1回の運動は、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込む量を増やし、数時間後から筋肉のインスリン感受性を高めます。インスリン感受性とは、インスリンが筋肉などにブドウ糖を取り込ませる働きの強さのことです。朝の15分の散歩が1日の血糖値を安定させることは、研究では確かめられていません。
しかし、朝に歩けば、そのあとの食事の血糖値の上がり方も小さくなるのではないか、という疑問が残ります。
この記事では、体内時計、コルチゾール、筋肉の糖の取り込み、朝食前の運動の順に、実験で分かっていることと説明にとどまることを並べます。
体内時計は光で合わされる
体内時計の中枢は、脳の視床下部にある視交叉上核で、網膜から入る光の情報で昼夜の周期に合わされます。光と暗さは、体内時計にもっとも大きく影響します。
視交叉上核は、目に入る光の量に応じて、メラトニンというホルモンのつくられる量を調節します。メラトニンはセロトニンからつくられます。朝に外へ出ることは、体内時計に光を入れる機会になります。
朝の光でセロトニンが増え、日中の覚醒が高まり、夜にはメラトニンの材料になって睡眠の準備になる、という説明があります。
コルチゾールの朝のピークと血糖値の関連
コルチゾールは、起床のころに分泌が高まり、日中から夜にかけて下がっていきます。コルチゾールには、糖新生を通じて血糖値を上げる働きもあります。
朝のコルチゾールの上がり方が小さいことと、2型糖尿病やインスリン抵抗性とが関係している、という報告があります。慢性的なストレスなどでこのリズムが乱れ、不要な時間帯にも分泌されると、インスリンの働きが妨げられて血糖値が不安定になる、という説明があります。
朝の穏やかな散歩がこのリズムを整える、という説明もあります。運動とコルチゾールを調べた2022年のメタ分析は、10件の無作為化試験の成人756人を対象に、運動を行った人のコルチゾール値が低い傾向を示しました。運動は有酸素運動のほかヨガやダンスなどで、対象の約9割が女性、6件は乳がんの女性でした。
運動は筋肉の糖の取り込みを増やし、数時間後にインスリン感受性を高める
筋肉が収縮すると、GLUT4というブドウ糖の輸送体が細胞膜へ移動し、ブドウ糖が筋肉の細胞に取り込まれます。運動から数時間たつと、筋肉のインスリン感受性が高まることも、よく知られた現象として報告されています。
この取り込みはインスリンの信号に頼らずに起こるため、必要なインスリンの量が減り、膵臓の負担が軽くなる、という説明があります。散歩のように下半身の大きな筋肉を使う運動では、筋肉への血流も増え、ブドウ糖が取り込まれやすくなる、という説明もあります。これらの資料が調べたのは筋肉の運動全般で、15分の散歩は区別されていません。
運動と食後の血糖値を調べた実験
健康な男性12人の実験で、朝食前に約1時間走っても、そのあとに飲料を飲んだときの血糖値の上がり方は、安静にしていたときと同じでした。別の健康な男性12人の実験でも、朝食を食べてから運動した場合と絶食で運動した場合で、運動後の糖負荷試験の血糖値の反応に差はありませんでした。
| 研究 | 対象 | 測ったもの | 結果 |
|---|---|---|---|
| Gonzalezら、2013年 | 健康で活動的な男性12人 | 運動のあとに飲んだ飲料の血糖値と、血糖値あたりのインスリン分泌の指標 | 血糖値の曲線下面積は、絶食で運動が4.77、絶食で安静が4.75 mmol/lで同じでした。インスリン分泌の指標は、運動した2条件（70と67 pmol/mmol）が、絶食で安静（82）より低くなりました。 |
| Edinburghら、2018年 | 健康で活動的な男性12人 | 朝食後の運動と絶食の運動のあとの、糖負荷試験中の血糖値の反応と糖の処理量 | 血糖値の反応は同じでした（P=0.11）。糖の処理量は、朝食後の運動のほうが多くなりました（73gと44g、120分）。 |
| Reynoldsら、2016年 | 2型糖尿病の成人41人 | 食後3時間の血糖値の上昇（連続血糖測定） | 毎食後に10分歩く2週間は、1日1回30分歩く2週間より、食後の血糖値の上昇が小さくなりました。差は夕食後にもっとも大きくなりました。 |
Gonzalezらの実験では、朝食後に運動した条件の血糖値が、朝食後に安静にした条件より高くなりました（4.97と4.33 mmol/l）。Reynoldsらの研究が調べたのは、2型糖尿病の成人が食後に歩いたときで、朝の運動や健康な人は対象に入っていません。
セカンドミール効果は、低GIの夕食が翌朝の朝食後の血糖値の反応を改善する現象として報告されたものです。朝の軽い運動が昼食や夕食の血糖値の上がり方を小さくするプライミング効果は、これに似た現象という説明があります。この説明は、昼食や夕食の血糖値を測った実験では確かめられていません。
朝散歩は続けやすい形で始める
会話ができる程度のペースで、15分ほど歩くところから始めます。CDCは、中強度の有酸素運動の目安を、話はできても歌うことはできない程度としています。
歩く時間帯は、続けやすい時間に合わせてください。朝食の前後の運動を比べたEdinburghらの実験では、糖負荷試験中の血糖値の反応に差が出ていません。絶食で運動すると、運動中に脂肪がエネルギー源として使われる量が増えると、2018年の総説（WallisとGonzalez）は述べています。景色に目を向け、心地よいと感じる範囲で歩くと続けやすいと思います。
時間がない日は5分でも歩くと決めておくと続けやすいと思います。天候が悪い日は、窓際で外の光を浴びながら軽いストレッチをする方法もあります。
血糖値の治療を受けている人や、運動を制限されている人は、始める前に主治医に相談してください。まずは明日の朝、15分だけ外を歩いてみてはいかがでしょうか。
