腸内フローラの多様性は、発酵食品を10週間食べると上がることが、健康な成人36人の実験で示されています。集約農業が土壌の生物の多様性を下げることも示されていますが、その違いが腸内フローラの多様性に届くかどうかは、確かめられていません。
しかし、食物繊維を増やすだけで足りるのか、食べ物の選び方が地球上の生き物の種類にまで関係するのか、という疑問が出てきます。
この記事は、腸内フローラの中身、多様性を下げるもの、土壌とのつながり、食べ方を順に説明します。
腸内フローラは、数百〜1,000種類の細菌の集まりで、食べ物の種類で構成が変わる
腸内フローラは、数百〜1,000種類の細菌の集まりです。体内の細菌は約40兆個と推計されています。
腸内の細菌は、外から入った病原体が腸に居着くのを防ぎ、食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作り、ビタミンを作ります。食物繊維の種類によって、増える細菌が違います。2019年にCell誌に載ったマウスの実験では、エンドウ豆の繊維の成分アラビナンと、オレンジの皮のペクチンの成分ホモガラクツロナンが、バクテロイデス属の細菌を増やしました。
抗生物質は腸内細菌の多様性を下げ、発酵食品は上げた
抗生物質は、腸内細菌の多様性を下げることがあります。発酵食品を食べた群で、多様性が上がった実験があります。
抗生物質は病原菌を減らす一方で、腸内細菌の一部も減らし、他の細菌が増える余地を作ります。必要な治療ですから、使うかどうかは医師の指示に従ってください。
2021年のWastykらの研究では、健康な成人36人が10週間、発酵食品か食物繊維の多い食品を食べました。発酵食品は、ヨーグルト、ケフィア、キムチ、コンブチャなどです。発酵食品の群では腸内細菌の多様性が上がり、食物繊維の群では平均的な多様性が変わりませんでした。著者らは、短期間に食物繊維の摂取量を増やすことは、多様性を上げるのに十分でないと結論しています。
米国の市民参加型調査であるAmerican Gut Projectでは、1週間に30種類以上の植物性食品を食べる人は、10種類以下の人より腸内細菌が多様でした。この調査は観察研究です。
土壌の多様性と腸内フローラの多様性は、食べ物でつながる可能性がある
野菜や穀物は土壌で育つので、土壌と腸内フローラは食べ物を通してつながります。ただし、土壌の多様性が腸内フローラの多様性に影響するかは、確かめられていません。
土壌の微生物は、土の中の有機物の炭素を無機化する働きを持ちます。
農業の集約度は、土壌の生物の多様性に関わります。欧州4地域で、草地と、集約度の違う輪作の畑を比べた2015年の研究では、土地利用の集約度が上がるほど、ミミズ、トビムシ、ササラダニの種の数が減りました。この研究が調べたのは、土壌の動物です。
単一の作物を育てる農業と土壌微生物の多様性の関係は、研究で結果が分かれています。2022年のレビューは、作物の種類を増やしても土壌微生物の多様性は一定には変わらず、微生物の構成が変わると述べています。ある事例では、大豆をトウモロコシや小麦と輪作すると、細菌の多様性は変わらず、真菌の多様性は大豆だけを育てた場合より下がりました。
腸内フローラの多様性を保つ食べ方と運動
発酵食品は、種類を変えて食べます。ヨーグルトやキムチのほか、納豆、味噌、漬物も発酵食品です。
食物繊維は、海藻類、きのこ、果物、野菜、いも類、豆類に多く含まれ、玄米や全粒粉のパンのように精製度の低い穀物にも豊富です。白米や精製した小麦粉より、玄米や全粒粉のほうが食物繊維が多く含まれます。食物繊維の種類で増える細菌が違うことがマウスで示されているので、いろいろな食品から食べるのが一つの方法です。
運動が腸内細菌の多様性に与える影響を調べた2023年の系統的レビューでは、運動によって多様性が変わったという有意な結果が出なかったのは、人を対象にした研究の半数以上でした。差が見られた研究は、多くが多様性の上昇でした。お腹の不調が続くときは、医師に相談してください。
多様性が高いほど腸内フローラが安定するという説明や、睡眠やストレスの管理、衛生環境の変化も腸内フローラに関わるという説明があります。これらの点は、確かめられていません。
まずは、いつもの食事にまだ食べたことのない発酵食品を1つ足してみてはいかがでしょうか。
