「メタ認知」と血糖値：食べたい欲求を三人称で観察する方法に根拠はあるのか？

三人称で観察する方法の根拠は、一部が研究で確かめられています。血糖値が低いと高カロリーな食べ物への欲求が強まること、「私」を使わずに自分を呼ぶ言い方で自分と経験の距離が広がることが、人を対象にした研究で示されています。

しかし、食べたい欲求を三人称で観察すると食欲が下がるかどうかは、人を対象にした研究では確かめられていません。

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度です。三人称で観察するとは、「私が食べたい」を「彼は今、食べたいと感じているようだ」と言い換えることです。メタ認知とは、自分の思考の過程に気づき、そのパターンを理解することです。

「食べたい」衝動の背景にあるもの

血糖値を人為的に下げた実験では、高カロリーな食べ物を食べたい気持ちが強まりました。感情が関わる場合として、感情的摂食があります。

血糖値が低いときの脳

脳は主な燃料として糖に頼り、全身が使う糖のエネルギーの約半分を脳が使います。

2011年の研究は、血糖値を人為的に調節した成人に食べ物の画像を見せ、脳の活動を調べました。軽い低血糖のとき、報酬に関わる領域の活動が高まり、高カロリーな食べ物への欲求が強まりました。血糖値が正常なときは、内側前頭前野が働き、食べ物への関心が低いことと対応しました。

食事の快感とドーパミン

健康な成人7人の脳をPETで調べた2003年の研究では、好きな食事のあとに、背側線条体でドーパミンが放出されたと解釈できる変化が見られました。その大きさは、食事の心地よさの評価と相関しました。

この快感を脳が学習し、同じ状況で欲求が繰り返し生じるという説明があります。

感情を和らげるための食べ方

感情に反応して食べる傾向は、感情的摂食（エモーショナル・イーティング）と呼ばれます。ストレスなどの感情的な苦痛を和らげる手段として、食べる行動が選ばれます。

感情に反応して食べているときの食欲は、感情の動きを知らせる信号だという見方があります。

欲求を三人称で観察するという方法

三人称で観察する方法では、「私が食べたい」という言い方を「彼は今、食べたいと感じているようだ」に置き換え、欲求が他人の行動のように見える状態をつくります。「私」を使わずに自分の名前などで呼ぶ言い方は、自分と経験の距離を広げます。この言い換えを、ここでは「欲求の三人称化」と呼びます。

2014年の研究は、7つの実験（合計585人）で、自分の呼び方が自己との距離に与える影響を調べました。「私」を使わずに自分の名前などで呼ぶと、自己との距離が広がりました。人前で話すなどの社会的ストレスの課題を使った実験では、この呼び方をした人は成績が高く、苦痛が少ない結果でした。課題のあとにくよくよ考える傾向が少なかったのは、そのうち1つの実験です。

この研究が測ったのは、人前で話す場面などでの成績と苦痛です。

三人称で観察することが食欲の管理に役立つ理由は、二つ考えられます。一つは脱同一化です。「私の脳に、欲求という現象が起きている」と捉え直すと、感情との間に距離ができるという説明です。

もう一つは時間的猶予です。衝動の瞬間に反射で動かず、「今、食欲が起きている」と観察する間に、代わりの行動を考えたり、衝動の波が静まるのを待ったりする余裕ができると思います。

この二つの理由と、怒りや焦りへの応用は、人を対象にした研究では確かめられていません。

三人称で観察する3つの手順

手順は、兆候に気づく、三人称で言葉にする、原因を分けて代わりの行動を選ぶの3つです。各手順の例を、次に並べます。

1. 兆候に気づく：「何か食べたい」という思考、口寂しさ、落ち着きのなさに、できるだけ早く気づきます。
2. 三人称で言葉にする：「彼は今、血糖値が下がっているのかもしれない。脳が、すぐ食べられるものを欲しがっているようだ」と、心の中で言います。さらに、文字にするなら「彼は今、炭水化物を食べたいと感じているようだ。午後の仕事の疲れが原因だろう」と、他人の行動を分析するように書きます。
3. 原因を分けて代わりの行動を選ぶ：「これは体の空腹か、感情か」と自問し、見分けた状況に合う行動を、下の表から選びます。

近い方法と食欲以外の場面で調べられたこと

マインドフルネス瞑想を主な方法にした14件の研究のレビューは、過食と感情的摂食が減ると報告しています。対象は、過食や感情的摂食のある人です。体重への効果は、研究によって結果が分かれています。

食欲以外の場面でも、自分の呼び方を変える方法が調べられています。前述の研究では、社会的ストレスの課題での効果は、社会不安の強さが違っても変わりませんでした。

次に食べたくなったとき

食欲の乱れが続いて困るときは、医師や管理栄養士などの専門家にも相談してください。次に「食べたい」が起きたとき、その気持ちを三人称で一文だけ書いてみてはいかがでしょうか。