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環境省は、糖分や塩分の多い飲み物は吸収までの時間が長くなり、アルコールや大量のカフェインは水分補給として適さないとしています。 しかし、コーヒーや紅茶でも水分は補えます。習慣的にコーヒーを飲む男性50人の試験では、1日に4回に分けて飲んだコー...

天然塩と精製塩の違いは、作り方と、塩化ナトリウム以外のミネラルの量です。この記事では、海水や岩塩を原料に天日や釜焚きで作る塩を天然塩、塩化ナトリウムの純度を高めた塩を精製塩と呼びます。塩事業センターの食塩は、イオン交換膜法で海水から作り...

MCTオイルは、肝臓で分解されてケトン体を作り、そのケトン体は、ブドウ糖が少ないときに脳が使うエネルギー源になります。ケトン体とは、肝臓が脂肪酸を分解して作る、ブドウ糖の代わりのエネルギー源です。 しかし、ケトン体が増えれば集中力が保たれる...

GL値（グリセミック・ロード）は、食品のGI値に一人前の炭水化物量を掛けて100で割った数値で、食べる量まで含めて血糖値への影響を表します。GI値は吸収の速さを示す指標で、食べる量は含みません。 しかし、GI値が低い食品を選べば、量は気にしなくてよ...

昼過ぎには、食事をしなくても集中力が落ちて眠気が増す人がいます。炭水化物の多い昼食は、この落ち込みを強めるとされています。 しかし、食後の眠気は血糖値が急降下するせいだと説明されることがあります。この説明のうち、血糖値の変動と眠気を直接調...

AGEs（終末糖化産物）は、体内で糖とタンパク質が結びついてできる、老化の一因とされる物質です。一度できると分解されにくく、年齢とともに組織にたまります。血糖値が高い状態が続くと、さらにできやすくなります。 しかし、血糖値スパイク（食後に血糖...

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を発酵させて作る有機酸で、主なものは酪酸、プロピオン酸、酢酸です。このうち酪酸を作る細菌が酪酸菌です。短鎖脂肪酸を増やす材料は、食物繊維です。 しかし、乳酸菌やビフィズス菌を食べても、短鎖脂肪酸は増えるので...

ヨーグルトや発酵食品、食物繊維を取り入れる腸活をしても、便秘でないのに食後に腹部が張り、ガスで膨らんで痛むことがあります。原因の候補の1つが、小腸で細菌が増えすぎるSIBO（小腸内細菌増殖症）です。SIBOは、細菌が本来は少ない小腸で、細菌が過剰...

日本を含むアジアの多くの人は、大人になるとラクターゼ（乳糖を分解する酵素）がほとんど作られなくなります。牛乳を飲んでお腹に不快感が出る原因は、まず乳糖が分解されないことです。乳糖不耐症は、この酵素が足りず、乳糖を消化しきれないために腹部...

グルテンフリーで思考力が戻るという説明は、小麦などに含まれるグルテンが腸のバリアを弱め、そこから起きる炎症が脳に及ぶ、という順で語られます。ブレインフォグ（考えがまとまらない、集中が続かないといった主観的な感覚を指す言葉）は、この炎症の...

遅延型フードアレルギーは、血液のIgG抗体検査では診断できません。日本小児アレルギー学会は、IgG抗体が食物アレルギーのない健康な人にも存在することを理由に、この検査を原因食品の診断に推奨していません。遅延型フードアレルギーとは、食べてから時...

貧血のない鉄欠乏の成人で鉄を補うと、自覚的な疲労が減ったとする研究があります。ただし対象はほぼ女性で、男性で同じかはまだ分かっていません。「隠れ貧血」は、貯蔵鉄が減っていて貧血とはまだ診断されない段階を指して使われる言い方です。 しかし、...

腹が鳴る音は、食事と食事の間に胃腸が強く収縮するときに出る音です。この収縮は空腹期収縮と呼ばれ、胃と小腸で繰り返されます。 しかし、腹が鳴る音は体が修復を進めている合図だという説があります。この流れが数時間の空腹で実際に起きるかは、人では...

「カフェイン断ち」で頭痛が起こる理由として、毎日カフェインを摂っていた人がやめると脳の血管が広がって血流が増えることが、一因と説明されています。離脱症状とは、カフェインをやめたあとに出る頭痛、疲労感、眠気などの不調を指します。 しかし、頭...

ケトン体は、絶食や糖質制限でブドウ糖が足りなくなったときに肝臓が脂肪酸から作るエネルギー物質で、脳が使える第二のエネルギー源です。 しかし、ケトン体が集中力や思考を安定させるかは、健康な人では確かめられていません。 この記事の構成は、脳の...

慢性腎臓病でない成人が高タンパク質食をとっても、腎機能が下がるという結果は、健康な成人を対象にした2018年のメタアナリシス（複数の研究の結果をまとめて分析する方法）では示されていません。 しかし、たんぱく質を多くとれば腎臓が処理する量は増え...

コーヒーナップは、カフェインをとってすぐに15分から20分ほど仮眠する方法で、1997年の実験ではカフェインだけの場合より、2003年の実験では仮眠だけの場合より、午後の眠気を強く抑えたという結果があります。ただし、その実験は少人数で、車の運転シミ...

回復食とは、断食明けの数日間にとる食事で、液体に近いものから始め、粥、固形物の順に食べ進めていく食べ方です。断食後の体調を崩さないことと、断食で減った体重を戻さないことを目的に行われます。 しかし、回復食が断食の効果を高めるかどうかを調べ...

マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素の働きを助け、筋肉と神経の調節やエネルギーの産生に関わるミネラルです。不足すると、食欲低下、吐き気、疲労、脱力が現れ、重くなるとしびれ、こむら返り、けいれん、不整脈が起こります。 しかし、食事の摂取...

女性がファスティングで気をつけることは、エネルギー不足を続けないことと、体調の変化を見ながら断食時間を調整することです。エネルギー不足が続くと、排卵や月経が乱れることがあります。 しかし、断食の影響が女性と男性でどう違うかや、断食の長さの...

16時間断食（インターミッテント・ファスティング）中の運動は、強度によって研究の結果が違います。空腹時に低〜中強度の有酸素運動をした研究では、運動中の脂肪の利用が増えています。HIITや筋力トレーニングのような高強度の運動は、体調と目的に合わ...

空腹が人の知的な成績を高めるとは、現時点では言えません。動物実験では、運動のあとに増えるケトン体BHBが脳の神経栄養因子BDNFを増やすことが示されています。断食でも同じ仕組みが働くという説明はありますが、健康な人の脳で起きるかは、まだ確かめら...

16時間断食でオートファジーが高まるかは、人では確かめられていません。オートファジーは、細胞が内部の成分を分解して再利用する仕組みで、日本語では自食作用といいます。16時間断食は、1日のうち8時間の間に食事をとり、残りの16時間は食べない方法で...

ビタミンとミネラルは、食事から摂ることを基本にし、サプリメントは食事で足りない栄養素を目的を決めて補う使い方が向いています。米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局も、サプリメントは多様な食事の代わりにならないとしています。 しかし、毎...

運動をしている人のタンパク質は、1日の総量を体重1kgあたり1.4〜2.0gにそろえ、1回20〜40gずつ3〜4時間おきに分けて摂る方法が、国際スポーツ栄養学会の声明に沿った目安です。運動をしていない成人の推奨量は、米国で体重1kgあたり0.8gです。 しかし、運...

オメガ3とオメガ6の摂取量の比は、オメガ6の量をオメガ3の4倍以下にするのが良いと語られることがあります。日本人の30〜49歳の摂取量から計算すると、オメガ6はオメガ3の約5倍で、この目安に近い値です。 しかし、厚生労働省の食事摂取基準が定めているの...

同じカロリーの食品でも、含まれる食物繊維や脂質の量によって、食後の血糖値の上がり方は変わります。この記事では、食品の成分が体内で起こす反応を、「情報」と呼びます。カロリーは食事のエネルギー量を表す数値で、「情報」は食品ごとに違う体内の反...

人工甘味料は、砂糖の数百倍の甘さがあるため、少量でほぼカロリーゼロの甘味をつけられます。その一方で、人工甘味料が脳の甘味への反応や、腸内細菌と血糖の反応に影響するかどうかが、研究で調べられています。 しかし、影響が示された研究が調べた甘味...

食事回数を減らすと体に良いとされる理由の中心は、インスリンの働きです。食事のたびにインスリンが分泌され、インスリンが多い間は体脂肪が分解されにくくなります。食事の間隔が空くとインスリンが下がり、体脂肪が使われやすくなります。 しかし、食事...

エナジードリンクで眠気や疲れを感じにくくなるのは、カフェインがアデノシンの受容体への結合を妨げるためです。アデノシンは神経を鎮静させる物質です（農林水産省）。カフェインを摂りすぎると、不眠や心拍数の増加が起こります。 しかし、その場の集中...

カフェインは、脳内でアデノシンが受容体に結合するのを妨げます。その間、眠気と疲労感を感じにくくなります。 しかし、コーヒーを飲むと実際に元気が出る以上、それは疲労回復ではないのかと感じる人もいるでしょう。感じ方が変わることと、アデノシンの...

「リーキーガット症候群」は、腸のバリア機能が低下して、腸の中の物質が血中に入りやすくなった状態を指す言葉で、日本語では「腸漏れ」とも呼ばれます。医学的に正式な病名とは認められておらず、この状態が皮膚、関節、脳などの不調の原因になることを...

発酵食品を選ぶときの目安は、原材料表示の短さ、生きた菌が入っているか、菌の種類の3つです。「体に良いから」と毎日同じヨーグルトを食べている人は、この3つで製品を見直せます。 同じ製品を食べ続けると腸内の菌の種類が偏る、という説明があります。...

食物繊維が重要なのは、便のかさを増して腸の動きを助け、腸内環境を整えるからです。この働きは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で分担されています。 しかし、不溶性食物繊維は、便秘で硬い便が腸に残っているときに摂ると、便が圧迫されて出にくくなる...

睡眠の質が高いと答えた人ほど、自己肯定感が高い傾向があります。35時間起き続けた健康な成人では、不快な画像に対する扁桃体の反応が、普通に眠った人より6割以上大きくなりました。 しかし、睡眠を増やせば自己肯定感が上がるのかは、まだ確かめられて...

「時は金なり」が表すのは、時間の価値のうち、働いて稼げる分です。時間は取り戻せず、価値は人と場面で変わり、お金では買えない価値が時間の中にある、という3つの説明があります。この記事で「生命時間」と呼ぶのは、睡眠、学び、家族との時間など、人...