運動の種類によって、血糖値が動く時間の幅が違います。有酸素運動は運動中から食後の血糖値を下げ、強度の高い運動は運動中に血糖値を一時的に上げることがあり、筋トレは、2型糖尿病の人の短期の試験で、インスリン感受性を高めたと報告されています。インスリン感受性とは、筋肉などの組織がインスリンに反応する度合いのことです。
しかし、筋トレ中に血糖値が上がると聞くと、筋トレは血糖値に悪いように思えます。
この記事では、強度の高い運動での上昇、有酸素運動での低下、筋トレの長期の働き、目的別の選び方を順に取り上げます。
強度の高い運動で血糖値が上がることがある理由
強度の高い運動では、アドレナリンなどのカテコールアミンが増え、肝臓がつくるブドウ糖の量が増えます。そのため、強度の高い運動では、運動中に血糖値が上がることがあります。
この仕組みを調べた1996年の研究（Sigalら、Diabetes）の対象は、健康な人が最大酸素摂取量の約87%で行った運動です。この運動では、カテコールアミンが糖の産生を調節する主な要因でした。米国糖尿病学会（ADA）の声明は、短距離走のようなきわめて強度の高い運動や重い重量を挙げる運動が高血糖を起こすことがあり、運動を始める時点の血糖値が高いと特に起こりやすいと書いています。重い筋トレでも同じ反応が起きていると思います。
糖尿病のある人は、強い運動を始める前に、血糖値の目安を主治医に確認してください。
有酸素運動で血糖値が下がる理由
有酸素運動で血糖値が下がるのは、動いている筋肉が、インスリンとは別の仕組みでブドウ糖を取り込むからです。ウォーキングなどの有酸素運動は、運動中の筋肉への糖の取り込みを増やし、血糖値を下げる方向に働きます。
ADAの声明は、有酸素運動が筋肉の糖の取り込みを最大で5倍に増やし、その仕組みはインスリンに頼らないと述べています。取り込みの入り口になるのが、ブドウ糖を筋肉細胞に入れる輸送体のGLUT4です。GLUT4は、筋肉が収縮すると細胞の表面へ移ります（RichterとHargreaves、2013年、Physiological Reviews）。
ADAの声明は、2型糖尿病の成人で、食後に15分歩くことが食後の高血糖を下げるのに有効だったと紹介しています。食後の3〜15分の短い活動が、最も効果的とされています。
筋トレがインスリン感受性を高めるという報告
2型糖尿病の人を対象にした4〜6週間の短期の試験で、筋トレのあとにインスリン感受性が上がったと報告されています。筋トレは、2型糖尿病の人の短期の試験で、筋肉のインスリン感受性を高めたという報告があります。
この報告は、2012年のレビュー（WoodとO’Neill、Journal of Nutrition and Metabolism）がまとめた、2型糖尿病の人の試験です。同じレビューは、骨格筋を、食後にインスリンが働いて糖を取り込む主な場所としています。ADAの声明も、筋トレが筋肉量と筋力を高めると述べています。
2型糖尿病の人が週3回・10週間の筋トレを行った試験（Praetら）では、空腹時血糖と、注射などで外から使うインスリンの必要量が下がりました。筋肉はブドウ糖の貯蔵庫で、筋肉が増えると血糖値が安定しやすくなるかは、確かめられていません。筋肉に蓄えられる糖（グリコーゲン）は、16週間の筋トレで約32%増えた研究がある一方、Praetらの試験では変化がありませんでした。
目的別の運動の選び方
食後の血糖値が目的なら有酸素運動、インスリン感受性を高めたいなら筋トレという選び方があります。有酸素運動は運動中から食後の血糖値に、筋トレは続けたあとのインスリン感受性に働くという報告があります。
| 目的 | 運動 | 目安 |
|---|---|---|
| 食後の血糖値の上昇を抑えたい | ウォーキングなどの有酸素運動 | 食後に15分前後 |
| インスリン感受性を高めたい | 筋トレ（例：スクワット、腕立て伏せ、ランジ） | 週2日以上、できれば3日。連続しない日に行う |
食後の15分の歩行は2型糖尿病の成人の報告、筋トレの頻度は糖尿病のある成人への推奨に基づきます。
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う順番
1型糖尿病の人が1回の運動で両方を行うときは、筋トレを先にすると低血糖が起こりにくくなります。ADAの声明は、筋トレを先に行う順番が、1型糖尿病で血糖値の安定に役立つと述べています。
筋トレのあとの有酸素運動が、筋トレで放出されたブドウ糖を使って血糖値の上昇を抑えるかどうかは、確かめられていません。
運動の種類ごとの血糖値の動きを見比べてみる
CGM（持続血糖測定器）での運動前後の血糖値は、運動後の値に注意が要ります。糖尿病のない若い成人9人がスクワットを行った2024年の研究（Matzkaら、European Journal of Applied Physiology）では、CGMと指先の血糖測定との差が、運動後に最も大きくなりました。
糖尿病の治療中の人や血糖値に不安のある人は、運動を始める前に主治医に相談してください。そのうえで、食後に15分歩く日と、週2回の筋トレの日をつくり、血糖値の動きを見比べてみてはいかがでしょうか。
