「睡眠負債」は甘いものへの渇望とインスリン抵抗性にどう関わるか

睡眠を短くすると、高カロリーで糖質の多い食べ物が欲しくなり、インスリンが効きにくくなることが、短時間睡眠の実験で示されています。睡眠負債は、睡眠不足が積み重なった状態です。インスリン抵抗性は、筋肉・脂肪・肝臓の細胞がインスリンにうまく反応しない状態です。

しかし、食べ物が欲しくなるのは意志が弱いからではないか、と思う人もいるでしょう。2日間の睡眠制限の実験は、食事の量と運動量を管理した条件で行われ、その条件でも空腹感と食欲が増えていました。ただ、対象は少人数の健康な若い人で、日々の睡眠不足に同じことが当てはまるかは分かっていません。

この記事では、食欲のホルモン、コルチゾール、インスリン抵抗性、悪循環という見方、睡眠の整え方を順に並べます。

睡眠を2日削る実験で、満腹のホルモンが減り空腹のホルモンが増えた

睡眠を2日間制限すると、満腹を伝えるレプチンが約18%減り、空腹を伝えるグレリンが約28%増えました。食欲は約23%増え、特に高カロリーで糖質の多い食べ物は33〜45%増えました。

この実験は、12人の健康な若い男性を、2日間の睡眠制限と2日間の睡眠延長で比べたものです。空腹感は約24%増えました。

レプチンは主に脂肪細胞でつくられ、視床下部に満腹感を伝えるホルモンです。グレリンは主に胃などの消化管でつくられ、食べる意欲を高めるため、空腹のホルモンと呼ばれます。

別の実験では、23人の健康な若者が、普通に眠った夜と一晩眠らなかった夜の翌朝に、80種類の食べ物を今どれだけ食べたいかを評価しました。眠らなかった後は、欲しい食べ物に占める高カロリーの食べ物の割合が増えましたが、空腹感は変わらず、実際に食べた量は測られていません。

6日間の睡眠制限の実験で、夜のコルチゾールが高くなった

コルチゾールは、副腎から出るストレスのホルモンで、血糖値を上げる働きがあります。毎晩4時間だけベッドで過ごす生活を6日間続けた11人の若い男性では、夜のコルチゾールが高くなりました。

この実験の比較条件は、毎晩12時間ベッドで過ごした6日間でした。4時間の6日間には、糖を処理する力も下がり、交感神経の活動も高まっていました。

コルチゾールが慢性的に高い患者では、脂肪の合成が見られます。これは患者での所見で、睡眠不足の人で同じことが起きるかは、この実験では測られていません。

1晩の睡眠制限でも、インスリンの効きが下がった実験がある

1晩に約4時間しか眠らなかった9人の健康な人では、インスリンの効きが肝臓でも末梢の組織でも下がりました。血糖値を一定に保つために必要なブドウ糖の注入量は、約25%減りました。

インスリン抵抗性は、2型糖尿病の主な原因の一つです。インスリンの効きが悪いと、膵臓のβ細胞がインスリンの分泌を増やして補い、補えなくなると血糖値が上がって2型糖尿病に至ります。

仕組みの候補として、夜のコルチゾールの上昇と、交感神経の活動の高まりが、研究者から挙げられています。

睡眠不足から始まる悪循環という見方

睡眠不足から食欲の増加、血糖値の乱高下、睡眠の質の低下へと進み、翌朝の睡眠負債が深くなる循環がある、という見方があります。前半の、睡眠不足から食欲の増加とインスリンの効きの低下までは、実験で確かめられています。

血糖値の乱高下から睡眠負債の悪化までの連鎖は、睡眠不足の人を対象にした研究では確かめられていません。

食欲が気になるときは、睡眠時間も見直す

睡眠を制限した実験では、食事の量を管理しても食欲が増えました。食事の見直しの前に、睡眠時間が足りているかを見直す方法があります。

睡眠を延ばす指導をした2週間のランダム化試験では、普段の睡眠が6.5時間未満の過体重の成人80人（平均約30歳）で、1日のエネルギー摂取量が対照群より約270kcal少なくなりました。この試験では、ホルモンの変化やインスリンの効きは測られていません。

睡眠制限の実験の変化は、睡眠を十分にとった条件との比較で出た結果です。睡眠が足りない日の食欲を、意志だけで抑えようとすると難しい場合があると思います。

食欲を抑えられない自分を責める前に、睡眠を見る価値があると思います。血糖値が気になるときや、眠れない状態が続くときは、医師に相談してください。

まずは今夜、睡眠時間を少し長くとってみてはいかがでしょうか。