カフェインを摂りすぎると、不安や焦りが強まりやすくなり、夜の睡眠も浅くなります。コーヒー約5杯分にあたる量のカフェインは、パニック症の人でも健康な成人でも不安を増やすことが、2022年のメタ分析で報告されています。睡眠については、2017年のレビューが、寝つくまでの時間が延び、睡眠時間と深い睡眠が減る傾向を報告しています。
しかし、気分が沈んだ朝にコーヒーを飲むと、気分が良くなることもあります。カフェインがうつ病の回復そのものを妨げるかどうかは、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
この記事では、カフェインが効く仕組み、不安への影響、睡眠への影響、摂り方の調整を、この順に説明します。
カフェインは、眠気を起こす物質の働きを抑えて脳を目覚めさせる
カフェインは、眠気や疲労感を起こす物質アデノシンが受容体に結合するのを妨げます。その結果、脳が覚醒した状態になり、疲労感を感じにくくなります。
眠気が抑えられるのは、疲れていることを感じにくくなるためで、疲れそのものは体に残っています。覚醒した感覚は、休息が取れた証拠にはなりません。
カフェインは交感神経を刺激して不安を強める
摂りすぎたカフェインは、動悸や息苦しさといった体の反応を起こし、不安を強めます。もともと不安を感じやすい人は、その反応を理由のない焦りや恐怖として感じやすくなります。
交感神経が刺激されると、心拍数と血圧が上がり、呼吸が浅くなります。体が危険に備えるときと同じ反応です。不安を感じやすい人ほど、カフェインの量に注意が要ります。
落ち込んでいるときは、否定的な考えを何度も思い浮かべる反芻思考が起きることがあります。カフェインの覚醒が反芻思考を長引かせるという説明がありますが、この点は人を対象にした研究では確かめられていません。
カフェインは体内に長く残り、睡眠を浅くする
カフェインの血中濃度が半分になるまでに、3〜6時間ほどかかります。午後3時に飲んだコーヒーは、夜10時の就寝時にも体内に残っている場合があります。
就寝の6時間前に400mgのカフェインを摂ったところ、機器で測った睡眠時間が1時間以上短くなりました。この実験は健康な12人が対象で、本人は睡眠の乱れに気づいていませんでした。2017年のレビューは、カフェインで深い睡眠（徐波睡眠）が減る傾向も報告しています。睡眠時間が足りていても、眠りの質は下がります。
睡眠が浅くなった翌日にカフェインを増やすと、睡眠がさらに浅くなり、同じことが繰り返されると思います。
カフェインの量は、記録して、飲む時間を決め、少しずつ減らして調整する
調整の方法は3つあります。摂取量を記録し、飲む時間を午前に寄せ、減らすときは少しずつ減らします。カフェインをゼロにしなくても、量と時間帯の調整で影響を小さくできます。
摂取量を記録する
カフェインは、コーヒーのほか、紅茶、緑茶、エナジードリンク、一部の医薬品に含まれます。1日に飲んだ分を記録して合計を出すと、自分の摂取量が分かります。
少しずつ減らす
長く摂っていた人が急にやめると、頭痛、倦怠感、気分の落ち込みといった離脱症状が出ることがあります。2004年のレビューでは、実験研究で頭痛の出現率が50%でした。1日1杯ずつ減らす、飲む時間を午前に限る、といった段階的な方法で、体への負担を減らせます。
カフェインのない飲み物に置き換える
カフェインの入った飲み物を、デカフェのコーヒー、カモミールやルイボスのハーブティー、白湯に替えると、飲む習慣は残したままカフェインの摂取量を減らせます。
午後の一杯を変えてみる
不安や気分の揺れとカフェインの関係に心当たりがあれば、午後の一杯をデカフェか白湯に変えて、数日間の睡眠と気分を記録してみてはいかがでしょうか。不安や気分の落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。
