空腹でないのに時間だからと食べる習慣は、食べすぎや、食後の眠気と血糖値の変動につながると言われています。この関係は、人を対象にした研究ではまだ確かめられていません。
しかし、朝・昼・夕の3回食べるほうが体調が整うという考えもあります。1日3食は、日本では江戸時代の中ごろに広まった習慣です。この記事では、その成り立ちと、時間で決めた食事が心身に与えると言われる影響を順に見ていきます。
1日3食は江戸時代の中ごろに広まった習慣
日本で1日3食が広まったのは、江戸時代の中ごろです。それ以前は、朝と夕の1日2食が基本でした。
行灯が夜に使われるようになり、夜の活動時間が延びて、おなかがすくようになりました。農林水産省は、これを3食になった理由の一つに挙げています。
1920年代の米国では、ベーコンの売上を伸ばすための広報活動が、朝食をしっかり摂るという考えを広めたと説明されています。
時間で決めた食事が心身に与えると言われる影響
時間で決めた食事の影響として、満腹感の鈍り、血糖値の変動、時間の消費の3つが挙げられます。このうち前の2つは、空腹でない食事そのものを調べた人の研究では確かめられていません。
満腹感の鈍り
グレリンは主に胃でつくられ、空腹を知らせるホルモンです。レプチンは脂肪細胞などでつくられ、満腹を知らせます。
食事の予定を知らされると食後のホルモンの値が変わることが、人を対象にした実験で示されています。ドイツのリューベック大学の研究では、朝食のビュッフェを見せられた男性14人は、昼まで食べないと告げられた15人より、食後のグレリンの低下が大きくなりました。この研究が調べたのは、食事を予期したときのホルモンの反応です。
時間だからと食べ続けると満腹のサインに気づきにくくなり、無意識の過食や、ストレスを感じたときの食べすぎにつながるという説明があります。
血糖値の変動
食事で血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げます。体がエネルギーを必要としていないときに食べるとインスリンが過剰に出て、血糖値が急に上がって急に下がり、食後の眠気や集中力の低下を起こすという説明があります。
血糖値の変動が長く続くと、インスリンが血糖値を下げる働きが弱まり、2型糖尿病などの生活習慣病にかかる危険が高まるという説明もあります。
食事にかかる時間
食事には、食べる時間のほかに、食材の準備と後片付けの時間がかかります。必要のない食事を1回減らせば、その時間を自己投資や、大切な人との対話に使えます。
空腹かどうかを確かめる実践
食事の前に空腹かどうかを確かめるには、まず自分の食事を記録します。急に食事の回数を変える必要はありません。
食事の理由を記録する
数日間、いつ、何を、なぜ食べたかを簡単に記録します。なぜ食べたかは、「空腹だった」「昼食の時間だった」「同僚に誘われた」「口寂しかった」のように分けて書きます。記録すると、自分の食事が時間や人づきあいにどれだけ左右されているかが分かります。
朝に空腹を感じないとき
「朝食は一日の活力源」という考えは広く知られています。朝に空腹を感じなければ、固形物を無理に食べず、白湯やハーブティー、具なしの味噌汁のような胃腸に負担の少ないものから始める方法があります。
16時間断食という選択肢
食事のリズムを自分で決める方法に、間欠的ファスティング（断続的断食）があります。「16時間断食」は、1日のうち食事を摂る時間を8時間にして、残りの16時間は固形物を摂らない方法です。
断食の間に細胞内の古くなったタンパク質が分解・再利用される「オートファジー」が活性化するという説明があります。2025年には、時間を制限した食事で人のオートファジーが増えるかを調べた探索的な研究が、Journal of Physiologyに出ています。
16時間断食には向かない人もいます。持病のある人、妊娠中の人、薬を飲んでいる人は、医師に相談してから試してください。
食事の前に空腹を確かめる
1日3食は、江戸時代の生活の変化とともに広まった習慣です。時計に食事を合わせる代わりに、空腹のサインを見て食べるかどうかを決める方法もあります。
まずは今日の食事の前に、「いま空腹だろうか」と自分に問いかけてみてはいかがでしょうか。
