狩猟採集民など小規模社会の集団では、2型糖尿病の報告が1%前後と少なく、その背景として挙げられるのは、食物繊維の多い食事、日常に組み込まれた身体活動、食べない時間の3つです。これらは、狩猟採集民の観察と、現代人を対象にした研究から導かれた説明です。
しかし、昔の暮らしと現代では環境が違い、同じ要素を今の生活に取り入れても効くのかという疑問が残ります。
この記事は、血糖値の問題、狩猟採集民の食事・身体活動・食べない時間、ミスマッチ仮説、現代の生活への取り入れ方を順に取り上げます。
血糖値の問題とは、血糖値が高い状態が続くこと
血糖値の問題とは、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態が続くことです。2型糖尿病は、血糖値が高くなりすぎる病気です（米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所、NIDDKの説明）。
インスリンは膵臓がつくるホルモンで、ブドウ糖が細胞に入るのを助けます。インスリン抵抗性は、筋肉、脂肪、肝臓の細胞がインスリンに本来の反応をしなくなる状態で、時間をかけて血糖値が上がることがあります。
インスリン抵抗性の原因は十分には分かっていません。NIDDKが挙げる危険因子は、過体重や肥満、腹囲の大きさ、身体を動かさないことです。
精製された炭水化物や糖分の多い食事が、血糖値の急な上下とインスリン抵抗性につながるという説明もあります。NIDDKは、健康的な食べ物と飲み物が、インスリン抵抗性と糖尿病予備群の管理に役立つ可能性があるとしています。
狩猟採集民など小規模社会に2型糖尿病が少ないという報告
狩猟採集民など小規模社会の集団では、2型糖尿病が少ないと報告されています。Pontzerらのレビュー（2018年、Obesity Reviews）は、Eatonらがまとめた11の集団（狩猟採集民、自給農耕民、牧畜民）で、報告された有病率が平均約1%（0.0〜2.0%）だったと書いています。
Pontzerらは、この約1%という数字について、報告が少なく確かめにくいとも述べています。
個別の集団でも、同じ向きの結果があります。Tsimaneでは、朝の空腹時血糖が高い（126mg/dL超）成人は1%未満でした。タンザニアのHadzaでは、20人の成人の限られた測定で、空腹時血糖が低いままでした。
血糖値が安定した理由についての3つの説明
3つの説明は、狩猟採集民の観察と、現代人を対象にした研究を組み合わせたものです。ここで示す研究が測ったのは、狩猟採集民の活動量や食事の内容と、現代人の血糖反応や血糖コントロールです。両者を結ぶ部分は、仮説の段階です。
食生活：加工食品が少なく、食物繊維が多い食事
狩猟採集民の食事は、現代の一般的な食事より食物繊維の割合が高いとされています。肉の割合は集団で異なり、8集団のうち4集団は、狩猟による熱量が半分に届きません（Pontzerら、同レビュー）。
野生の植物性食品は、加工食品より血糖値を上げにくい（GIが低い）傾向があります。ハチミツが食事の大きな部分を占める集団や、イモ類などの炭水化物の多い主食をもつ集団もあり、炭水化物の割合が高い食事をとる集団もあります。
水溶性食物繊維は、一緒にとった炭水化物の消化と吸収を遅らせると、Jenkinsらは書いています。ある試験が示したのは、粘性のある食物繊維の混合物を加えたビスケットの血糖反応が、白パンより小さかったことです（Jenkinsら、2008年、健康な10人と2型糖尿病の9人）。
身体活動：生活に組み込まれた運動
狩猟採集民の身体活動は、狩り、採集、移動、水汲みなど、生活そのものの中にありました。Hadzaの成人は、中等度から強い活動を1日に平均約135分行っていました（Raichlenら、2016年、心拍数を測った46人）。この研究が測ったのは、活動量と、血圧や血中脂質などの心血管の指標です。
運動後の筋肉は、その後の安静中も血液中のブドウ糖を多く取り込みます。強度の低い活動でも、短期的にはインスリンの働きと血糖コントロールをよくする可能性が高いとされています（Colberg、2012年）。
食事の間隔：「食べない時間」があったという説明
狩りの成果や天候で食事ができない日があったこと、その間にインスリンの分泌が抑えられ、細胞の感受性が回復することが、説明として挙げられます。どちらも、狩猟採集民を測った研究では確かめられていません。
食べる時間帯を限る時間制限食のレビュー（Linら、2022年）は、糖尿病または糖尿病予備群の人で、血糖値とインスリン感受性が改善する可能性を報告しました。対象は7件の研究、計326人で、短期の研究が中心です。改善が見られなかった研究もあり、Andriessenらの交差試験ではインスリン感受性が改善しませんでした。
オートファジーは、リソソームで細胞内の傷んだ小器官などを分解して取り除く仕組みです。断食やカロリー制限がこの仕組みを多くの組織で高めることは、レビューで報告されています（Bagherniyaら、2018年）。このレビューの抄録は、人での結果に触れていません。
現代の環境とのずれが背景にあるという「ミスマッチ仮説」
ミスマッチ仮説は、人の体が進化した環境と現代の環境のずれが、生活習慣病の背景にあると見る考え方です。Pontzerらは、現代の工業化した環境が、人が進化した環境から大きく離れていると書いています。
狩猟採集は、人類の歴史の少なくとも9割を占めていました（Wikipedia英語版 Hunter-gatherer）。農耕の開始はその後です。仮説では、遺伝子が環境の急な変化に追いついていないと見ます。狩猟採集民の食事は熱量密度が低く、身体活動は多い一方、現代は高カロリーの食事が手に入りやすく、身体を動かす機会が少ない、という対比です。
現代の生活に取り入れるなら、減らす方法と動きを組み込む方法がある
狩猟採集民の暮らしをそのまま再現するのは現実的ではありません。取り入れるなら、狩猟採集民の食事に少なかったものを減らし、日常の動きを増やす方法が使えます。
加工食品や精製糖質を減らす
超加工食品、精製された砂糖、清涼飲料水を意識して減らし、食材そのものを味わう食事に近づける方法があります。NIDDKは、2型糖尿病の予防の項で、甘い飲み物の代わりに水を飲むことを勧めています。血糖値の面では、最初に手を付けやすい項目だと思います。
食べる時間を1日8〜12時間にして、食べない時間を設ける
食事をとる時間を1日8〜12時間の範囲にし、残りの時間は固形物をとらない方法があります。上で見たとおり、時間制限食の研究は短期のものが中心で、食べる時間帯の長さは研究ごとに異なります。
日常の中に動きを組み込む
エレベーターの代わりに階段を使う、一駅手前で降りて歩く、少し遠くのスーパーまで歩く、といった小さな工夫で、日常の活動量を増やせます。NIDDKは、歩行などの身体活動を1日30分以上、週5日以上行うことを勧めています。Colbergは、長く座り続ける時間を避けることを、血糖管理の要因の一つとして挙げています。
自分の生活から何を減らすか
狩猟採集民の暮らしの特徴として挙げられたのは、加工食品が少ないこと、日常の活動が多いこと、食べない時間があったことです。血糖値が気になる場合は、医師や専門家に相談してください。
どれか一つから、自分の生活で減らせる部分を探してみてはいかがでしょうか。
