「油」のオメガ3とオメガ6は、どのくらいのバランスで摂ればよいか

2025-08-192026-10-13

オメガ3とオメガ6の摂取量の比は、オメガ6の量をオメガ3の4倍以下にするのが良いと語られることがあります。日本人の30〜49歳の摂取量から計算すると、オメガ6はオメガ3の約5倍で、この目安に近い値です。

しかし、厚生労働省の食事摂取基準が定めているのは、オメガ3の摂取量そのものの基準です。オメガ6との比には、基準がありません。

この記事では、油が不健康と思われる背景、オメガ6とオメガ3の働き、比の目安、日常の油の見直し方を順に説明します。

油が不健康と思われる背景

油が不健康と思われる背景として、カロリーの高さとトランス脂肪酸の問題が挙げられます。

脂質は1グラムあたり9キロカロリーで、糖質やたんぱく質の約2倍のエネルギーになります。「高カロリーだから太る」という見方から、油は減らす対象にされやすいと思います。

トランス脂肪酸について、WHOは、動脈を詰まらせて心臓発作や冠動脈疾患のリスクを高めると説明しています。WHOが勧める対策を実施している国は、約60か国です。トランス脂肪酸への警戒が、油全体の印象にも影響したと思います。

脂質は細胞膜とホルモンの材料になる

脂質は、細胞膜とホルモンの材料になります。人の体は約37兆個の細胞でできていると、2013年の論文は推定しており、細胞はそれぞれ膜に包まれています。

摂る脂質の種類によって細胞膜の性質が変わり、栄養の取り込みや情報の伝わり方に影響するという説明があります。この点は、公的な資料では確かめられていません。

脂質は炎症という反応にも関わります。炎症は、刺激に対して生体組織が示す防衛反応とされています。生活習慣病には慢性的な炎症が関わる面があるとされ、オメガ6とオメガ3は、炎症に関わる必須脂肪酸です。

オメガ6は炎症を起こす物質の材料になり、オメガ3は炎症マーカーの値を下げる方向に働く

オメガ6脂肪酸の大部分はリノール酸で、体内で炎症を起こすプロスタグランジンやロイコトリエンの材料になります。オメガ3脂肪酸は、介入研究をまとめた分析で、血中の炎症マーカーを改善することが示されています。

食事摂取基準は、リノール酸が炎症を起こすプロスタグランジンやロイコトリエンを生成するため、多量に摂ったときの安全性が危惧されるとしています。リノール酸は、大豆油、ごま油、くるみに含まれます。

オメガ3のα-リノレン酸は、アマニ油、えごま油、くるみに含まれます。魚には、EPAとDHAが含まれます。イワシ、アジ、サバ、サンマが例で、サンマやサバ缶（水煮）はオメガ3を比較的多く含みます。

オメガ6とオメガ3の比について、4対1程度を目安とする話がある

オメガ6とオメガ3の比について、4対1程度か、それより小さい値が良いと語られることがあります。食事摂取基準が定めているのは、オメガ3の摂取量そのものの基準です。

日本人の30〜49歳では、総エネルギーに占める割合は、オメガ6が約4.3〜4.6パーセント、オメガ3が約0.9パーセントです。比にすると約5対1で、4対1より少し大きい値です。

日本人のオメガ3の摂取量は、アメリカ人と比べて、エネルギー比で約1.3倍です。EPAとDHAの摂取量は、約4倍です。

オメガ6と病気の関係は、研究の結果が一致していません。冠動脈疾患を調べた観察研究の結果は一致せず、近年の研究では、オメガ6の摂取量との関連が認められていません。2013年に発表された介入研究のまとめ（健康な人と心筋梗塞後の患者が対象）では、オメガ3とオメガ6を混ぜて摂ると心筋梗塞による死亡が19パーセント低下し、リノール酸だけでは33パーセント増加したと報告されています。

比の偏りが体の不調の一因になることは、人を対象にした研究では確かめられていません。