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EAAは体内で必要な量を作れない9種類の必須アミノ酸の総称で、BCAAはその9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類です。BCAAはEAAの一部なので、2つは3種類と9種類の包含関係にあります。 しかし、運動中にBCAAを摂る根拠は、研究ではまだ強く...

夕方に筋トレをした健康な若い男性16人が就寝30分前に40gのカゼインプロテインを飲んだ実験では、睡眠中の全身のたんぱく質収支がプラスでした。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、筋肉の「分解」は筋肉のたんぱく質がアミノ酸に分かれることを...

筋トレ後30分以内にタンパク質をとらないと効果が落ちる、という確かな根拠は、研究では示されていません。筋肉を増やすうえで重要なのは、1日にとるタンパク質の総量です。 しかし、運動後30分以内は筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」だと、...

亜硝酸ナトリウムには、ボツリヌス菌の増殖を抑える働きと、加熱後も肉のピンク色を保つ働きがあります。この二つが、加工肉に使われる理由です。亜硝酸ナトリウムは、食肉製品の色を安定させる発色剤として、食品衛生法に基づいて使用が認められている食...

タンパク加水分解物は、大豆や小麦などのタンパク質を、アミノ酸とペプチド（アミノ酸が複数つながったもの）に分解したものです。加工食品にうま味を足す原材料として使われます。「アミノ酸等」は、グルタミン酸ナトリウムなどのうま味調味料を示す表示...

植物油の健康への影響は、成分ごとに根拠の強さが違います。飽和脂肪酸を減らすと、心血管イベントが減るという根拠があります。一方、リノール酸の摂取量を増やすと炎症が起こるという説は、30件の無作為化比較試験をまとめた分析で、血中の炎症指標が有...

果糖ブドウ糖液糖は、でん粉から作る、果糖とブドウ糖が主成分の液状の甘味料です。この中の果糖は、摂った分の90%以上が肝臓で処理され、肝臓での中性脂肪の合成を増やします。清涼飲料水に含まれる液糖が肝臓に負荷をかけるといわれるのは、このためです...

バターコーヒーは午前中の集中力に役立つという説明があり、その理由は、MCTオイルが肝臓でケトン体という物質になり、脳がブドウ糖のほかにケトン体も燃料に使えるから、というものです。ただし、バターコーヒーを飲むと午前中の集中力が上がることは、人...

ファスティング後の過食には、脳の報酬系の働きと、禁止されると欲しくなる心理の2つの説明があります。報酬系とは、食べ物など生き物に役立つものへ近づく動機づけに関わる神経の仕組みで、ドーパミンという神経伝達物質が関わります。

ビタミンB群のうち、B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6は、糖質・脂質・タンパク質をATPに変える反応で、補酵素として別々の段階に関わります。ATP（アデノシン三リン酸）は、細胞の中でエネルギーを受け渡す分子です。 しかし、十分に食べているのに...

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、酵素、ホルモンなど、体の多くの部分の材料です。人の体重の約20%がタンパク質で、体の中では古いタンパク質と新しいタンパク質が常に入れ替わっています。 しかし、肌や髪の不調、気分の落ち込みは食事のタンパ...

食事のカロリーを減らすと、酵母やマウスなどの実験では寿命が延びたと報告されています。人で寿命が延びるかは、サルでも結果が分かれています。美容液やサプリメントを「加える」前に、食べ過ぎを「減らす」ことを検討する価値があります。 しかし、この...

コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料になる、体に必要な物質です。LDLコレステロールが基準値より高い状態は、動脈硬化性疾患の危険因子です。 しかし、健診でLDLコレステロールを指摘されたとき、卵や肉を避ければ値は下がるのかという疑問が残りま...

ミトコンドリアは、細胞の中で食べ物の分解で得たエネルギーを使い、ATP（アデノシン三リン酸）という物質をつくる小器官です。

朝食は、健康のために必ず食べなければならない食事とは言えません。朝食を食べる群は、食べない群より体重が平均0.44kg多く、1日の摂取エネルギーも平均約260kcal多かったと、無作為化試験をまとめた2019年のBMJの分析が報告しています。ただし、対象の試...

この記事で取り上げるシナモン、ショウガ、緑茶は、インスリン感受性（細胞がインスリンに反応する度合い）を高めるとされる食材です。人の試験をまとめたメタ分析を紹介するのはシナモンで、2型糖尿病の人の空腹時血糖が下がりました。ショウガと緑茶は、...

「糖質制限」と「ケトジェニック」は、体が主に何をエネルギー源に使うかが違います。緩やかな糖質制限は、糖質を減らしながら、主なエネルギー源をブドウ糖のままにします。ケトジェニックは、糖質を多くの場合1日50g未満に抑え、肝臓が脂肪から作る「ケ...

ボーンブロスは、骨や軟骨から溶け出したゼラチンやアミノ酸、ミネラルを含むスープで、除去食に続けて腸壁の材料を補う食品として紹介されています。腸壁の修復に役立つかどうかは、ボーンブロスそのものを使った人の研究では確かめられていません。 しか...

大麦や豆類、オーツ麦由来のβ-グルカンを含む飲料など、食物繊維の多いものを先にとると、次の食事後の血糖値の上がり方が小さくなることが、試験で報告されています。

カンジダ菌は多くの人の腸や口にいる真菌で、抗生物質を使うと腸で増えやすくなります。一方、増えたカンジダ菌が疲労感やブレインフォグ、甘いものへの強い欲求を起こすという説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、睡眠をとって...

外食やコンビニエンスストアでも、主菜でタンパク質をとり、食物繊維を含む食品を一品足し、炭水化物は精製度の低いものを選ぶ、という3つの基準で食事を組み立てられます。 しかし、外食やコンビニの食事は健康的に選びにくいと感じる人もいるでしょう。...

出汁に含まれるグルタミン酸（旨味のもとになるアミノ酸）は、脳の中で神経伝達物質として働きます。ただし、食事のグルタミン酸を扱った総説によると、食事から取ったグルタミン酸は、血液から脳への物質の移動を制限する仕組み（血液脳関門）に阻まれ、…

副腎疲労は、慢性的なストレスで副腎が疲れ、倦怠感が続くとされる状態です。メイヨー・クリニックは、これを正式な医学的診断名ではないと説明しています。食事でコルチゾール（ストレスに応じて副腎皮質から分泌されるホルモン）の分泌を正常に戻せると...

食事でとったチロシンが日常の集中力や意欲を上げるかは、確かめられていません。チロシンはドーパミンの材料になるアミノ酸で、乳製品、大豆製品、肉、魚、ナッツ類などのタンパク質の多い食品に含まれます。ドーパミンは、意欲、記憶の定着、注意の向け...

睡眠ホルモンのメラトニンは、食事から摂るアミノ酸のトリプトファンを材料に、体内で作られます。ただし、トリプトファンを増やすと睡眠が改善するかは、研究の結果が一致していません。 メラトニンは、夜に分泌されて眠りと目覚めのリズムに関わるホルモ...

日本の農薬使用量は、耕地1ヘクタールあたりで見ると、米国、ドイツ、フランスより多くなっています。ポストハーベスト農薬は収穫後の農産物に使う農薬の総称で、日本では防かび剤が食品添加物として扱われます。家庭では流水で洗って皮をむくことが基本で...

電子レンジでも栄養素は失われます。ブロッコリーの研究では、水を多く入れて電子レンジで加熱した場合に、成分が蒸したときよりはるかに多く減りました。研究者らは、成分が水に溶けやすいことを理由に、水を最小限にする調理を勧めています。 しかし、「...

食品添加物の安全性評価が調べるのは1物質ごとの影響で、複数を同時に摂る「複合摂取」の影響は、別の調査で検討されています。国の調査では、個別に評価された影響を超える複合的な影響は見つかっていません。 しかし、ADIは1物質ごとの値なので、一日の...

トランス脂肪酸は、トランス型の二重結合をもつ不飽和脂肪酸の総称です。食品安全委員会は、過剰にとると血中のLDLコレステロールが増えてHDLコレステロールが減り、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患が増える可能性が高いと評価しています。 しかし、この...

超加工食品の食べ方は、一部の人で物質使用障害の診断基準に当てはまりうると、2023年にBMJの論文が論じています。成人の約14%が当てはまるという推定もあります。 しかし、何を食べるかは自分で決めているのだから、食べ方の責任は自分にあるのでは、と感...

1日3食が広まったのは、工場や学校に通う生活が広がった産業化の時代です。イギリスでは1800年ごろまで、多くの人が1日2食でした。 しかし、始まった時期が新しいことと、体に合っているかどうかは、別の問いです。 この記事では、産業化での定着、消化に...

「好転反応」は、断食や健康食品で体調が悪くなったときに「体の毒素が出ている」「効果がある証拠」と説明される言葉で、厚生労働省は科学的な根拠がないとしています。

数日間のファスティング（断食）で味覚が元に戻ることは、人を対象にした研究では確かめられていません。確かめられているのは、塩分を段階的に減らすと、人が薄い塩味を好むようになることです。 しかし、空腹だと味に敏感になることを示す実験があります...

野菜の色や香りの多くは、フィトケミカルという植物の成分です。トマトの赤、人参の橙、なすの紫のように、色の群ごとに主な成分が挙げられるため、色の違う野菜を選ぶと、口にする成分の種類が広がりやすくなります。 しかし、レタスやキャベツのような淡...

ビタミンDは、骨の栄養素であると同時に、ホルモンに近い働きをします。体内で活性型に変わり、細胞の受容体に結合して、遺伝子の働きを調節するためです。 しかし、免疫、アレルギー、気分への効果については、アトピー性皮膚炎では補給で重症度が下がっ...

亜鉛が不足すると、味を感じにくくなる、感染症にかかりやすくなる、皮膚炎や脱毛が起きるといった症状が出ます。男性では、血中のテストステロンが下がることも報告されています。亜鉛は、数百の酵素の構成要素になる必須ミネラルで、タンパク質やDNAの合...