出張・旅行中の食事で、パフォーマンスを保つにはどうするか？「旅の食事術」

出張や旅行中の食事は、不足しやすい栄養素を補い、外食とコンビニで食べるものを選び、スーパーで加工度の低い食品を買い足すことで整えられます。

しかし、毎日の予定が詰まった旅先で、そこまで食事に手をかけられるのかという疑問が残ります。この記事では、旅先で食事が乱れる3つの理由を先に示し、そのあとに3つの食べ方と、水分と食事の時間の整え方を順に並べます。

旅先で食事が乱れる理由は、環境、気持ち、体の3つにある

旅先の食事が乱れる理由は、環境、気持ち、体の3つの変化が重なることです。理由を3つに分けると、食事の側で対策を立てやすくなります。

環境：選べる店と時間が限られる

滞在先の周辺に外食チェーンとコンビニしかないことがあります。宿泊施設にキッチンや調理器具がなければ、自炊はできません。予定が詰まっていると、食事に時間をかけられず、手軽で高カロリーな食事を選びやすくなります。

気持ち：「せっかく来たのだから」で食事の決まりが緩む

「せっかく来たのだから」「今日くらいは」と考えると、普段守っている食事の決まりが緩みます。日常から離れた場所では、その場の気分で食べるものを決めてしまうと思います。

体：移動と時差で食欲と消化が変わる

時差ぼけでは、消化不良、吐き気、便秘、食欲の変化が起きることがあります。英国の公的医療サービス（NHS）が、時差ぼけの症状として挙げています。これらの不調が続くと、集中力や体力の低下にもつながります。

足りない栄養素は、サプリメントで補う

旅先で理想の食事をそろえるのは難しいので、足りなくなりそうな栄養素をサプリメントで補います。マグネシウムとビタミンCを持ち歩くと、外食の内容に左右されにくくなります。

• マグネシウム：神経の信号の伝達と筋肉の収縮に関わるミネラルです。高齢の不眠症の人を対象にした3件の試験を合わせた分析では、寝つくまでの時間が約17分短くなりました。ただし、確かさは低いと評価されています。
• ビタミンC：免疫の働きに関わる抗酸化物質です。通常の量を飲み続けても、一般の人の風邪は減りません。マラソン選手やスキーヤーなど、激しい運動や寒さにさらされた人では、風邪の発症が約半分になった試験があります。

マグネシウムとビタミンCは、ストレスがかかると体の中で使われやすいという説明があります。この点は、旅行中の消費量については公的な資料で確かめられていません。

外食とコンビニでは、そろった組み合わせを選ぶ

外食とコンビニでは、食べるものを選ぶことで栄養の偏りを減らせます。外食は主食・主菜・副菜がそろう定食を選び、コンビニは加工度の低い食品を組み合わせます。

忙しい日は、おにぎり、サラダチキン、野菜スティックの組み合わせでも、栄養のバランスを取りやすくなります。

時間があれば、スーパーで食品を買い足す

滞在先で時間に余裕があれば、現地のスーパーマーケットで食品を買い足せます。カット済みの野菜や果物、個包装の納豆や豆腐、プレーンヨーグルトは、調理器具がなくても宿泊施設で食べられます。

これらを朝食にしたり、外食から帰ったあとの食事に加えたりすると、1日の食事に野菜、大豆製品、乳製品が増えます。自分で食べるものを選んでいるという感覚が戻り、食事への向き合い方が受け身から自分で決める形に変わると思います。

水分と食事の時間も、旅先に合わせて整える

食事の効果を保つには、水を飲むことと、食事の時間を現地に合わせることも必要です。喉が渇く前に、こまめに水を飲みます。

体の水分が約2%失われると、注意力を使う課題の成績が下がるという研究レビューがあります（Adan, 2012, Journal of the American College of Nutrition）。

時差のある場所へ移動したときは、現地の朝食の時間にしっかり食べると、体内時計を現地の時間に合わせる合図になります。マウスの研究では、約16時間の絶食のあとの食事が、食事に反応する体内時計を動かしました（2008年、Science）。旅行者への応用は研究者の提案で、人では確かめられていません。

次の出張では、どれか1つから試してみてはいかがでしょうか

この記事で挙げたのは、サプリメントで補うこと、外食とコンビニで食べるものを選ぶこと、スーパーで買い足すことの3つです。次の出張で、まず宿泊先の近くのコンビニで、サラダ、ゆで卵、納豆、ヨーグルトのどれかを1品加えてみてはいかがでしょうか。