マグネシウムは不安を和らげるのか？不足したときの補い方

マグネシウムは神経の興奮を抑える働きに関わるミネラルで、不安が軽い人の症状を和らげる効果が、18件の研究を集めたレビューで示唆されています。ただし、そのレビューは研究の質が低いと評価していて、効果は確定していません。

「不安を感じやすいのは性格だから、栄養では変わらない」と考える人もいるでしょう。しかし、不安や緊張には脳内の神経伝達物質のバランスが関わっていて、マグネシウムはそのバランスに関わる働きを持ちます。

この記事では、マグネシウムの働き、不足しやすい理由、食事とお風呂での補い方を、この順に説明します。

マグネシウムは神経の興奮を抑える仕組みに関わる

マグネシウムは、神経の興奮を静める方向に働く栄養素です。体内の300種類を超える酵素の働きに必要で、エネルギーの産生、筋肉の動き、血圧の調整にも関わっています。

脳の神経伝達物質には、神経の活動を強める興奮性のものと、弱める抑制性のものがあります。抑制性の代表がGABA（γ-アミノ酪酸）で、神経細胞の過剰な興奮を静め、心身をリラックスさせます。強い緊張や不安が続くのは、興奮性の作用が強すぎるか、抑制性の作用が弱いときだと考えられています。

不安への効果を調べた2017年のレビュー（Boyle、Lawton、Dye、Nutrients 9巻5号）は、マグネシウムが働く経路を3つ挙げています。

• 興奮を起こすNMDA受容体の働きを抑える
• 神経の末端からのグルタミン酸の放出を減らし、GABAが使われやすい状態にする
• 視床下部・下垂体・副腎の系（HPA軸）を調整し、ストレスを受けたときのコルチゾールの反応を小さくする

マグネシウムの不安への効果は、研究の質が低いため、現時点では示唆にとどまります。レビューが集めた18件は、不安が軽い成人、月経前症候群の女性、産後の女性、軽い高血圧の成人を対象にしています。不安が軽い成人を調べた8件のうち、効果が出たのは4件でした。レビューの結論は「示唆的だが決定的ではない」で、確かめるには質の高い無作為化試験が必要だとしています。

セロトニンの合成にマグネシウムが補酵素として必要だという説明もあります。この点は、不安への影響を人で調べた研究では確かめられていません。

精製した食品が増えると、マグネシウムの摂取量が減る

白米や白パンのように穀物を精製すると、胚芽や外皮が取り除かれ、マグネシウムの含有量が大きく下がります。米国の国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品部門も、精製でマグネシウムが大きく減ることを示しています。

精製した食品や加工食品を中心に食べるほど、食事から取るマグネシウムは減ります。マグネシウムを取るには、玄米のような全粒穀物や、豆類、ナッツ、野菜を意識して選ぶ必要があります。

食事で補うなら、ナッツ・豆・海藻・野菜を食べる

マグネシウムを補う基本は、毎日の食事です。特定の食品を大量に取るより、次の食品を少しずつ食事に加えるほうが続けやすいと思います。

エプソムソルトを入れた風呂に入っても、皮膚からマグネシウムを吸収できるとは確かめられていない

エプソムソルトの主成分は硫酸マグネシウムで、湯に溶かして入浴すると皮膚からマグネシウムを補えるとうたう商品があります。2017年のレビュー（Gröber、Werner、Vormann、Kisters、Nutrients）は、皮膚から吸収させるという宣伝を「科学的に裏づけられていない」と結論づけています。

入浴そのものには体を温めて緊張をほぐす働きがあるので、リラックスのために入るのはよい選択です。マグネシウムの補給は、食事で行うのが確かです。

まとめ

マグネシウムは、GABAが神経の興奮を抑える働きと、ストレスを受けたときの体の反応に関わるミネラルです。不安が軽い人への効果は示唆されている段階で、確定していません。

強い不安や気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。今日の食事に、ナッツか海藻か豆を一品足してみてはいかがでしょうか。