タンパク質は、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓、酵素、ホルモンなど、体の多くの部分の材料です。人の体重の約20%がタンパク質で、体の中では古いタンパク質と新しいタンパク質が常に入れ替わっています。
しかし、肌や髪の不調、気分の落ち込みは食事のタンパク質不足から起きる、という話は、どこまで確かめられているのでしょうか。タンパク質が肌や髪の材料であることは確かめられていますが、食事のタンパク質不足が肌や髪、気分の不調の原因になることは、確かめられていません。
この記事は、タンパク質の使い道を、筋肉、肌、髪と爪、神経伝達物質、体全体の順に並べます。
筋肉の材料になるのは、タンパク質の使い道の一つ
筋肉はタンパク質でできていて、筋トレの前後のタンパク質の摂取は、筋肉のタンパク質の合成を高めます。これは、体の中でタンパク質が使われる場所の一つです。
国際スポーツ栄養学会の2017年の見解は、運動とタンパク質の摂取のどちらも筋肉のタンパク質の合成を促し、筋トレの前か後にタンパク質をとると相乗的に働くと述べています。
スポーツ・ボディメイクサプリメントの市場拡大の一因は、筋トレに取り組む人の増加とみられている
スポーツ・ボディメイクサプリメント市場の拡大の一因は、筋トレに取り組む人の増加とみられています。矢野経済研究所の2019年の調査は、「筋肉」ブームで筋トレに取り組む層が増えたことを、プロテインを含むこの市場の拡大の一因に挙げています。この調査は、プロテインについて、ドリンクやバーなど手軽に摂れる商品が増え、パウダーに移る人や併用する人が出たことが市場の拡大に寄与したとも述べています。
矢野経済研究所の調査によると、プロテインを含むこの市場の2018年度の規模は484億6000万円で、前年度より2.2%増えました。
皮膚のコラーゲンはタンパク質で、アミノ酸の供給が合成に関わる
肌の弾力を支えるコラーゲンはタンパク質の一種で、皮膚の中で大きな割合を占めます。皮膚に含まれる窒素の約70%がコラーゲンのものだと、皮膚と栄養を扱う教科書の章（Corsettiら、2015年）は書いています。
Corsettiらの章は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の比率が変わると、コラーゲン線維の沈着が短い期間で変わると述べています。アミノ酸が足りない、または比率が変わると、コラーゲンの分解と再合成のバランスが変わるとも述べています。この章が挙げる実験には、栄養不良の動物を使ったものが含まれます。タンパク質が足りないとコラーゲンの生成が滞り、ハリが下がるという説明もありますが、この章が述べているのは、アミノ酸の供給とコラーゲンの合成の関係までで、ハリやシワへの影響は含みません。
髪と爪の材料はタンパク質で、不足が髪を細くするという説明は根拠が弱い
髪と爪はタンパク質でできています。ケラチンは、髪や爪をつくる構造の主な材料です。
インドの皮膚科の施設に皮膚や髪の悩みで来た98人の食事を聞き取った2019年の研究（GargとSangwan、Indian Dermatology Online Journal）で、男性型脱毛症の患者の約90%がタンパク質の摂取不足でした。この研究には健康な人との比較がなく、不足が脱毛の原因かどうかは分かりません。
髪や爪は、生命維持に重要な内臓や器官よりタンパク質の供給が後回しになり、その結果、髪が細くなったり爪がもろくなったりするという説明があります。不足が髪を細くすることを示す根拠は、上の研究のような食事の聞き取りでは確かめられていません。
神経伝達物質の材料はアミノ酸で、健康な人では食事の変化が気分を変える可能性は低い
ドーパミンは、報酬への期待で脳内の量が増え、意欲や報酬に関わる神経伝達物質です。セロトニンは、気分、行動、認知に広く関わる神経伝達物質で、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。トリプトファンはセロトニンの唯一の材料です。ドーパミンなどのカテコールアミンは、チロシンから作られ、チロシンは食事から入るほか、フェニルアラニンからも作られます。
ある総説は、タンパク質を多く含む食事をとると、脳に入りやすいトリプトファンの割合がむしろ下がると説明しています。同じ総説の著者らは、健康な人では、ふだんの食事の変化が行動に目立つ影響を与える可能性は低いと述べています。トリプトファンを急に減らす実験でも、健康な成人を調べた研究の約半数は、気分への影響を見つけていません。
酵素、ホルモン、受容体もタンパク質で、体の中で入れ替わり続ける
体重の約20%を占めるタンパク質は、酵素やホルモンにも、信号を受け取る受容体にもなっています。体の中のタンパク質は合成と分解を繰り返しているため、食事で補い続ける必要があります。
受容体は、信号を受け取って細胞に伝えるタンパク質です。神経伝達物質に応える受容体もあり、脳の神経細胞にも備わっています。神経細胞の膜には、イオンの出入りを担うイオンチャネルなど多くのタンパク質が埋め込まれ、細胞体は神経フィラメントという構造タンパク質で支えられています。集中力や記憶力については、タンパク質の摂取を調べた26件のランダム化比較試験の系統的レビューが、現時点でタンパク質の摂取量の推奨はないと述べ、さらなる研究を求めています。前橋市の資料は、体内のタンパク質が常に合成と分解を繰り返しているため、3食きちんと補う必要があると書いています。
食事のタンパク質は足りているのか、見直してみてはいかがでしょうか
タンパク質は常に入れ替わっているため、主食だけの食事が続くと、材料が不足する可能性があります。肌や髪、気分の不調が続くときは、食事のタンパク質の量と、主食だけに偏っていないかを見直してみてはいかがでしょうか。
不調の理由は食事以外にもあるため、不調が続く場合は医療機関への相談が必要です。
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