。深部体温（体の中心部の温度）が下がる過程が眠... -
寝る前90分に何をすると眠りやすくなるか？自分に合う入眠儀式の設計方法
寝る前の入浴、光る画面、カフェイン、書き出しは、眠りやすさへの影響が研究で調べられています。このうち入浴は、就寝前の入浴やシャワーを調べた13件の研究をまとめた2019年のメタ分析で、40〜42.5℃の湯が睡眠の質と睡眠効率の改善に、就寝の1〜2時間前... -
夜の不安で眠れないとき、考えの観察と身体への注意は睡眠にどう関わるか
夜の不安には、消そうとせず、浮かんだ考えとして観察し、注意を身体の感覚へ向ける方法があります。マインドフルネスの講座が、睡眠に問題のある55歳以上の人の睡眠の質を講座の直後に改善した試験があり、眠ろうとして考えを抑えると眠りにつくまでの… -
寝る前に「何もしない時間」を作ると、寝つきは変わるのか
寝る前に発光する画面を避けて静かな活動に替えると、寝つきが早まるという研究があります。この静かな時間を、眠る前に活動を落として休息に入る準備の時間という意味で、脳のクールダウンと呼びます。クールダウンで脳や自律神経の状態が切り替わるとい... -
夕食の摂り方は夜の眠りを決めるのか？血糖値を安定させる食事術の根拠は何か
夕食後の血糖値の急な上下が夜の眠りを悪くするという説明があり、夕食の順番、食材、時間、量で血糖値の変動を小さくする食べ方が勧められています。この説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。 しかし、血糖値が上がりやすい夕食のほ... -
夜は「暖色系の光」が良いのか？照明の色が睡眠ホルモンに与える影響
夜は電球色のような暖色系の光を使うのがよいのは、6500Kのような青白い光が、電球色より夜のメラトニンの分泌を強く抑えるからです。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、松果体で主につくられ、夜に濃度が高くなるホルモンです。 しかし、暖色系の... -
午後の眠気に15分前後のパワーナップをどう使うか
午後の眠気には、昼間にとる10分から20分ほどの短い仮眠「パワーナップ」が使えます。深い眠りに入る前に起きるようにして、13時から15時ごろにとります。 しかし、昼に寝ると夜の睡眠に悪い影響が出るのではないか、一度寝たら起きられないのではないか、... -
運動はいつやるのがベスト？睡眠の質を高めるタイミングと強度の根拠は何か
健康な成人を対象にした研究では、夕方の運動が睡眠を害する根拠は見つかりませんでした。気をつけたいのは、就寝前1時間以内に終わる激しい運動です。 しかし、運動は就寝の3〜4時間前に終えるのがよいという目安があります。この時間が他の時間帯より睡... -
朝食は体内時計と日中の知的生産性にどう関わるか
食後に血糖値が急に上がって急に下がると、眠気や集中力の低下が出やすくなります。甘いジュースや菓子類は、血糖値を急に上げる食品の例です。餌をとる時刻は、マウスとラットの実験で、肝臓などの末梢の組織にある体内時計（末梢時計）の時刻を動かしま... -
なぜ朝の光は体内時計をリセットするのか？「朝日を15分」の根拠は何か
朝の光が体内時計をリセットするのは、体内時計の周期が24時間より少し長いからです。目から入った光は脳の中枢の時計に直接届き、朝の強い光は時計を早める向きに働きます。体内時計（概日リズム、サーカディアンリズム）とは、脳の視床下部にある視交叉... -
夜の睡眠のために、日中の覚醒をどう整えるか？5つの戦略
夜の眠りやすさは、日中の過ごし方の影響を受けます。夜の眠気は、起きている時間が長いほど強まる「睡眠圧」と、眠りやすい時間帯を決める約24時間周期の「体内時計」で調整されます。この2つは、日中の起きている時間や光の浴び方の影響を受けます。 「... -
睡眠負債のセルフチェックは何を見るのか？日中の不調を振り返る方法
睡眠負債は、必要な睡眠時間より短い睡眠が続いて、足りない分がたまった状態です。確かめられているのは、休日と平日の睡眠時間の差の目安と、睡眠不足で課題の成績が下がる実験までです。眠気や気分の変化は、振り返りの問いとして挙げます。 しかし、自...
