「食事は寝る3時間前までに」の根拠は何か。睡眠の質と夕食の時間の関係

夕食から就寝までの間をあけるのは、就寝に近い時間の食事が睡眠の質の低下と関連しているためです。3時間という数字は、解説サイトで理想とされている目安です。

しかし、3時間という数字そのものは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には書かれていません。ガイドが挙げているのは、睡眠休養感を下げる要因としての「就寝直前の夕食や夜食」です。

この記事は、睡眠の質と夕食の関係、就寝中の自律神経と消化の関係、3時間という目安の位置づけを順に説明します。

就寝に近い夕食は、睡眠の質の低下と関連している

健康な成人52人に睡眠ポリグラフ検査と3日間の食事記録をしてもらった研究があります。就寝に近い時間の夕食や夜食は、睡眠の質を示す指標の悪化と関連していました。

男性では、夜間にとった脂質の量が、眠りにつくまでの時間やレム睡眠の指標と関連していました。女性では、夜間にとったカロリーの割合が、眠りにつくまでの時間と睡眠効率と関連していました。研究は食事と睡眠の相関を見たもので、食事が睡眠を悪くした因果関係までは示していません。

深い眠りと消化は、どちらも副交感神経が関わる

深い睡眠と消化の両方に、副交感神経が関わります。副交感神経は、落ち着いて休んでいるときに働く自律神経で、緊張や危機のときに働く交感神経と対になっています。

ノンレム睡眠、とくに深い睡眠では、心臓の働きを調べる心拍変動の分析で副交感神経の働きが高くなることが報告されています。一方、副交感神経は胃腸の動きを高め、胃液などの分泌を増やす働きも持っています。

就寝中に消化が続くと、休息のための副交感神経の働きと消化のための働きが重なるという説明があります。この仕組みは、人の睡眠を対象にした研究では確かめられていません。

3時間は目安で、胃にとどまる時間は栄養素で違う

3時間は、睡眠関連の解説サイトで理想とされている目安です。食べたものが胃にとどまる時間は、栄養素によって違います。

消化吸収にかかる時間は、炭水化物、たんぱく質、脂質の順に長くなります。脂質とたんぱく質は、胃からの排出を遅らせます。脂質の多い夕食は、胃からの排出が遅くなり、胃もたれが出やすくなります。

体内時計は、睡眠と消化の両方に関わる

体内時計（サーカディアンリズム）は、約24時間の周期で体と心の状態を変えるしくみで、食欲と消化にも影響します。睡眠は、学習や長期記憶の形成を助けます。

夕食の時間を見直してみてはいかがでしょうか

まず、普段の夕食を終える時刻と就寝時刻を書き出し、間が何時間あいているかを確かめてみてはいかがでしょうか。間が短い日に、翌朝の眠りの深さや胃の重さに違いがあるかを見られます。眠りの不調が続くときは、医師などの専門家に相談してください。