砂糖断ちのリバウンドは、次の対策を立てる材料になります。ここでのデータ収集とは、いつ、どこで、なぜ食べたかを記録として残すことです。崩れやすい状況が見えてくると、その状況が起きにくい環境を考える手がかりになります。
しかし、一度食べてしまえば、それは意志が弱かった証拠ではないでしょうか。
この記事は、失敗と感じる前提、記録の取り方、傾向の読み方、環境の作り方を順に並べます。引く研究が調べたのは、飲酒、体重管理、菓子の摂取、睡眠不足、ストレスです。
一度の逸脱を失敗と見なす2つの前提
一度の逸脱を失敗と見なす前提には、全か無かで判断する見方と、成否は意志の力で決まるという見方があります。断酒の研究では、最初の逸脱を自分では変えられない要因のせいだと見た人ほど、断つこと自体をやめやすいとされています。
断酒の研究の整理では、最初の逸脱から再発へ進むかどうかは、逸脱の原因をどう見るかで分かれます。原因を、特定の危険な場面で対処できなかったことに置いた人は、そこから学び、次に対処しやすくなるとされています。
女子大学生を対象に、自分の食べ方に思いやりを持つよう促した実験では、制限の強い人が不健康な食べ物を食べた後に食べる量が抑えられました。
0か100かで判断する見方
「一切の砂糖を口にしない」という完璧な目標は、一度ルールから外れた時点で「計画はすべて破綻した」という結論につながりやすいと思います。そのとき判断の対象になっているのは、1回の出来事だけです。
意志の力への依存
「物事の成否は個人の意志の力で決まる」という考え方は、社会で広く共有されています。この考え方に沿ってリバウンドを「自分の意志が弱かったからだ」と受け取ると、自己責任論に行き着きます。
実際の行動には、睡眠不足、精神的なストレス、置かれた環境が関わるとする研究があります。意志の力だけに頼るやり方は続きにくい、という見方があります。この点は、砂糖断ちを対象にした研究では確かめられていません。
リバウンドをデータとして扱う
リバウンドは、自分が崩れやすい状況を知るための材料になります。起きた出来事から、自分の行動パターンと改善点を読み取ることができます。
読み取るときは、次の3つを自分に問います。
- リバウンドの場面で、なぜ無性に食べたくなったのか
- それは、どのような状況で起きたのか
- その直前、どのような心身の状態だったのか
この3つへの答えは、市販の健康書には書かれていない、あなた自身の状況に基づく情報です。自己嫌悪で終えると、この情報は使われないままになります。
記録から環境設計までの手順
手順は、記録する、傾向を読む、環境を設計する、の3段です。自分を責めず、起きた事象を、感情を挟まずに事実だけで書きます。
事象を客観的に記録する
記録の項目は、いつ、どこで、誰と、何を、なぜ食べたくなったか、そのときの状態です。次は記入例です。
- いつ: 平日の午後10時
- どこで: 自宅のリビングで
- 誰と: 一人で
- 何を: アイスクリームを一つ
- なぜ食べたくなったか: 仕事のプレッシャーで疲労感が強く、何かで発散したかった
- その時の状態: 睡眠不足が続いており、夕食を軽く済ませていた
食事や運動、体重の記録は、体重を減らす取り組みで使われる方法です。22件の研究を集めたレビューでは、記録と体重減少に一貫した関連が見られましたが、評価した研究の証拠は強くないとされています。砂糖断ちのリバウンドの記録は、その一つの場合として読めます。
記録から傾向を読む
記録を複数回分見返し、共通するパターンを探します。次は、読み取れるパターンの例です。
- 平日の夜、一人でいる時にリバウンドしやすい
- 仕事で強いストレスを感じた後に、甘いものを欲する
- 睡眠が足りないと、食欲のコントロールが難しくなる
68人の実験では、ストレスを与えられた感情的摂食者が、甘くて脂肪の多い食べ物を多く食べました。全体の摂取量はストレスで変わりませんでした。
23人の若い成人が一晩眠らずに過ごした実験では、高カロリーの食べ物への欲求が強まりました。自己申告の空腹感は、眠った日と変わりませんでした。
こうして自分のトリガー（引き金）が見えてきます。これが、次に対策を講じる課題です。
傾向に合わせて環境を設計する
パターンが分かったら、意志の力に頼らず、そのパターンが起きにくい環境を設計します。対策の例は次の3つです。
- 対策例1: 平日の夜の疲労がトリガーなら、その時間帯に音楽を聴く、温かいハーブティーを飲む、短時間の入浴をするなど、甘いもの以外の行動を用意します。
- 対策例2: ストレスがトリガーなら、ストレスを感じたときのコーピング（ストレス対処法）を増やします。例は、5分間の瞑想、軽いストレッチ、散歩です。
- 対策例3: 家に甘いものを置かず、物理的な環境を変えます。
チョコレートをよく食べる25人が3日間チョコレートを断った後、15分の速歩をすると、安静にしていたときよりも欲求が下がり、その状態が少なくとも10分続きました。
40人の秘書を4週間追った研究では、チョコレートを机の上に置いた場合のほうが、2メートル離して置いた場合よりも、毎日の摂取量が多くなりました。
音楽、ハーブティー、入浴、瞑想の効果と、環境設計で砂糖断ちが続きやすくなるかは、確かめられていません。
次のリバウンドを記録してみる
食べることへの罪悪感が長く続くときや、食べる量を自分で止められないときは、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
次にリバウンドが起きたとき、自分を責める前に、いつ、どこで、なぜ食べたかを一行だけ書いてみてはいかがでしょうか。
