To Don’tリストは、やらないと決めた行動を書き出して、時間と気力を使う先を絞る時間管理の方法です。やることを増やしていくTo Doリストと反対に、減らすことから決めます。
しかし、やらないと決めることには抵抗があり、断ることにも勇気がいります。
この記事は、決めにくい理由、作り方、期待される変化を順に並べます。
やらないことを決めにくい理由として考えられる3つの心理
やらないことを決めにくい背景として、忙しさへの評価、断ることへの不安、失う痛みの強さの3つが挙げられます。3つの心理は、それぞれ心理学の研究で確かめられています。
忙しさが評価される
ベレッツァらの2017年の研究（Journal of Consumer Research）は、忙しく余暇が少ない人が、より地位が高いと見られることを示しました。忙しい人は、能力や意欲があり、仕事の市場で求められている人に見えるためです。同じ研究は、この関係が文化（北米と欧州）によって変わるかどうかも調べています。
忙しさが評価される社会では、予定の空白が不安の種になりやすいと思います。
断ることへの不安
ギヴィとカークの2024年の研究（Journal of Personality and Social Psychology）では、誘いを断る側が、断られた側の動揺や関係への傷を実際より大きく見積もっていました。断られた側のほうが、断る理由に理解を示しました。
断ることへの不安が強いと、こなせない量の仕事を引き受けることにつながると思います。
失う痛みの強さ
人は同じ大きさの利益より、損失を重く受け止めます。これが損失回避です。トベルスキーとカーネマンが1979年に発表したプロスペクト理論では、価値を表す曲線が、利益の側より損失の側で急になるとされました。
やらないと決めると、得られたかもしれない機会が失われる感覚が生じ、「念のため」と引き受ける判断につながると思います。まずは、この3つが自分に働いていないかを振り返ってみてください。
パニック障害のある人にとって、やらないことリストはどう関わるか
パニック障害は、突然の強い恐怖とともに動悸や息苦しさなどが現れるパニック発作を繰り返す病気です。過剰な情報や負担の大きいタスクを意識的に減らすことが、日々の負荷を下げる手段になるという説明があります。この点は、パニック障害のある人を対象にした研究では確かめられていません。
この病気では、発作そのものに加えて、次の発作への心配が続くことが特徴です。発作のあと、また起こるのではないかという心配（予期不安）が1か月以上続く状態も、診断基準に含まれています（厚生労働省「パニック障害の診断基準」）。
パニック障害が疑われる症状があるときは、できるだけ早めに医師に相談してください。
やらないことリストの作り方
やらないことリストは、記録、分類、宣言の3段階で作ります。最初に1週間、時間と気力の使い道を行動ごとに記録します。
使い道を記録する
手帳やアプリで、1週間ほど、自分が何に時間と気力を使ったかを書きます。「仕事」「休憩」のような大きな分類にせず、「資料作成中のSNSチェック」「義務感で参加したオンライン会議」のように、行動とそのときの自分の状態を具体的に書きます。
4つに分類する
記録した行動を、生産性、精神的な消耗、業務の進め方、目標との一致の4つの観点で分けます。分けたら、やらないことにする項目を選びます。
| 分類 | 例 |
|---|---|
| 生産性の低い習慣 | 明確な目的のないインターネットの閲覧、長時間のSNS利用、惰性でのテレビ視聴など、時間を浪費しているだけの行動 |
| 精神的な消耗を伴う活動 | 参加しても有益な情報が得られない会合、不毛な議論、他者との過剰な比較、自身の価値観に合わない情報収集など |
| 非効率な業務プロセス | マルチタスク、過度な完璧主義、重要度の低い仕事への過剰な時間配分など、成果に繋がりにくい働き方 |
| 目標と不一致な活動 | 自身の長期的な目標や価値観と合致しない依頼やプロジェクトへの参加 |
宣言して、代わりの行動を決める
分類した中から、影響が大きいと思う項目をいくつか選び、「私はこれをやらない」と言葉にして方針にします。例は、「22時以降はスマートフォンの通知を確認しない」「気乗りのしない誘いは『別の予定がある』と返答する」です。
決めるだけで終えず、空いた時間にすることも決めておきます。「SNSを見る代わりに、本を10ページ読む」「会合を断った夜は、趣味の時間に充てる」といった形です。
やらないことリストに期待される4つの変化
やらないことリストに期待される変化は、重要なものの見分けやすさ、意思決定の負担の軽減、自己効力感、空き時間の4つです。4つはいずれも、考え方として示されている説明です。
- シグナルとノイズの見分け：不要なタスクや情報をやめると、重要な目標、価値のある人間関係、自分自身の内的な状態といったシグナルが見分けやすくなるという説明です。
- 意思決定の負担の軽減：やらないことの基準を自分で決めておけば、誘いや情報が来るたびに迷わずに済むという説明です。意思決定や自制で心の資源が減る「自我消耗」という効果は、2016年の23研究室・2141人の追試で、ほぼ確認されませんでした。
- 自己効力感：自分の基準で時間と気力の使い道を選んでいる感覚が、自己効力感につながるという説明です。自己効力感は、バンデューラが1977年に提唱した、自分には必要な行動をやり遂げる力があるという、自分についての期待（信念）を指します。
- 余白（空き時間）：追われる状態から抜けて空いた時間を、内省、創造性の発揮、休息に使えるという説明です。
まとめ
To Doリストは、やることを足していく管理です。To Don’tリストは、やらないことを先に決める管理です。To Doリストが日々の作業を管理する手法なら、To Don’tリストは、有限な時間と気力をどこに使うかを決める方針です。
まずは1週間の記録から、やらないことを1つ決めてみてはいかがでしょうか。
