噛むことがストレスを軽くする理由は、ガムを噛むとストレスのかかる場面で不安が弱まり、ストレスホルモンのコルチゾールが下がること、そして注意が口の感覚に向くことです。ガムを噛んだ人は、ストレスのかかる課題の間、不安が弱く、唾液中のコルチゾールが低かったと、2009年に40人を対象にした実験が報告しています。
しかし、噛むとセロトニンが増えて気分が安定するという、よく聞く説明は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事では、実験で分かっていること、セロトニンの説明、マインドフルネスとしての使い方、毎日の食事への取り入れ方を順に並べます。
ガムを噛むとストレス下の不安とコルチゾールが下がる
ガムを噛むと、ストレスのかかる場面でも不安が弱まり、コルチゾールが下がります。2009年にScholeyらが Physiology & Behavior 誌に発表した実験では、40人が複数の課題を同時にこなすストレス課題を、ガムを噛む条件と噛まない条件の両方で受けました。
噛んでいる間は、不安とストレスの自己評価が低く、警戒心の自己評価が高く、唾液中のコルチゾールが低く、課題の成績も良好でした。
コルチゾールは慢性的に出続けると不調の原因になる
コルチゾールは、ストレスを受けた体が副腎皮質から出すホルモンです。適度な量は生命の維持に必要ですが、慢性的なストレスで出続けると、免疫機能の低下や不眠、集中力の低下につながるとされています。
リズム運動でセロトニン神経が活動するという説明
セロトニン神経は、脳幹にある縫線核に集まっています。歩行、呼吸、咀嚼のような一定のリズムで繰り返す運動が、この神経を活動させ、セロトニンの分泌を促すという説明があります。
この説明は、咀嚼については人を対象にした研究で確かめられていません。実験の著者も、ガムの効果の仕組みは分かっていないと述べ、脳血流の改善などを可能性として挙げています。
噛む動作は、注意を今の感覚に向けるマインドフルネスの練習になる
マインドフルネスとは、評価や判断を挟まずに、今この瞬間の体験へ意識を向けることです。ガムの硬さ、歯ごたえ、風味、顎の筋肉の動きに意識を向けると、注意が考え事から体の感覚に移ります。
噛む感覚に注意を向けると、考え事から今に意識を向け直せる
過去や未来のことを考えている自分に気づいたとき、噛む感覚に注意を向けると、意識を今に向け直せると思います。特別な時間や場所は要りません。席に座ったまま、周りに気づかれずにできます。
集中力と記憶力への効果は、結果が一致していない
ガムを噛むと脳への血流が増え、記憶力や注意力のテスト成績が上がるという報告があります。ただし、2012年のTuchaとKoertsのレビューは、好影響と悪影響の両方が報告され、再現も難しいため、ガムを学習の補助や認知機能を高める手段とはみなせないと結論づけています。
毎日の食事で噛む回数を意識すると、噛む動作をストレス対処に使える
ガムを使わなくても、食事のたびに噛むことを意識すれば、同じ動作をストレス対処に使えます。食事は1日に数回あり、特別な時間を取らずに続けられます。
一口30回を目安に、最初の5口から始める
「ひと口30回以上噛む」は、厚生労働省の検討会が2009年の報告書で食育の目標に掲げた「噛ミング30（カミングサンマル）」の目安です。ストレス対策としての回数ではありませんが、噛むことを意識する基準として使えます。
まずは食事の最初の5口だけ、30回を目安にゆっくり噛みます。食べ物の形がなくなるまで味わい、唾液と混ぜ合わせます。
何を食べるかに加えて、どう食べるかも考える
健康を考えるときは、栄養の面から何を食べるかを考えます。食べ方も、食事の価値を左右する要素です。
一口ずつ味わってよく噛んで食べると、栄養をとるだけだった食事が、気持ちを整える時間になると思います。
次の食事の最初の5口を、30回ずつ噛んでみる
ストレスを感じてガムやグミを噛みたくなったときは、食事でも同じ噛む動作を使えます。次の食事の最初の5口を、30回ずつ噛んで味わってみてはいかがでしょうか。
