一人で何もせずに過ごす実験では、多くの参加者がその時間を楽しめませんでした。静かな充足感につながる実践としては、刺激を減らしたうえで、いま行っている動作に注意を向ける方法が説明されています。この実践が充足感を生むことは、人を対象にした研究では確かめられていません。
しかし、退屈に感じる時間に充足感があるのか、という疑問は残ります。
この記事では、刺激を足し続ける幸福の限界、何もしない時間の実験、セロトニン的幸福という説明、動的瞑想の手順、幸福をバランスで捉える見方を順に並べます。
刺激を足す幸福の限界は、SNSの比較と刺激への慣れで説明される
SNSで自分より優れて見える人と比べることには、気分や自己評価の面で代償があります。
2023年のメタ分析（McCombら、Media Psychology）は、SNSで自分より優れて見える人を見ると、体型への見方、自己評価、心の健康、幸福感が悪くなる関係があるとまとめました。常に何かを追い続けることで疲れるという説明もあります。
刺激とドーパミンの関係については、ドーパミンが一時的な快感を生み、慣れるとより強い刺激が欲しくなる、という説明があります。1998年のBerridgeとRobinsonのレビューは、ラットでドーパミンをほとんど失わせても甘い味への反応は変わらず、ドーパミンは快感そのものより「欲しがる」動機に関わると論じました。退屈に感じるのは、脳が強いドーパミン的な刺激を期待する状態になっているサインだ、という説明もあります。
何もしない時間は、参加者の多くが楽しめなかった
何もない時間への抵抗感は、実験で確かめられています。一人で何もせずに過ごす時間は、参加者が楽しめず、集中もしにくいと答えた時間でした。
Wilsonら（2014年、Science）は、大学生と一般の参加者に、携帯電話などを持たず6〜15分間、自分の考えだけで過ごしてもらいました。多くの参加者は楽しむことも集中することも難しいと答え、読書や音楽を楽しめる条件のほうが好まれました。一つの実験では、あらかじめ避けたいと答えていた弱い電気ショックを、考える時間の間に自分に与えた参加者もいました（男性18人中12人、女性24人中6人）。
この実験の参加者が答えたのは、楽しめないことと集中しにくいことでした。注意の向け方の手順は、動的瞑想の章で説明します。
「セロトニン的幸福」という説明
心の安らぎや穏やかな充足感として感じられる幸福を、セロトニン的幸福と呼ぶ見方があります。この見方では、過剰な刺激が削ぎ落とされた静かな時間にこの幸福が現れます。この充足感をセロトニンの働きとして説明する点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
例として、公園のベンチで木々のざわめきを聞く時間や、温かい飲み物をゆっくり味わう時間が挙げられます。特別なことは起こりませんが、内側から満たされる感覚がある、という例です。
この感覚は自分の内側の状態から生まれ、外部の出来事や所有物から独立しているので、環境が変わっても揺らぎにくい基盤になり得る、という見方です。この見方では、休息は、こうした充足感を育てるための意図的な時間になります。
動的瞑想という引き算の手順
この記事では、日常の単純な動作の中で注意をいまの感覚に向ける実践を、動的瞑想と呼びます。米国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、マインドフルネスを「評価を加えずに、注意や意識を現在の瞬間に向け続けること」と説明しています。歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想です。
KillingsworthとGilbert（2010年、Science）は、約2,250人に無作為な時刻で尋ね、起きている時間の46.9％で、していることとは別のことを考えていたと報告しました。時間差の分析では、心が目の前のこと以外に向くのが先で、その後に気分が下がる向きが示唆されました。
刺激を意図的に遮断する
まず、入ってくる情報を減らします。スマートフォンを別の部屋に置く、テレビを消す、PCの通知をすべてオフにする、といった形です。最初は手持ち無沙汰に感じますが、意識を内側に向ける環境を整える段階です。
いまの動作に注意を向ける
次に、いつもの動作に注意を向けます。散歩なら、アスファルトを踏む足の裏の感覚、肌に触れる風の温度、遠くの車の音です。食器洗いなら、水の温度、スポンジの感触、洗剤の香りです。過去の後悔や先の不安から、注意を「いま」に戻す練習になります。
退屈や焦りを評価せずに受け流す
刺激が減ると、静かな状態になります。初めは退屈や、何かしなければという焦りが出てきます。その感覚に良い悪いをつけずに受け流していくと、ただここにいることへの静かな充足感が訪れる、というのがこの実践の説明です。何かを達成したからでも手に入れたからでもない、無条件の肯定感として語られます。
幸福をポートフォリオで捉える見方
幸福をバランスで捉える見方では、いろいろな要素のつり合いがとれている状態を豊かさと考えます。投資家が資産を株式や債券に分けるように、時間、健康、お金、人間関係、情熱のバランスを整える考え方です。
幸福にも同じ見方を当てはめると、ドーパミン的な幸福は活力や推進力になり、セロトニン的な幸福はあらゆる活動の土台になる、という整理になります。この見方では、現代はドーパミン的な幸福に偏りやすいとされ、意識して取る何もない時間は、その調整に使われます。
バランスを整える時間として試す
何もしない時間を、周りの状況に影響されにくい状態をつくる休みとして使う、という位置づけです。
平凡に思える日常の中に豊かさの種がある、という見方もあります。最初はスマートフォンを別の部屋に置き、散歩や食器洗いの感覚に短い時間だけ注意を向けてみてはいかがでしょうか。
