粗食が身体に良いとされる理由は2つあります。発酵食品を多くとる食事で腸内細菌の種類が増えた試験があり、食物繊維は腸内細菌の栄養源になります。玄米は精白米より食後の血糖値の上がり方がやや緩やかです。海藻・ごま・豆類は、マグネシウムやカルシウムを含む食材です。
しかし、粗食が精神的な安定につながるかは、研究の結果が分かれています。
この記事では、粗食の中身、腸内環境、血糖値とミネラル、精神面の順に説明します。
粗食は玄米・味噌汁・漬物を基本にした日本の食事
この記事で粗食と呼ぶのは、玄米を主食に、旬の野菜や海藻を入れた味噌汁と漬物を添える食事です。粗食は、主食・汁物・漬物の3つで組み立てるので、品数を増やさずに済みます。
機能性食品やサプリメントを足して栄養を補うと、食卓の品数と手間が増えることがあります。
発酵食品と食物繊維は腸内細菌に関わる
発酵食品と食物繊維は、どちらも腸内細菌に関わります。発酵食品を多くとると腸内細菌の種類が増えた、という人の試験があります。
発酵食品と腸内細菌の試験は、Wastykらが2021年に学術誌『Cell』で報告しました。各群18人の健康な成人を17週間追い、発酵食品を多くとる食事の群で、腸内細菌の多様性が増え、炎症の指標が下がりました。この試験が調べたのは、発酵食品を多くとる食事です。抄録に発酵食品の品目は書かれておらず、味噌や漬物で同じ結果になるかは確かめられていません。
漬物は、漬け込みの間に乳酸菌が増えます。長崎県の試験では、唐人菜の漬物で、漬け込みの最初の約3週間に乳酸菌の数が増えました。味噌や漬物などの試料からも、乳酸菌が分離されています。
食物繊維は、腸内で発酵して短鎖脂肪酸になります。水溶性食物繊維は、短鎖脂肪酸を作る細菌の栄養源です。玄米は食物繊維を100gあたり3.0g含み、精白米の0.5gより多くなっています。
血糖値とミネラル：玄米と海藻・ごま・豆類
玄米は、精白米より食後の血糖値の上がり方がやや緩やかな主食です。血糖値の上がりやすさを示すGIの平均値は、ゆでた精白米が73、玄米が68で、玄米のほうが低くなっています。
GIの平均値は、Atkinsonらが2008年に学術誌『Diabetes Care』に載せた国際表の値です。玄米を食べる習慣と2型糖尿病の関係は、米国の大規模な観察研究が調べています。Sunらが2010年に『Archives of Internal Medicine』で報告した研究では、白米50gを玄米に置き換えると、2型糖尿病のリスクが16%低いと推定されました。
マグネシウムは、いりごま、ひじき・わかめ・昆布などの海藻、豆類に多く含まれます。カルシウムは、いりごま、ひじき、豆腐・納豆などの大豆製品にも多く含まれます。いりごま大さじ1（6g）で72mg、乾燥ひじき大さじ1（5g）で50mgです。血糖値や持病が気になる場合は、食事を変える前に、医師や管理栄養士に相談してください。
精神面への影響は研究の結果が分かれている
粗食と精神的な安定の関係は、日本人を対象にした調査でも結果が分かれていて、定まっていません。どちらの調査も、ある時点の食事と抑うつ症状を比べたもので、食事が原因かどうかは分かりません。
Nanriらが2010年に『European Journal of Clinical Nutrition』で報告した調査は、市の職員521人が対象です。野菜、果物、きのこ、大豆製品が多い食事パターンの最も高い群では、最も低い群より、抑うつ症状のある人の割合が低くなりました（オッズ比0.44）。一方、Sugawaraらが2012年に『Annals of General Psychiatry』で報告した、青森県弘前市の岩木地区の791人の調査では、どの食事パターンも抑うつ症状と有意な関連がありませんでした。
足し算を減らす一食を試す
サプリメントや機能性食品を足す前に、玄米・味噌汁・漬物の組み合わせを一食試す方法があります。まずは週末の一食を、この組み合わせにしてみてはいかがでしょうか。
