【行動】– category –
行動について、人生とポートフォリオ（lifepf.net）の記事をまとめています。
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「睡眠ホルモン」メラトニンの働きと、睡眠の質を整える方法とは？
メラトニンは、脳の松果体がつくるホルモンで、暗い時間に分泌され、光を浴びると分泌が抑えられます。夜になると濃度が高まり、睡眠と覚醒のリズムに関わることから、「睡眠ホルモン」と呼ばれます。寝つきや体内時計に関わる最初の手がかりは、夜に光を... -
「戦略的睡眠」とは何か？24時間の行動で整える睡眠
「戦略的睡眠」とは、朝起きてから夜寝るまでの自分の行動を、睡眠を調整する2つの仕組みに合わせてそろえる考え方です。2つの仕組みとは、約24時間周期で動く体内時計（サーカディアンリズム）と、起きている時間が長いほど眠気が強まる睡眠圧です。「戦... -
月経周期とホルモンバランスは、女性の睡眠にどう影響するのか？
女性の睡眠は、月経周期の黄体期の後半、つまり月経前に乱れやすいことが、Haufe と Leeners による2023年のレビューで報告されています。黄体期とは、排卵から次の月経までの期間です。黄体期の後半は、排卵後に高くなったプロゲステロンが急に下がる時期... -
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、大人の身体で何をしているのか？
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌され、大人でも体脂肪を分解し、筋肉と骨に働くホルモンです。分泌は、眠り始めの深い眠りのときに最大になることがあります。 しかし、疲れやすさや肌の変化が成長ホルモンの減少によるのかは、人ではまだ確かめられて... -
コルチゾールのリズムは睡眠の質にどう関わるのか。ストレスホルモンと覚醒・入眠の関係
ストレスが長く続くと、コルチゾールの1日のリズムが平らになる傾向があります。コルチゾールは目覚めの前後に最も高く、夜に最も低くなるリズムで分泌されますが、長く続くストレスを調べた分析では、夕方の濃度が高く、朝の濃度が低い傾向も示されました... -
金縛りの原因とは？睡眠麻痺のメカニズムと睡眠サイクルの関連性
金縛りは、睡眠麻痺と呼ばれる状態で、レム睡眠中の筋肉の脱力が、意識が戻ったあともしばらく続くために起こります。睡眠麻痺とは、眠りに入るときや目覚めるときに、意識はあるのに体を動かせなくなる状態です。なぜ脱力が続くのかは、まだ分かっていま... -
夢の機能：REM睡眠が日中の感情的負荷を処理するという説の根拠は何か
REM睡眠が日中の感情的負荷を処理しているという説があり、これを感情処理仮説と呼びます。睡眠をはさむと感情反応が下がることは人を対象にした実験で報告されていますが、夢そのものがその処理にあたるかどうかは、人では確かめられていません。 しかし... -
眠りの「黄金の90分」とは何か：入眠直後のサイクルと睡眠の質
「黄金の90分」とは、眠り始めてから最初の約90分、つまり最初の睡眠サイクルのことです。この時間帯に、ノンレム睡眠で最も深い段階である徐波睡眠（脳波にゆっくりしたデルタ波が現れる段階）が多く現れることから、一晩の睡眠の質を左右する時間帯だと... -
ノンレム睡眠とレム睡眠の働きは何か：90分周期で入れ替わる二つの眠り
睡眠中の脳は、休む状態と覚醒時に近く動く状態を、約90分の周期で入れ替えています。ノンレム睡眠は脳波が遅くなる深い眠り、レム睡眠は脳波が覚醒時に近づく眠りです。 しかし、ノンレム睡眠が脳の老廃物を流し、レム睡眠が感情を整えるという説明は、研... -
現代人の「迷走神経」は機能低下しているか？呼吸と声で働きを高める方法に根拠はあるか
現代人の迷走神経の働きが落ちているかは、確かめられていません。確かめられているのは、1分に10回未満のゆっくりした呼吸が、副交感神経の働きと関わりが深い心拍変動を高めることです。 迷走神経は12対ある脳神経の第10番で、主に副交感神経に関わる神... -
8時間寝ても疲れが取れない原因は、交感神経が優位なまま眠ることか
8時間寝ても疲れが取れない理由として、眠る前の刺激で睡眠が乱れることが挙げられます。眠る前の強い光、カフェイン、アルコールが睡眠を乱すことは、実験や研究のまとめで確かめられています。交感神経優位とは、心拍数や血圧を上げて体を活動に向ける交... -
なぜ眠る前に「手足が温かく」なるのか？入眠サインの仕組みと根拠
眠る前に手足の皮膚の血管が広がり、体の熱が手足から逃げることが、眠気と寝つきを促します。手足が温かく感じられるのは、この熱の逃げと重なるときです。深部体温とは、脳や内臓など身体の中心部の温度のことです。 しかし、手足が冷たいままで寝つけな... -
自律神経とは何か？交感神経と副交感神経の働き
自律神経は、血圧や心拍数、消化などの体内の働きを、意識しなくても自動で調節する神経で、交感神経と副交感神経の二つに大別されます。 しかし、「自律神経が乱れている」と言われても、何が乱れているのかは分かりにくいものです。 自律神経が調節する... -
「ただ横になるだけ」の休息で、脳は休まっているのか？
ただ横になっても、脳は活動を続けています。課題に集中していないときに活発になる脳の領域のまとまりを、デフォルトモードネットワーク（DMN）といいます。 しかし、脳が働き続けることが疲れを生むのか、という疑問が残ります。この点は、人を対象にし... -
休日の「寝だめ」とソーシャル・ジェットラグとは何か：体内時計と健康との関連
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）とは、体内時計と社会の予定とのずれのことで、平日と休日の睡眠の中央時刻の差で測ります。休日に就床と起床を遅らせると、体内時計は遅れます。15〜17歳の33人の実験では、土日を模して2日間、就床を1.5時間... -
枕とマットレスの選び方で朝の首・腰の不調は変わるのか
朝の腰や首の痛みには、マットレスの硬さと枕の高さや形が関わることを示す研究があります。体圧分散や寝返りも、寝具に求める性能として挙げられます。 しかし、最適な硬さを一つに決められるだけの質の高い根拠は示されておらず、枕の高さも根拠はまだ弱... -
「眠れない…」と焦ると、なぜ眠れなくなるのか。睡眠へのこだわりと不眠の関係
「眠れない…」と焦るほど眠れなくなるのは、睡眠への不安が眠りを妨げ、眠れないことがさらに不安を強める、悪いくり返しになりうるからです。 しかし、睡眠は健康に欠かせないので、気になるのは当然で、焦るのをやめるのは難しいのではないか、という疑... -
寝酒は睡眠の質を下げるのか：科学的根拠とREM睡眠への影響
寝酒は、寝つくまでの時間を短くする一方で、夜の後半の睡眠を乱し、一定以上の量ではREM睡眠を減らします。REM睡眠は、脳が活発に働き、夢と結び付く睡眠の段階です。 しかし、「お酒を飲むと眠りやすい」という実感があるのに、なぜ睡眠の質が下がると言... -
夜食が睡眠の質を低下させる根拠は何か：血糖値の変動と中途覚醒
夜食で睡眠の質が下がる理由として説明されるのは、食後に血糖値が上がって急に下がり、覚醒に関わるホルモンが出て、夜中に目が覚めるという流れです。夕食を就寝の約1時間前にとった20人の実験では、一晩の睡眠段階の合計に大きな差は出ていません。この... -
スマホが睡眠に与える影響は、ブルーライトとドーパミン・ループのどちらで説明できるか
寝る前の画面の光がメラトニンを減らし、寝つきを遅らせることは、iPadで夜に読書をした12人の実験で示されています。 しかし、ブルーライトを抑えるナイトモードを使っても、睡眠は変わらなかったという試験があります。 そこで出てくるのが「ドーパミン... -
カフェインは睡眠負債を増やすのか？エナジードリンクが眠気を抑える仕組みと夜の睡眠への影響
カフェインは、眠気を感じる仕組みを一時的に働きにくくして、眠気を抑えます。就寝に近い時間に摂ると、その夜の睡眠は短く、浅くなります。コーヒーなら、就寝の8.8時間前までが目安です。 しかし、午前中に飲むだけなら夜の睡眠に影響しないのではない... -
SNSの「見えない評価」は交感神経を刺激して安眠を妨げるのか？承認欲求と脳科学の根拠
就寝前のSNSで寝つきが悪くなる人がいます。青少年の調査では、夜にSNSを使う人ほど、寝る前の頭の覚醒が高く、寝つくまでに時間がかかる傾向が報告されています。 しかし、「見えない評価が交感神経を刺激し、夜のコルチゾールが眠りを妨げる」という脳科... -
テレワークで眠りが浅くなる理由は、「オンとオフの境界線」の消失か？
テレワークで眠りが浅くなる理由として、仕事と休息の境界が曖昧になり、夜も仕事が頭から離れないことが挙げられます。仕事が頭から離れない人ほど睡眠が悪いことは示されていますが、テレワークの人でそうなることは確かめられていません。 しかし、日本... -
「生産性」を求める社会の圧力は、睡眠にどこまで影響するのか
休んでいる間も仕事のことを感情を伴って考え続ける人は、疲労が強く、その結び付きの一部は睡眠の質が低いことで説明できます。働く人719人への調査で示された結果です。 しかし、「常に生産的であれ」という社会の圧力が睡眠に与える影響は、人を対象に... -
現代の不眠は社会が「覚醒」を強いるからなのか、その根拠は何か
夜に目が冴えることについては、寝る前に光る電子書籍端末で読むとメラトニンの分泌が減ったという実験と、SNSをよく使う人ほど睡眠に問題がある人の割合が高いという調査があります。メラトニンは、睡眠を促すホルモンです。「現代社会の構造が不眠を生ん... -
パニック障害をきっかけに、他者評価を基準にするのをやめ、自分の生き方をつくり直すとは、どういうことか？
パニック障害で生活や活動が止まったことは、他者の期待を優先してきた生き方を見直し、自分の基準で暮らしをつくり直すきっかけになることがあります。この見方は一個人の体験にもとづくもので、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、発... -
パニック障害の治療のゴールをどこに置くか？「発作ゼロ」と「寛解」
パニック障害の治療のゴールは、「発作が起きても対処でき、生活に大きな支障がない状態」に置くのが現実的です。目標をこの形にすると治療が続けやすくなるかどうかは、研究では確かめられていません。 しかし、「発作が残るなら治療は不十分ではないか」... -
休むことへの罪悪感はどこから来るのか。「生産性」を重んじる価値観との関係は何か
休むことへの罪悪感は、個人の資質より、成果を出し続けることを良しとする価値観が背景にある、という説明があります。この罪悪感について、2023年の学位論文（カリフォルニア大学アーバイン校）は、生産的に過ごさず余暇を過ごすことへの罪悪感を「余暇... -
パニック障害で狭まった行動範囲は、小さな「できた」でどう広がるのか
パニック障害（パニック症）で狭まった行動範囲を広げる方法として、小さな行動を一つずつやり遂げて重ねるという方法があります。これは、認知行動療法で患者が自ら徐々に状況に入るようになる曝露と近い考え方です。 -
「許し」は誰のためのものか。過去の出来事への怒りをやめて自由になる心理学とは？
許しは、許す本人のためのものです。相手の行為は不当だったと分かったうえで、その出来事への恨みや怒りをやめると意図的に決めることを指します。米国のメイヨー・クリニックは、許すことで不安やストレス、敵意が減り、血圧が下がる可能性があるとして... -
「To Feelリスト」とは何か。今日、どんな気分でいたいかを決める方法
To Feelリストとは、一日の始まりに「今日、どんな気分で過ごしたいか」を決め、その気分に合わせて行動を選ぶ方法です。ToDoリストが「何をするか」を並べるのに対し、To Feelリストは「何を感じたいか」を先に置きます。 しかし、ToDoリストを消化したと... -
「繊細さん（HSP）」と社会構造：敏感な気質は才能といえるのか？
HSP（Highly Sensitive Person）は、心理学者のエレイン・アーロン博士らが提唱した気質の呼び名で、刺激への反応の強さの個人差を指します。アーロンらは、この気質を持つ人を人口の約15〜20%とし、障害ではなく利点と欠点の両方を持つ生存戦略とみなして... -
「他人の成功談」に心が乱れる理由は何か。回復のペースを保つ考え方は何か
他人の成功談で心が乱れる理由の一つは、SNSの回復報告が良い場面に偏りやすく、停滞を含む自分の日常との差が目立つことです。SNSの回復報告が良い場面に偏るという点は、人を対象にした研究では確かめられていません。 しかし、比べても意味がないと頭で... -
パニック障害の「取扱説明書」に、何を書くか
パニック障害の自己記録に書くのは、症状、誘因、楽になる状況、試した対処と変化、専門家との面談の5つです。この5つを1か所にまとめたものが、自分だけの「取扱説明書」です。 しかし、記録をつけるだけで症状は良くなるのでしょうか。パニック障害の認... -
「燃え尽き症候群」はパニック障害の前兆か？過剰な負荷が続いたときの心身の変化
燃え尽き症候群は、不安の症状と関連しています。2019年のメタ分析（Koutsimaniら）は、2007〜2018年に発表された研究をまとめ、相関係数0.46の有意な関連を示しました。調べたのは不安全般です。パニック障害の前兆になるかは、同じ人を長く調べた研究で... -
「スマホを寝室に持ち込まない」習慣が人生の質を上げるといえる根拠は何か
「スマホを寝室に持ち込まない」習慣が役立つ理由として確かめられているのは、就寝前の画面の光と、就寝時に携帯電話やタブレットなどの画面機器が手元にあることが、寝つきの遅れや睡眠の質の低さと関連していることです。 しかし、睡眠が整えば人生の質...
