過食とは、不安やストレスなどの嫌な気持ちを、食べることで一時的に弱める行動のことです。糖質や脂質の多い食べ物が脳の報酬系を働かせるためで、この仕組みは主に動物実験で示されています。
しかし、空腹でもないのに食べてしまい、食べたあとに自己嫌悪が残ると、意志が弱いせいだと感じる人もいるでしょう。
この記事は、食べ物が気持ちを和らげる仕組み、うつとの関係、食べる以外の対処を、順に説明します。
食べ物が不快な気持ちを和らげる仕組み
食べ物は、脳の報酬系を働かせて快感をつくり、不快な気持ちを一時的に弱めます。この経験が繰り返されると、不快な気持ちが生じるたびに食べたくなる習慣ができます。
脳の報酬系が、食べることを習慣にする
糖質や脂質を多く含む食べ物は、脳の報酬系と呼ばれる神経回路を刺激し、ドーパミンが関わる快感を生みます。この快感は、ストレスや不安といった不快な気持ちを一時的に和らげます。「不快な気持ち→食べる→快感」という流れが繰り返されると、脳がこの組み合わせを学習し、衝動が強まります。意志の力だけで衝動を抑えるのが難しくなる場合があるのは、この学習が働くからです。
授乳の記憶が、食べることと安心感を結び付けるという説明
人が最初に経験する食事は授乳で、乳児は栄養と同時に、身体的な接触による安心感を得ます。この経験から、食べることと安心感が結び付き、成人後も不安や孤独を感じたときに何かを口にして落ち着く、という説明があります。この説明は、人を対象にした研究では確かめられていません。
愛情や承認が不足すると、食べ物で紛らわせたくなる
愛情、承認、安心感、自己肯定感は、本来は人間関係や、打ち込める活動で得られます。これらが不足すると、手軽に得られる食べ物で紛らわせたくなり、これが過食の一因になると思います。
過食は、うつのサインの一つになり得る
食行動の変化は、うつのサインの一つになり得ます。過食でも、食欲が極端に落ちる拒食でも、以前の自分と比べて食べ方が乱れていること自体が、心の状態を知る手がかりです。
セロトニンの働きの低下が、過食につながるという説明
セロトニンは気分の安定に関わる神経伝達物質で、食欲の調節にも関わります。うつでセロトニンの働きが下がると、満腹感を得にくくなったり、糖質を強く欲しくなったりして、過食として現れるという説明があります。
うつを疑って、専門家に相談する目安
過食だけで、うつと判断することはできません。気分の落ち込み、興味や喜びの喪失、睡眠の乱れが2週間以上続くときは、うつ病の診断基準に近い状態です。一人で抱え込まず、心療内科や精神科に相談してください。
感情の空腹に気づいたら、食べる以外の方法で欲求を満たす
体の空腹と感情の空腹を見分けると、食べる前に、いったん食べるのをやめて考える時間が持てます。考えたあとは、その感情の元にある欲求を、食べる以外の方法で満たします。
体の空腹と感情の空腹の違い
体の空腹は、胃の収縮や脱力感を伴い、時間をかけて強まります。感情の空腹は、不安、退屈、孤独などをきっかけに突然強く現れ、高糖質・高脂質の食べ物を求めます。食べたくなったら「いま、どんな感情があるか」「この感情に対処するために食べようとしていないか」と自分に問います。感情を言葉にすると、衝動との間に距離が生まれます。
食べる以外に、欲求を満たす行動の例
感情の元にある欲求ごとに、食べる以外の行動を前もって決めておくと役立ちます。
- 孤独や寂しさ：信頼できる友人や家族と話す。感情を言葉にするだけでも、気持ちの負担が軽くなることがあります。
- 退屈や虚無感：音楽を聴く、散歩する、何かをつくるなど、没頭できる活動に時間を使う。
- 不安や焦り：入浴、軽いストレッチ、数分間の深呼吸で、体をゆるめる。
完璧な解決策を一つ見つける必要はありません。食べる以外の選択肢を、少しずつ増やしていきます。
まとめ：過食は、不快な気持ちを食べて弱める行動
過食は、不快な気持ちを食べ物で和らげる行動が、脳の学習で繰り返されたものです。背景には、報酬系の働き、満たされない気持ち、場合によってはうつがあります。
食べたあとの自己嫌悪を一度横に置いて、食べたくなったときの感情を言葉にしてみてはいかがでしょうか。
