地中海式食事法にうつ病の予防と改善の効果はあるのか？

地中海式食事法は、うつ病の発症リスクを下げ、症状を軽くする助けになります。根拠は、観察研究をまとめた分析と、67人を対象にした1件のランダム化比較試験です。

しかし、食事で治療が済むのかという疑問が残ります。食事は標準的な治療に加えるものなので、診断と治療は専門家に任せます。

この記事では、食事の内容、研究結果、考えられる仕組み、始め方を順に説明します。

地中海式食事法は、地中海沿岸の伝統的な食事の型

地中海式食事法は、イタリア、ギリシャ、スペインなど地中海沿岸の伝統的な食文化に基づく食事の型です。厳しい禁止事項はなく、さまざまな食品を組み合わせて食べます。

特定の栄養素や食品に頼らず、食事全体の組み合わせで考えるのがこの食事法の特徴です。

主な構成要素は野菜、魚、オリーブオイルなどの食品群

発症リスクは約33%低く、症状の改善も1件の試験で確認された

地中海式食事法に近い食事をしている人は、うつ病を発症するリスクが低い傾向にあります。さらに、うつ病の患者で症状が軽くなったという試験もあります。

2019年にMolecular Psychiatryに載った分析は、健康的な食事の指標とうつの関係を調べた観察研究41本をまとめました。このうち地中海式食事法について、4本の追跡研究を合わせると、遵守の度合いが最も高い群は最も低い群より、うつ病を発症するリスクが約33%低い結果でした（相対リスク0.67、95%信頼区間0.55〜0.82）。観察研究なので、食事が原因かどうかは分かっていません。

2017年のSMILES試験は、中等度から重度のうつ病の成人を2群に分けたランダム化比較試験（参加者を無作為に分けて効果を比べる研究方法）です。一方の群は管理栄養士による7回の個別の食事指導を受け、もう一方の群は同じ回数・同じ長さの社会的な支援を受けました。12週間後、食事指導の群は抑うつ症状の点数がより大きく改善しました。寛解（MADRSの点数が10未満）に達した人は、食事指導の群で32.3%（31人中10人）、支援の群で8.0%（25人中2人）でした。この試験は参加者が67人と少なく、食事の効果が広く確かめられたとは言えません。

食事の見直しは、標準的な治療に加える選択肢になります。食事だけで治療を済ませる根拠はありません。

効く仕組みの候補は、炎症の抑制・酸化ストレスの軽減・腸内環境の改善

地中海式食事法が心の健康に働く仕組みとして、3つの説明があります。どれも、うつ病の患者を対象にした試験では確かめられていません。

炎症の抑制にはオメガ3脂肪酸とポリフェノールが関わる

うつ病の背景に、体の慢性的な弱い炎症が関わっているという指摘があります。魚介類のオメガ3脂肪酸や、野菜、果物、オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、炎症を抑える働きがあるとされます。脳の炎症が減ると、気分を安定させる神経伝達物質が働きやすくなるという説明です。

酸化ストレスの軽減には抗酸化物質が関わる

体は代謝のたびに活性酸素を作ります。活性酸素が増えすぎて細胞を傷つける状態を、酸化ストレスと呼びます。脳はエネルギーを多く使うので、酸化ストレスの影響を受けやすいとされています。ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、脳細胞を守る働きをすると考えられています。

腸内環境の改善には食物繊維が関わる

脳と腸は、自律神経やホルモンを通じて互いに情報を送り合っています。この関係を脳腸相関と呼びます。地中海式食事法に多い食物繊維は、腸内細菌のえさになります。腸内細菌の種類が豊かになると、セロトニンの材料が作られやすくなるという説明があります。セロトニンは、気分の安定に関わる神経伝達物質です。

無理なく始めるには、置き換えと追加の2つの方法がある

地中海式食事法は、完璧に守らなくても始められます。今の食事を少し変えるところから入ります。

今の食材を地中海式の食材に置き換える

パンに塗るバターや調理に使う油を、エクストラバージンオリーブオイルに変えます。サンドイッチのハムやベーコンは、鶏肉、ツナ、ひよこ豆のペースト（フムス）に変えます。

足す食べ物を決める

減らすものより、足すものを決めるほうが気持ちの負担は軽くなります。いつもの食事に野菜サラダを1皿足します。間食は、スナック菓子から一握りのナッツや季節の果物に変えます。週に1〜2回は、肉料理の日を魚料理の日にします。

食事の時間を楽しむ

地中海沿岸の食文化は、食事の時間そのものを楽しむ文化です。味や香りを味わい、できれば家族や友人と食卓を囲みます。義務として食べるより、楽しみとして続けるほうが長続きします。

まとめ：地中海式の食べ方をできる範囲で試してみてはいかがでしょうか

地中海式食事法は、観察研究で発症リスクの低下が示され、1件の小規模な試験で症状の改善が示された食事の型です。気分の落ち込みが続くときは、食事の工夫と並行して、医師や専門家に相談してください。

最初の一歩として、バターをオリーブオイルに変えることや、野菜を1皿足すことを試してみてはいかがでしょうか。