噛む回数を増やすと、食後の空腹感が下がる結果が出ています。咀嚼の回数を増やした研究を集めた2015年のメタ分析（Miquel-Kergoatら、Physiology & Behavior誌）では、噛む回数を増やした条件で、自己申告の空腹感が下がりました。著者らは、この効果はまだ予備的だとしています。
脳については、ガムを噛んでいる間、前頭前野の酸素化ヘモグロビンが増えたと、人を対象にした研究で報告されています。ただ、算数や系列再生の成績は上がりませんでした。
しかし、一口ごとに30回と数える噛み方は、実践するのが難しいものです。この記事では、満腹感、血糖値、脳、味覚への働きを順に並べ、数えなくてもできる噛み方まで書きます。
噛む回数を増やすと食後の空腹感が下がる結果が出ている
噛む回数を増やすと、食後の空腹感が下がる結果が出ています。食事量が減る結果も出ており、研究者は満腹に関わる消化管ホルモンの反応が変わるためと推測しています。
消化管ホルモンの反応が変わる
2015年のメタ分析で、ホルモンを測った5件の研究のうち3件では、一口あたりの咀嚼回数を増やすと、満腹に関わる消化管ホルモンが増えていました。このホルモンの変化が、空腹感の低下を説明すると研究者は見ています。
ラットの実験では、噛むと脳内のヒスタミンの働きが高まる
1998年の藤瀬らの研究（Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine誌）は、ラットを使った実験です。食べる動作で脳内のヒスタミンの働きが高まり、視床下部では食べ始めてから60分後に高まりました。視床下部の腹内側核のヒスタミンを減らすと、最初の食事の量と時間が増えました。胃に流動食を入れても高まらなかったため、著者らは口の中の感覚が引き金になると見ています。人で同じことが起きるかは、確かめられていません。
血糖値とインスリンは、上がる時期がずれる
65歳以上の男性15人に同じ量の食事をとってもらい、一口15回と40回で比べた2014年の研究があります（Zhuら、Physiology & Behavior誌）。40回のほうが、食べ終えた時点の血糖値とインスリンは高く、その後の時間帯では低くなりました。食後の空腹感と食べ物への関心は、40回のほうが低くなりました。3時間後の食事量は、2つの条件で差がありませんでした。
インスリンには、脂肪組織に中性脂肪を蓄える働きがあります（Kahn・Flier、J Clin Invest誌、2000年）。咀嚼の回数を増やすことでインスリンの分泌が減り、肥満が防げるかは、確かめられていません。
ガムを噛む間、脳の血流と血中セロトニンが変わる
ガムを噛んでいる間、前頭前野の酸素化ヘモグロビンが増え、中大脳動脈の血流速度が上がります。血中のセロトニンが高くなったという研究もあります。
前頭前野と海馬の変化
ガム咀嚼の神経画像を調べた2025年のレビュー（Chmiel・Malinowska、Brain Sciences誌）によると、ガムを噛んでいる間、前頭前野の酸素化ヘモグロビンが増えました。これとは別に、中大脳動脈の血流速度が安静時より15〜18%高くなりました（各25人の2件の研究）。8人のfMRI研究では、味のないガムを噛むと左の海馬が活動しました。
レビューの著者らは、これらの脳活動の変化を、成績の向上と直接結び付けられないとしています。
20分咀嚼したあと、血中のセロトニンが約7〜8%高かった
全血のセロトニンが、20分のリズミカルな咀嚼の直後に約7〜8%高かったという研究があります（10人、1件）。セロトニンは精神の安定に関わる神経伝達物質です。測ったのは血中の値で、脳内のセロトニンの量ではありません。咀嚼が精神の緊張を和らげるかは、まだ確かめられていません。
唾液が増えると、味成分が味蕾へ届く
噛むと唾液が出ます。唾液は食べ物の味成分を溶かし、舌の味蕾へ運びます。
唾液に含まれるアミラーゼは、炭水化物の分解を始めます。よく噛んで唾液と混ぜることは、消化の最初の段階を進めることでもあります。
唾液で味を感じやすくなり、食事の満足感が上がって間食が減るという説明があります。この点は、人を対象にした研究では確かめられていません。
「一口30回」は、ペースト状になるまでの目安
食べ物が唾液と混ざって固形物がなくなる状態が、噛み終わりの目安です。30回は、その状態になるまでの回数の目安です。
その状態になるまでの回数は、食材の硬さや大きさで変わります。数字に縛られずに、一口ごとの食べ物の変化を見ながら噛むほうが、習慣にしやすいと思います。
満腹の信号が脳に届くまでには、平均で20分ほどかかると言われています。この20分という数字は、人を対象にした研究では確かめられていません。
食材ごとに回数が違う
玄米やごぼうのような繊維質の多い食材と、豆腐や茶碗蒸しのような柔らかい食材では、必要な回数が違います。同じ回数を全部に当てはめると、食事が窮屈になります。食感や風味を観察しながら、その食材に合わせて噛む回数を変えます。
習慣にする工夫
意識だけで続かないときは、行動を助ける小さな工夫を取り入れます。
- 一口食べたら、一度箸を置く。
- 食事中はスマートフォンやテレビを避け、五感を使って食事に集中する環境を作る。
- 献立に、きのこ類や根菜、ナッツなど、自然と噛む回数が増える歯ごたえのある食材を一品加える。
箸を置く、画面を避けるといった環境の設定は、噛むことを意識するきっかけになると思います。
今日の食事で、一口だけ多く噛んでみませんか
数を数えなくても、食べ物がペースト状になるまで噛むことから始められます。今日の食事の最初の一口だけでも、いつもより多く噛んでみてはいかがでしょうか。
