血糖値を気にする理由は、脳が主にブドウ糖をエネルギー源にしているためです。浜松市の健康づくり講座のページは、食後の急上昇と急降下が眠気やだるさ、集中力の低下につながると説明しています。
しかし、トップ経営者が実際に血糖値を気にしているかも、食後の急上昇と急降下が健康な人の仕事の集中力や判断力を下げるかも、確かめられていません。
この記事は、脳のエネルギー源、血糖値スパイクの説明、食事・運動・睡眠での整え方を順に並べます。
脳は血糖を主なエネルギー源にしている
脳は、起きている間に体全体のエネルギーの約5分の1を使います。脳が使うエネルギーの大半は、血液中のブドウ糖（血糖）が元です。
血糖値が大きく上下すると、脳へのエネルギーの届き方も不安定になるという見方があります。
血糖値スパイクで眠気や集中力の低下が出やすくなるという説明
浜松市の健康づくり講座のページは、食後に血糖値が基準値を急に超えて上がり、その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と呼んでいます。同じページは、急上昇のあとにインスリンが大量に出て血糖値が急に下がり、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなると説明しています。
前頭前野のエネルギー不足という説明
前頭前野は、計画や意思決定といった実行機能に関わり、感情の調整の説明にも使われる部位です。血糖値の急降下でここがエネルギー不足になり、集中力や判断力が落ち、感情も表に出やすくなるという説明があります。前頭前野がエネルギー不足になることは、人では確かめられていません。
食後の眠気の原因は分かっていない
昼食後の眠気について、原因はまだ分かっていません。仮説には、食後に副交感神経の働きが高まること、インスリンによってトリプトファンが脳に届きやすくなること、血糖値の上昇を感じ取る脳の神経細胞の働きがあります。
食事・運動・睡眠が食後の血糖値に影響したという小さな研究
食べ方、食後の動き、睡眠が食後の血糖値に影響したという研究が、小規模ながらあります。下の研究の対象は、糖尿病の人か、少人数の健康な人です。
GI値は食べ物ごとの血糖値の上がりやすさの指標で、食べる順番を変えた小さな研究では食後血糖値が低かった
食べ物が血糖値を上げやすいかを示す指標が「GI値」です。ブドウ糖を100として、食べたあとの血糖値の上がり方を0から100の数字で表し、70以上が高GI、55以下が低GIです。ほとんどの白米や、小麦の胚乳だけで作った白いパンは高GIで、豆類、ほとんどの野菜、ほとんどの粒のままの穀物は低GIです。
食べる順番を変えた研究の対象は、肥満があり、メトホルミンを飲む2型糖尿病の11人です。野菜とたんぱく質を先に食べ、その15分あとに炭水化物を食べた日は、炭水化物を先に食べた日より、食後30分・60分・120分の血糖値が約29%・37%・17%低くなりました。
野菜を先に食べる順番は、2型糖尿病の人と血糖値が正常な人の両方で、食後の血糖値の上がりが小さかったという報告もあります。粘性のある食物繊維は、炭水化物の食事に加えると食後の血糖値を下げることがあり、きのこや海藻にもこうした繊維が含まれます。
アーモンドの補食は空腹感と食欲を下げた
補食の研究で使われたのは、昼食と夕食の間にとるアーモンドです。2型糖尿病のリスクが高い成人137人の4週間の試験では、アーモンド43gを昼食と夕食の間にとった群は、食べた直後の空腹感と食欲が下がり、1日の摂取量は有意には増えませんでした。食後血糖値の低下は、有意に近い程度でした。
食後の10分歩行は糖尿病の人で血糖値が低く、睡眠制限では調節が遅れた
食後に歩くと、食後の血糖値の上がり方が小さくなった研究があります。2型糖尿病の41人で、主な食事のあとに10分歩く指示は、時間を決めずに1日30分歩く指示より、食後の血糖値が平均12%低くなりました。筋肉が収縮すると、骨格筋の細胞でブドウ糖を取り込む輸送体（GLUT4）が細胞の表面に移ることが知られています。
睡眠では、健康な若い男性11人が4時間睡眠を6晩続けた研究があります。高糖質の食事のあとに血糖値を調節するまでの時間は約40%長くなり、インスリンの分泌と反応はそれぞれ約3割下がりました。睡眠不足がインスリン抵抗性を起こすことも示されています。
昼食の食べる順番から試す
試すなら、昼食で野菜とたんぱく質を先に食べる方法から始めます。午後に強い空腹が出る日は、アーモンドを少量用意する方法もあります。
糖尿病で治療中の人や、血糖値に不安がある人は、食事や運動を変える前に、医師や管理栄養士へ相談してください。
今日の昼食から、野菜を先に食べてみてはいかがでしょうか。
