甘い飲み物には、ケーキやチョコレートと同じように糖分が入っています。違いは、液体のほうが胃を出るのが早く、満腹感が弱いことです。
しかし、胃の手術を受けた人が大半の小さな研究では、同じカロリーの食事を液体の形と固形の形で比べても、血糖値に差が出ていません。甘い飲み物でも同じ結果になるかは、まだ確かめられていません。
この記事は、満腹感の弱さ、胃での通り方、血糖値の上がり下がり、低血糖の症状、飲み物の選び方を順に並べます。
甘い飲み物は固形物より満腹感が弱い
加糖飲料には、果糖ブドウ糖液糖、砂糖、果汁の濃縮液などが加えられています。液体は、同じカロリーの固形物より満腹感が弱くなります。
ハーバード大学公衆衛生大学院の解説は、甘い飲み物を飲む人は、同じカロリーを固形物で食べたときほど満腹にならないと書いています。
液体の糖は胃を早く出る
液体は胃に入るとすぐに小腸へ出始めます。固形物は胃で砕かれてから出るので、糖が小腸に届くまでに時間がかかります。
固形物は胃で砕かれてから出る
固形物は、胃の中で細かい粒に砕かれるまで、ほとんど小腸に出ていきません。胃の中で砕かれるまでのこの待ち時間は、食品によって30〜90分ほどです。液体にはこの待ち時間がなく、飲んですぐに出始めます。
食物繊維が多い食品は消化がゆっくり進み、血糖値の上がり方も緩やかになります。
血糖値スパイクは急上昇のあとの急降下
食後に血糖値が急に上がって基準値を超え、そのあと急に下がることを血糖値スパイクと呼びます。浜松市の健康づくりの案内は、甘いジュース、炭酸飲料、加糖コーヒーのように砂糖の多い飲料が、体の中ですぐにブドウ糖に変わり、血糖値の急上昇を招くと書いています。
砂糖などの単純な糖は消化が速く、血糖値の上昇もインスリンの分泌も速く進むことが多いです。血糖値が急に下がると、眠気、だるさ、集中力の低下が出やすくなります。
胃の手術を受けた人が中心の研究では、液体と固形で血糖値に差が出ていない
同じカロリーの混合食を液体と固形で比べた研究には、胃の手術を受けた人が24人、受けていない人が12人、合わせて36人が参加しました。全員が、同じカロリーの混合食を、液体の形と固形の形で食べました。血糖値のピークも、上昇の面積も、液体と固形で差は出ませんでした。
この研究の参加者が食べたのは混合食です。甘い飲み物と固形のお菓子の比較は、この研究からは言えません。
血糖値が下がると、眠気やイライラが出る
血糖値が下がりすぎると、震え、空腹、疲れ、めまい、イライラ、動悸などの症状が出ます。リエージュの医学誌の論文は、反応性低血糖の診断が、低血糖を実際に測らないまま使われることが多いと指摘しています。
砂糖の多い食事の2〜3時間後に出る不調は、反応性低血糖として説明されます。低血糖の症状のうち、震えや発汗は、アドレナリンの働きで起きるアドレナリン性の症状とされます。血糖値が下がると、体はグルカゴンやアドレナリンを出して血糖値を戻そうとし、それで足りないときはコルチゾールと成長ホルモンも出ます。
低血糖の症状には空腹が含まれ、糖分をとると症状は早く収まります。このため、不調のたびに糖分をとる流れが繰り返される場合があると思います。ただし、甘い飲み物のあとに健康な人で低血糖が起きる頻度と、この繰り返しが習慣になるかは、確かめられていません。
眠気やだるさ、震えなどが続くときは、医療機関に相談してください。
甘い飲み物をよく飲む人は、2型糖尿病の危険が高い
1日に1〜2缶かそれ以上飲む人は、ほとんど飲まない人より2型糖尿病になる危険が26%高いと、ハーバード大学公衆衛生大学院は解説しています。
甘い飲み物を水、お茶、無糖のコーヒーに替えると、糖分の摂取量が減ります。1日に飲む量を1杯減らすか、小さいサイズに替えるところから始められます。
今日の1杯を見直す
甘い飲み物は固形物より満腹感が弱く、糖分は胃を早く出ていきます。眠気やイライラが続くときは、医療機関で血糖値を測って確かめられます。
- 液体は胃を出るのが早く、満腹感が弱い。
- 食後の血糖値の急上昇と急降下で、眠気やだるさが出やすくなる。
- 胃の手術を受けた人が大半の小さな研究では、同じカロリーの食事を液体の形と固形の形で比べても、血糖値に差が出ていない。
- 飲み物を水、お茶、無糖のコーヒーに替えると、糖分を減らせる。
今日飲む1杯を、水かお茶に替えてみてはいかがでしょうか。
