ストレスで食べたくなる場面では、聴く曲を先に決めておくと、食べる以外の行動を選びやすくなります。好きな曲を聴くと脳でドーパミンが出ることと、「もし〜なら、〜する」というルールが間食を減らすことは、どちらも研究で報告されています。
しかし、音楽に食欲そのものを下げる働きがあるかどうかは、研究で確かめられていません。音楽が直接食欲を消すわけではない以上、聴く行動をあらかじめ決めておく工夫が必要になります。
この記事では、音楽が気分とストレスに働く仕組み、場面別の曲リストの作り方、聴く行動を決めるルールの順に並べます。
音楽は気分とストレス反応に働く
好きな曲を聴くと、脳でドーパミンが放出されます。落ち着く曲がストレスの指標を下げるという報告もありますが、効果は聴くタイミングや条件で変わります。
好きな曲を聴くとドーパミンが出る
2011年に Nature Neuroscience に載った、カナダのマギル大学の研究があります。鳥肌が立つほど感動する曲を聴いた人の脳では、快感や意欲に関わる神経伝達物質のドーパミンが放出されました。曲の盛り上がりを待っている間にも放出され、放出の強さは、本人が答えた快さの評価と対応していました。
この研究が測ったのは、人が感動する曲を聴いたときの脳の反応です。曲のテンポの速さで決まるわけではないので、聴く曲は自分が好きなものを選びます。
落ち着く曲のストレスへの効果は条件で変わる
音楽療法の研究47件、参加者2,747人をまとめた分析では、血圧・心拍・ホルモン・不安といったストレス関連の指標全体に、中程度から大きな効果が見られました。ただし、この分析の対象は、資格を持つ音楽療法士が行った介入です。
一方、2013年に PLOS ONE に載った研究では、落ち着く曲を聴いてもコルチゾールは下がりませんでした。健康な女性60人が、ストレスのかかる課題の前に10分間、アレグリの「ミゼレーレ」を聴いています。唾液中のアミラーゼ（交感神経の働きの指標）が元の値に戻るまでの時間は、安静にしていた人より短く、約25分と約40分でした。落ち着く曲でコルチゾールが下がるとは、この研究からは言えません。
場面別の曲リストを先に作る
場面ごとの曲リストは、気分が安定している日に作っておきます。食べたくなったその場で曲を探す手間がなくなり、すぐ再生できます。
- 高揚・気分転換リスト：意欲が湧かないときや、暗い考えから離れたいときに聴く。好きで、良い記憶と結びついている曲を入れる。
- 鎮静・リラックスリスト：不安や焦りを感じたときや、衝動的に食べたくなったときに聴く。スローテンポの曲や、歌詞のない曲、自然音の曲など、自分が落ち着くと感じるものを入れる。
- 集中・没入リスト：作業に没頭して、ストレスの原因を考えずにいたいときに聴く。一定のリズムの曲など、自分が作業に集中できるものを入れる。
「もし〜なら」のルールで聴く行動を決める
食べたくなる場面ごとに、聴く曲を1つ結び付けて決めておきます。「もし（if）この状況になったら、そのとき（then）この行動をとる」と先に決める方法を、心理学では if-then プランニングと呼びます。
2013年にオランダの研究者が行った実験では、間食を減らしたい若い女性63人のうち、if-then のルールを1つ決めた人は、1日の間食が2.01回から1.47回に減りました。食べたくなる場面ごとに複数のルールを決めた人では、間食は有意に減りませんでした。ルールは多く作らず、1つから始めます。
ルールの例は次の2つです。
- 「もし、仕事のストレスで何か食べたくなったら、ヘッドフォンをつけて『鎮静リスト』の曲を1曲聴き終える」
- 「もし、夕食後に物足りなくて間食を探しそうになったら、『高揚リスト』を聴きながら5分間だけ整理整頓をする」
ルールを繰り返すと、ストレスを感じてから食べるまでの間に、曲を聴く行動が入ります。食べる前に立ち止まって、自分の状態を見直す時間ができると思います。
曲リストは健康資産への小さな投資
当メディアは、人生を時間・健康・人間関係・お金といった資産の組み合わせとして管理する考え方を取っています。この見方では、曲リストの作成は、健康資産のうち精神面を保つための投資にあたります。
必要なのは、好きな曲を選ぶ時間と再生できる端末です。サプリメントや専門家の介入のような費用はかかりません。
まとめ
好きな曲を聴くと脳でドーパミンが出て、if-then のルールを決めると間食が減ります。この二つを組み合わせ、食べたくなる場面と聴く曲を結び付けておくのが、この記事の方法です。
強いストレスや食欲の乱れが続くときは、医師や専門家に相談してください。まずは気分が安定している日に、好きな曲で3つのリストを作り、聴くルールを1つ決めてみてはいかがでしょうか。
