食欲に精神を支配されない状態に近づく方法として、「食べたい」という衝動を自分と同一視せず、自分の中で起きている現象として観察する方法があります。この方法に近い、衝動を受け入れて距離を置く対処を比べた2007年の実験では、食べ物の誘惑への敏感さの得点が最も高かった人で、渇望と食べた量が減る方向の結果でした。得点が最も低かった人では、渇望が強くなりました。
しかし、観察するだけで食事をめぐる悩みが軽くなるのかという疑問は残ります。食欲は、血糖値の変動のような身体の状態とも関わっています。
食欲が思考を占める仕組み、血糖値との関わり、衝動を観察する方法、観察のあとの変化の順に説明します。当メディアは、食欲の思考が静まったあとに気づく本質的な欲求を、「本当の自分」の感覚としての「本来の自己」と呼んでいます。
食欲が思考を占めると、ほかのことを考える余力が減るという説明
食欲に関する思考が続くと、判断や集中に使える精神的な余力が減る、という説明があります。次に何を食べようか、これを食べたらどうなるか、という考えが続くと、自分の気持ちを落ち着いて見つめる余裕がなくなるという見方です。思考が極度に強まると、衝動が思考の大部分を占め、理性的な判断が働きにくくなる、という説明もあります。
ダイエット中の正常体重の女性を1995年に調べた研究があります。ダイエット中は、警戒課題の成績が低く、反応時間が遅く、単語の即時再生も低い結果でした。負荷の低いタッピング課題の成績は変わらず、著者はこの結果を、ダイエット中の気の散りやすさと結びつけています。
食欲に関する思考が認知リソースを消費する点は、食欲の思考そのものを測った研究では確かめられていません。
食後の血糖値の下がりは、空腹感と食べる量に関わる
食後の血糖値の下がり方は、そのあとの空腹感と食べる量に関わっています。2021年に Nature Metabolism に載った研究は、糖尿病のない健康な成人1,070人に連続血糖測定器を付けて調べました。
食後2〜3時間の血糖値の下がりのほうが、食後2時間までの最高値や曲線下面積より、空腹感と食べた量とよく合っていました。下がりが大きいほど、そのあとの空腹感が強く、次の食事までの時間が短く、食べるエネルギー量が多い結果でした。相関は大きくなく、血糖値の下がりが説明できるのは食欲の一部です。
当メディアは、精製された炭水化物や糖質の多い食事が血糖値の急上昇と急降下を起こし、焦燥感や集中力の低下にもつながると説明してきました。この点は、この研究では確かめられていません。
衝動を自分と同一視せず、現象として観察する方法
「食べたい」という衝動を、自分そのものと見なさず、自分の中で起きている現象の一つとして、少し離れて観察する方法があります。この方法に近い対処は、得点が最も高かった人で、渇望と食べた量が減る方向の結果が出ています。
大学生98人に透明な箱入りのチョコレートを渡し、48時間食べずに持っていてもらった実験が、2007年にあります。参加者は、何もしない群、気晴らしや考え方の置き換えをする群、衝動を受け入れて距離を置く群に分けられました。
食べ物の誘惑への敏感さを測る尺度（Power of Food Scale）の得点が最も高い人では、衝動を受け入れて距離を置く方法を使った人のほうが、渇望も食べた量も少なくなる方向の結果でした。得点が最も低い人では、同じ方法で渇望が強くなりました。
この方法の中心は、衝動を否定せず、その存在を認めたうえで観察することです。「今、自分の中に強い欲求が生じている」「血糖値の変動が、この感覚の一因かもしれない」と一歩引いて考えることは、メタ認知と呼ばれ、自分の考えについて考えることです。この見方では、衝動に動かされず、発生を冷静に認識する「観察者」になることで、欲求により主体的に関われるようになります。
食欲の思考が静まると、「本来の自己」に気づくという見方
この見方では、食欲の思考が静まり、血糖値の安定で精神状態が落ち着くと、これまで意識しにくかった本質的な欲求に気づきます。当メディアは、この感覚を「本来の自己」と呼んでいます。
その欲求は、新しい何かを学びたいという知的好奇心や、社会に貢献したいという意欲です。芸術に触れたいという審美的な欲求や、創造的な活動に集中したいという動機の場合もあります。
この見方では、食事の意味も変わります。欲求を満たす行為や葛藤の原因だった食事が、活動を支える穏やかで計画的なエネルギー補給になり、何を食べるかも、活動に必要な栄養素から選ぶ判断になります。
食事との関係の見直しが、人生のポートフォリオに好影響を与える可能性
食事との関係を見直すことは、自己との関係を見直すことと結びついています。人生を構成する資産のバランス、つまり「人生のポートフォリオ」に好影響が出る可能性があります。
| 資産 | 起こりうる変化 |
|---|---|
| 時間資産 | 食事に関する過度な思考から離れた分、自己投資、創造的な活動、大切な人との対話に使える時間が生まれる可能性があります。 |
| 健康資産 | 内的な葛藤が減り、精神的な平穏と自己肯定感が高まる可能性があります。 |
| 情熱資産 | 精神的なリソースが食欲に使われにくくなり、自分が何に関心を持つのかに気づきやすくなる可能性があります。好奇心や探求心に集中しやすくなる可能性もあります。 |
食欲への向き合い方を見直す
食欲に思考を占められる状態には、血糖値の下がり方のような身体の要因が関わっています。食事をめぐる思考という心理の要因も挙げられます。衝動の観察は、「食べたい」を否定せず、存在を認めるところから始まります。
この見方では、食欲に左右されにくくなった穏やかな自己が、ほかの影響に対応するための安定した土台になるとされます。食事や食欲の悩みが強いときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
今日の「食べたい」を、自分の中で起きている現象として観察してみてはいかがでしょうか。
