運動しているのに痩せない理由として、高強度トレーニングのあとに上がるコルチゾールが、成長ホルモンなどの働きを抑えて脂肪燃焼を妨げる、という説明があります。この仕組みは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。確かめられているのは、高強度の運動でコルチゾールが一時的に上がることと、コルチゾールの高い状態が長く続くと成長ホルモン軸が抑えられることです。
しかし、運動を増やし続ければコルチゾールも上がり続けるのか、という疑問が残ります。トレーニングを11日間増やした研究では、高強度の運動に対するコルチゾールの上昇は、かえって小さくなりました。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンです。この記事では、高強度の運動のあとにコルチゾールが急に上がることを「コルチゾール・スパイク」と呼びます。コルチゾールの役割、運動での上昇、脂肪燃焼との関係、回復が追いつかないときのサイン、回復を支える方法の順に整理します。
コルチゾールは血糖を上げ、筋肉のたんぱく質を分解するホルモン
コルチゾールは、肝臓での糖の産生を促して血糖値を上げ、筋肉のたんぱく質の分解を進めるホルモンです。分泌は1日のなかで変動し、目覚めのころに高くなります（StatPearls「Physiology, Cortisol」）。
「ストレスホルモン」と呼ばれますが、血糖の維持や炎症の抑制を担う通常の働きがあります。炎症を抑える作用は、短期の治療に使われています。
コルチゾールが過剰な状態が続くと、血圧の上昇、成長ホルモン軸の抑制、性腺機能の低下、免疫の抑制が起こると解説されています。
高強度の運動のあとにコルチゾールが上がる
運動の強度が各人の最大酸素摂取量の約60%を超えると、コルチゾールが分泌されます。10〜15分以上続けると上昇することがあり、運動が終わって20〜30分後にピークになります（Buddeら、2015年、Frontiers in Behavioral Neuroscience）。
この上昇は短く、通常は運動後1時間ほどで平常に戻るという解説があります（The Conversation）。この記事は、平均的な人が体重を減らせない理由がオーバートレーニングである可能性は低いと述べています。
コルチゾールの上昇が脂肪燃焼を妨げるという説明
成長ホルモンは全身の脂肪分解を強く促すホルモンで、コルチゾールが高い状態が続くと、その分泌を調節する成長ホルモン軸が抑えられると解説されています。成長ホルモンの脂肪分解作用はKopchickらの総説（2019年、Nature Reviews Endocrinology）に、コルチゾールによる成長ホルモン軸の抑制は先のStatPearlsに書かれています。
コルチゾールなどの糖質コルチコイドが精巣の細胞でテストステロンの産生を下げることも、主にマウスなどの研究で示されています（Huら、2007年、Steroids）。
成長ホルモンの抑制とテストステロンの低下を運動後の上昇に当てはめて、運動後に上がったコルチゾールが脂肪の分解を抑え、筋肉の分解を進める、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
関連する研究として、運動をしている健康な男性12人が、11日間トレーニング時間を約143%増やした実験があります（Houghら、2013年、Journal of Sports Sciences）。この研究が測ったのは、約30分の高強度の自転車運動に対する唾液中のコルチゾールとテストステロンの上昇、疲労などの質問票の得点です。
11日後、運動によるコルチゾールの上昇は小さくなりました。最初の運動では、唾液コルチゾールの上昇幅が約11.1から3.1nmol/Lに、2つ目の運動では約7.0から4.4nmol/Lに小さくなりました。テストステロンの上昇幅も小さくなり、安静時の値には変化がありませんでした。集中的に練習を増やしたあとは、疲労と燃え尽きの得点が高くなりました。
回復が追いつかないときのサイン
トレーニングの負荷が回復を上回る状態が続くと、疲労や気分の乱れが出ます。欧州スポーツ科学会（ECSS）と米国スポーツ医学会（ACSM）の合同声明（2013年）は、この状態をオーバートレーニング症候群などとして整理しています。
声明は、次のものを症状や徴候に挙げています。
- 疲労が続く
- 睡眠の障害
- 同じトレーニングで努力感が増す
- パフォーマンスの低下
- いらだちや無気力、気分の落ち込み
- 集中力の低下
声明は、安静時のコルチゾールの測定は診断に役立たないとしています。診断では、糖質やたんぱく質の摂取不足、鉄やマグネシウムの欠乏など、ほかの原因を除くことが前提です。疲労や気分の落ち込みが長く続くときは、医師などの専門家に相談してください。
声明が挙げる回復の手段：休息・栄養・睡眠
声明は、回復の手段として、休息とごく軽い運動を挙げています。少なくとも週に1日は、完全に休む日を置くことが勧められています。
栄養では、オーバートレーニングが疑われる選手に、水分、糖質、エネルギーの摂取を増やす助言があります。糖質を増やす分、たんぱく質を減らしてはいけないとされています。
持久系のトレーニングをしている成人を対象にした11試験をまとめた2024年のレビューが調べたのは、運動前と最中の糖質と、運動直後のコルチゾール値です。1〜4時間の運動で、9試験は糖質をとった群のコルチゾールが低くなりました。
睡眠は、日中に眠気なく過ごせるだけ十分にとることが、声明の一般的な助言です。脂肪の分解を促す成長ホルモンは、主に睡眠中に分泌され、深い眠り（徐波睡眠）で最も大きくなります（Gohil・Eugster、2019年、Pediatric Endocrinology Reviews）。
回復の状態を点検してみる
体重を減らすには、摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態を続ける必要があります。運動を足す前に、疲労、睡眠、気分、集中力のサインが出ていないかを点検してみてはいかがでしょうか。
