睡眠の質を上げるには、寝室を暗く静かにし、寝る前に画面を見ず、就寝の1～2時間前に入浴し、夕方からカフェインと寝酒をやめます。
しかし、どの工夫にも同じ強さの根拠があるのでしょうか。
この記事は、「スリープハック」と呼ばれる睡眠の工夫を、睡眠の仕組みと不安との関係、環境、就寝前の習慣、食事と飲み物、寝具の順に並べ、公的な資料や研究が確かめている範囲を書きます。
深いノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌が活発になる
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、成長ホルモンは入眠直後の深いノンレム睡眠で分泌が活発になります。入眠から3時間ほどの深い眠りの間に大量に分泌され、浅い眠りの後半では分泌されなくなります。
深いノンレム睡眠（徐波睡眠）では、海馬に頼る記憶が大脳皮質へ再配分される過程が調整されると、総説は述べています。
睡眠の不調と不安に関わる疾患は互いに影響し合うという指摘
睡眠の不調と不安に関わる疾患の間には、双方向の関係があると、2020年のレビューは述べています。慢性的な睡眠不足は、日中の眠気、意欲の低下、記憶力の低下を起こすことが知られています。
質の低い睡眠では交感神経が優位な状態が続き、心身の緊張が抜けにくくなるという説明があります。この点は、パニック障害では確かめられていません。
寝室が明るい、うるさい、暑い・寒いと、寝つきや眠りに悪い影響が出る
寝室が明るいままだと眠りが浅くなり、騒音があると寝つきが悪化し、暑さや寒さがあると途中で目覚めやすくなります。厚生労働省の資料が、この3つを挙げています。
寝室は暗くし、朝は日光に当たる
夜にスマートフォンなどの明るい画面を見ると、寝つきが悪くなります。寝室は、なるべく暗くします。
朝起きてから昼にかけて日光に当たると、昼と夜の区別がはっきりします。
睡眠中の音は40dBA以下が望ましい
睡眠中の騒音は40dBA以下が望ましく、50dBA以上では半数の人の睡眠が妨げられると言われています。テレビやラジオをつけたまま寝ると睡眠中の覚醒を促すため、消すことが勧められています。
寝るときにホワイトノイズのような連続した雑音を流す方法を、2021年の系統的レビューが38件の研究で調べました。結果は、睡眠の改善から妨害までばらつき、改善するという根拠の確実性は「非常に低い」と評価されています。
室温は季節に合わせ、湿度は高くしすぎない
眠くなるときは、体の内部の温度が効率的に下がります。寝室の温度が低すぎても高すぎても、体の内部の温度は効率的に下がらず、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒が増えます。室温は13～29℃が許容範囲とされ、季節に合わせてエアコンなどで調整することが勧められています。同じ温度でも湿度が高いと、覚醒しやすく、深い睡眠が得にくいと報告されています。
就寝の1～2時間前に入浴すると、寝つきが早くなる
就寝の1～2時間前に入浴すると、寝つきが早くなります。反対に、就寝直前の入浴、特に高温浴は、寝つきを悪化させる可能性があります。
2019年の系統的レビュー（Sleep Medicine Reviews）は、40～42.5℃の湯に就寝の1～2時間前に入ると、寝つくまでの時間が短くなると報告しています。
ノーリツと九州大学の発表によると、健康な男女23人が就寝の1時間半～2時間前に40℃の湯に入り、平均16分の浴槽浴では、シャワー浴と比べて、寝つくまでの時間が12分短くなりました。体の内部の温度である深部体温（舌下温）は、入浴後の上昇も、その後の低下も大きくなりました。
就寝前の過ごし方は、紙の本、瞑想、ゆっくりした呼吸が調べられている
就寝前に光る画面を見る代わりに、紙の本を読む方法があります。2015年の実験では、光る電子書籍を読んだ参加者は、紙の本を読んだ参加者より寝つくまでに時間がかかり、メラトニンの分泌が減りました。
睡眠に問題のある高齢者49人を、マインドフルネス瞑想の講座（週1回2時間、6週間）と睡眠衛生教育に分けた無作為化試験では、瞑想の群が、睡眠の質が大きくよくなったと自分で答えました。
就寝前のゆっくりした呼吸を調べた9件（457人）のレビューは、7件で睡眠の長さと質の自己評価が改善したと報告しています。活動量計や睡眠ポリグラフの客観的な測定の結果は、一定しませんでした。
夕方以降のカフェインと寝酒は、眠りを悪くする
夕方以降のカフェイン摂取は、少量でも寝つきを悪くし、眠りを浅くします。アルコールは一時的に寝つきを促しますが、後半の睡眠を浅くし、総合的には眠りの質を悪くします。
2013年のレビュー（Alcoholism: Clinical & Experimental Research）も、アルコールは寝つくまでの時間を短くする一方、夜の後半の睡眠が乱れると報告しています。
就寝直前の夕食や夜食・間食も、寝つきを悪くし、眠りを浅くします。
睡眠障害のある人にカモミール（茶、抽出物、精油）を使った4件の系統的レビューは、一部の参加者で睡眠の質が改善したと報告しました。総睡眠時間などの客観的な測定の結果は、一貫しませんでした。
寝具の中は、温度33℃前後、湿度50%前後がよいとされる
睡眠中の寝具の中の環境は、温度33℃前後、湿度50%前後がよいとされています。この寝具と体の間の空間は、「寝床内気候」と呼ばれます。
慢性的な首の痛みがある人を対象にした系統的レビューは、枕の設計が睡眠の質に有意な影響を与えないと報告しました。頸椎の並び方は、枕の形と高さに左右される可能性があると述べています。
マットレスは、柔らかすぎず硬すぎず、自然な寝姿勢を保てるものを選ぶという考え方があります。この点は、睡眠の質への効果としては確かめられていません。
最初に試すことを一つ選ぶ
寝室を暗くする、就寝の1～2時間前に入浴する、夕方からカフェインをやめる、のうち一つを、まず試してみてはいかがでしょうか。眠れない状態やパニック障害の症状が続くときは、医師や専門家に相談してください。
