「油」の選択が精神状態に関わるかについて、確かめられているのは、オメガ3系脂肪酸全体でうつ症状が小さく改善し、EPAが主の製剤で効果が示されたという臨床試験のまとめまでです。
しかし、オメガ3が脳の炎症を抑えて精神を安定させるという説明は、動物や細胞の実験が中心で、人で確かめられた範囲は限られます。
この記事は、脳と脂質の関係、オメガ6とオメガ3の比率、オメガ3が精神に作用するという3つの説明、食事での取り入れ方の順に説明します。
脳は脂質が多く、炎症が精神疾患に関わるという説明
脳の乾燥重量の約6割はリン脂質で、DHAは脳に特に多く含まれる脂肪酸です。2011年の総説（Bradbury、Nutrients誌）は、リン脂質が脳の乾燥重量の約6割を占めると書いています。
炎症は、精神疾患や神経変性疾患に関わる主な仕組みの一つとして研究されています。オメガ3の代謝物が抗炎症に働くという結果は、2020年のレビュー（Giacobbeら）が整理した25件の前臨床研究のもので、人で同じことが起きるかは確かめられていません。
オメガ6は必須の脂肪酸で、最適な比率は定まっていない
リノール酸（オメガ6）もα-リノレン酸（オメガ3）も、体内でつくれない必須脂肪酸で、食事から摂る必要があります。オメガ6の摂りすぎが炎症を促すかどうかは、説明が分かれています。
米国のNIH栄養補助食品局は、オメガ6由来の物質は一般に炎症を起こしやすく、EPAとDHAはその働きと競合すると説明しています。一方、2018年のレビュー（InnesとCalder）は、健康な成人でリノール酸やアラキドン酸の摂取を増やしても、多くの炎症マーカーは増えないと報告しています。
Simopoulosは2002年の論文で、オメガ6とオメガ3の摂取比率は、人類が進化した食事で約1対1、欧米の食事で15〜16.7対1と述べました。同じ論文で、心血管疾患の二次予防の試験では4対1の比率で総死亡が70％減ったと紹介されています。
NIHは、最適な比率はまだ定義されておらず、リノール酸を減らすよりEPAとDHAを増やすことが大事だと考える研究者が多いとしています。
オメガ3が精神に作用するという説明と、確かめられた範囲
確かめられているのは、オメガ3全体でうつ症状が小さく改善し、EPAが主の製剤で効果が示されたという範囲です。2019年のメタ分析（Liaoら、Translational Psychiatry誌）は、26件の試験（参加者2,160人）をまとめた全体で、症状の改善を示しました（SMD=-0.28）。EPAが6割以上で1日1g以下の製剤に絞った分析では効果が示され（SMD=-1.03）、DHAが主の製剤では示されませんでした。
メタ分析にまとめられた26件の試験が測ったのは、うつ症状の変化です。不安については、2011年にBrain, Behavior, and Immunity誌で報告されたストレスの強くない健康な医学生68人の試験があり、オメガ3を摂ったグループは、プラセボ（偽薬）のグループより不安が約20％低く、炎症の指標IL-6が約14％低くなりました。一方、NIH栄養補助食品局は、2015年のコクランレビューについて、大うつ病への効果は小〜中程度の症状改善にとどまり、臨床的に意味があるとは言えないと紹介しています。
オメガ3が精神に作用するとされる3つの仕組みについて、確かめられた範囲を表にします。
| 説明 | 内容 | 確かめられた範囲 |
|---|---|---|
| 細胞膜の流動性 | DHAが神経細胞の膜に流動性を与え、セロトニンやドーパミンのやりとりが円滑になる | DHAが膜に「流動性」を与えると考えられている、という総説の記述まで（Bradbury、2011年） |
| 脳血流 | EPAが血液の流れを良くし、脳への血流が増える | ラットの実験で、魚油が血液の粘度を下げた（主に血小板の凝集が減ったため）という結果まで（Watanabeら、2003年） |
| ストレス応答 | オメガ3がコルチゾールの過剰な分泌を抑える | 健康な成人44人に6週間、魚油（EPA1,600mg、DHA800mg）を摂らせた試験で、唾液のコルチゾールの変化は、サフラワー油のグループとの差が有意になりませんでした（p=0.11、Noreenら、2010年） |
食事でオメガ3を増やす具体例
調理油はオメガ6が少ない油に替え、オメガ3は魚やアマニ油などから取り入れる方法があります。調理油は、オリーブオイルのようにオメガ6の割合が低い油を選べます。
調理油の選び方
- オリーブオイル：約70％がオレイン酸（オメガ9）で、リノール酸（オメガ6）は約10〜15％です。発煙点はエキストラバージンで約190〜215℃で、炒め物にも使えます。
- 米油：オレイン酸が約38％、リノール酸が約34％で、オメガ6が少ない油とは言えません。発煙点は約232℃で、揚げ物に向きます。
- 大豆油：リノール酸（オメガ6）が脂肪酸の約5割（51％）を占めます。
- コーン油：リノール酸が約5割強を占めます。
オメガ3を含む食品の選び方
- 魚：EPAとDHAは、サバ、イワシ、サケなど脂の多い冷水性の魚に多く含まれ、サンマやアジにも含まれます。米国の食生活指針（2010年版）は、成人に週8オンス（約230g）以上の魚介類を勧めています。サバやイワシの缶詰も使えます。
- アマニ油：α-リノレン酸を約5割含みます。発煙点は約107℃と低く、酸化しやすいため、加熱調理には向きません。サラダのドレッシングにかけたり、納豆や味噌汁に少量加えたりします。
- クルミ：α-リノレン酸を含むナッツです。間食に選べます。
気分の落ち込みや不安が続く場合は、食事の見直しと並行して、医療機関などの専門家への相談が必要です。
完全を目指さず、調理油を1本替える、週に1回サバ缶を食べる、といった小さな変更から始めてみてはいかがでしょうか。
